rr-28 Walka ze smalcem - podsumowanie str. 26

ja yeblem se ostatnio 1,5kg poledwiczki wieprzowej i mam spokoj na 3 dni
choc stalem 3h nad garami to kolejen 3 dni mam spokoj

rr wrzuciłem kolejną fotę do GALERII w dziale NOGI. Niedługo dziennik pójdzie!

do galeri modele wrzuce

CZWARTEK

TRENING

PLECY




1a. podciaganie na drazku do klatki piersiowej
1b. podciaganie konca sztangi w opadzie na laweczce skosnej 3-4 serie po 8-6

cwiczenie w ss
cw- ciezar wlasny

cw*8/50kg*10 , cw*8/55kg*10 , cw*8/57,5kg*10 , cw*7/60kg


2a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
2b sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
[niebylo wagi opisanej na wyciagach wiec wpisze ilosc sztabelek cwiczenia na dwoch ruznych wyciagach wiec ilosc sztb nieadekwatna]

10sztab*12/4 sztab*15 , 11sztab*10/4sztab*15 , 12sztab*10/4sztab*15




3a. szrugsy siedzac na maszynie 4*8-12
3b. laweczk rzymska na prostowniki

80kg*15/ 15 , 90kg*15/ 15 , 100kg*15/15


PO 30 MIN AERO

DIETA
BYLA TAK JAK CODZIEN DO GODZ 20.30
I TU ZJADLEM POL PIZZY WIEC NIEMA CO WPISYWAC


DZIS MIALEM WYJAZD O 5 RANO A ZE SPALEM 4 GODZ TO I SILKI NIEBYLO, JAK WROCILEM POSPALEM 2 GODZ I MIALEM ZAJECIA, A TERAZ KROI MI SIE IMPREZKA
JUTRO ZROBIE BARKI I TRIC

WCZORAJSZA WOLOWINA UDUSZONA W WODZIE Z ZIOLAMI








Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-17 20:09:16

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-17 20:10:35

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-17 20:11:29

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-17 20:12:44

SOBOTA 18-0.9

TRENING 10.30

BARKI

1. wyciskanie na maszynie 4seri po 8-6powt

rozgrzewka 20KG*20 , 60KG*20

100kg*10 , 105kg*8 , 110kg*8 , 115kg*8


2a. wznosy sztangielek bokiem
2b .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt

ss
15kg*10/8kg*10 , 17,5kg*10/8kg*9 , 17,5kg*10/8kg*8


TRICEPS

1. wyciskanie w waskim

90kg*8 , 95kg*8 , 100kg*8 , 105kg*8


2a. pompki na poreczach z obciazeniem 3 serie po 10-8 powt
2b. sciaganie linek wyciagu gurnego 3serie po 15powt


10kg*15/6 sztab*14 , 10kg*15/5sztab*15 , 10kg*15/4sztab*15


BRZUCH

trzy serie laczone, tzn trzy takie obwody
JEDEN OBWOD- na maszynie 20 spiec- na laweczce skosnej 20 sklonow- na skosne do bolu












AERO ROWEREK 40MIN 20.30

DIETA

bcaa 8g
08.30
OMLET
jajko cale 110g + bialo jaj 160g + owsiane 40g+ maka razowa 20g otreby 30g+ bialko 20g+ MALINY 120g + dzem bez cukru 25g + cynamon slodzik

xploode 15g
cellmass 15g
jet fuel 3 caps

TRENING 10.30
vitargo 20g
bialko 20g


13.00
piers 180g + ryz 30g+ razowiec 60g + warzywa 200g


16.30
piers 150g + razowiec 110g + warzywa 200g


19.00
wolowina 180g+ ryz 30g+ warzywa 200g +orzechy 40g

21.30
piers 70g + wolowina 80g + warzywa 250g

23.00
ser bialy 250g+kako slodzik +orzechy 40g


BTW
b- 330g- 3,6g/kg
t- 88g- 1g/kg
ww- 230g- 2,6g/kg
KAL- 3100


caly dzien latania mialem, non stop w ruchu ale na takich weglach jest calkiem dobrze, wiec na takich narazie bede, wydaje mi sie ze 3000- 3200 kal to taki moj bilans zero, w zaleznosci od aaktywnosci

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-19 15:14:51

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-19 15:15:38

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-19 15:16:17

NIEDZIELA 19-0.9

DZIEN BEZ TRENINGU

DIETA TRZYMANA TAK JAK CODZINNIE wiec niebede juz dokladnie pisal

1. omlet

2. piers + kuskus +warzywa

3 piers+ raowiec + warzywa

4. piers+ warzywa+ orzechy

5 wolowina + warzywa = orzechy

6. ser bialy + orzechy

w miedzy czasie jako przekaska serek tsm

KAL OK 2900








PONIEDZIALEK 20-0.9


AERO ROWEREK 50 MIN 10.00


TRENING 14.00

klatka

1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.

rozgrzewka 20kg*20 , 60kg*15

100kg*10 , 105kg*8 , 110kg*8 ,110kg*8




zrobilem 4 serie sam niewiem czemu, na malych ciezarach bo robilem na nowej lawce takiej jak na fotce, ma wiekszy kont niz do tej pory robilem i jakos bardziej czolem prace barku, wiec na nastepnym treningu wracam do starej,
chcialem na tej robic ze wzgledu na wygode ale bede musial se po staremu ustawiac stojaki i laweczke


2a. wyciskanie sztanki na lawce ujemnej 3 serie po 8 powt
2b. rozpietki na maszynie 3 serie 15-10




super serie

100kg*10/55kg*15 , 110kg*8/55kg*15 , 120kg*8/55kg*15


BICEPS

1. zginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 4serie 8-6powt

45kg*8 , 50kg*8 , 50kg*8 , 50kg*8


2a.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
2b. uginanie przedramion w oparciu o kolano 15-10 powt

ss

15kg*8/8kg*14 , 15kg*8/8kg*14 , 15kg*8/8kg*12


DIETA

bcaa 8g

08.30
OMLET
jajko cale 110g + bialo jaj 140g + owsiane 60g+maka razowa 15g+ otreby 35g+ bialko 15g+ jablko 120g + dzem bez cukru 25g + cynamon slodzik



12.00
piers 140g + makaron drum 80g + warzywa 200g + sos pomidorowy

xploode 15g
cellmass 15g
jet fuel 3 caps

TRENING

czit - platki fitnes 50g+ serek tsm 150g


16.00
piers 140g + makaron drum 80g + warzywa 200g + sos pomidorowy o niskiej zawartosci t i ww


18.15
wolowina 180g + warzywa 260g +orzechy 35g


20.40
piers 180g + warzywa 250g + pestki dynia 40g

23.00
ser bialy 250g+kako slodzik +orzechy 25g


BTW
b- 317g- 3,4g/kg
t- 94g- 1g/kg
ww- 254g- 2,8g/kg
KAL- 3180


mimo tego ze dzis kal 3200 to ssanie mi towarzyszy od poludnia
a od opniedzialku robie oczyszczenie, czyli bede na samych warzywach, niewiem jak dam rade ale bede musial, odrazu bedzi off od treningow, ile to wyjdzie wszystko w praniu, w tym tyg zrobie sobie luzu od diety beda czity bo i tak od poniedzialku same warzywa wiec chodz troche skorzystam [ wiadomo ze w granicach rozsadku]





Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-20 20:22:24

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-20 20:23:02

Ja też robię na mniejszym, na tak dużym kącie zdecydowanie dużo pracy przejmują barki.

WTOREK 21-0.9



TRENING 14.00

NOGI

1. przysiad 5*6

rozgrzewka 20*20 , 60*20
100kg*10 , 110kg*8 , 120kg*8


2a. prostowanie nog na maszynie 4*12
2b. uginanie nogi na maszynie stojac 4*10

13 sztab*8/12,5kg*12 , 12sztab*8/12,5kg*12 , 12sztab*8/12,5kg*12


3. suwnica

140kg*15 , 140kg*15 , 140kg*15


4. wspiecia na lydke na maszynie

70kg*16 , 70kg815 , 70kg*15 , 70kg*15


dieta

1.
omlet jajka cale 130g+ bialka jaj 100g + owsiane 60g+ maka raz 2000 10g + bialko 15g+ dzem bez cukr 25g + jablko 160g slodzik kakao + kefir o% 100g

2. pol pizzy + 80 piersi + pomidor

trening

3 pol pizzy + 80 piersi + pomidor

4. piers 180g + warzywa 300g

serek tsm 150g

5 piers 180g + warzywa 300g+ orzechy 40g

6 ser bialy 250g


robie luz od diety zeby po oczyszczeniu miec sily na konkretne trzymanie michy
mam zamiar jeszcze zjesc w tym tyg
burger king , ciasto , lody

SRODA 22-0.9


AERO 50 MIN ROWEREK


TRENING


brzuch

1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 3 serie po 20 powt

2. spiecie na linkach ALLAHY 3 serie po 20 powt 6 sztabelek

3a. spiecia na maszynie na dolne brzucha 3 serie po 15powt
3b. na skosnie brzuch na kolku 3 serie do bolu

ostatnie cwiczenie w super seri



DIETA

1.
omlet

trzy sliwki wegierki

2.
piers 140 + ryz basamti 65g + szpinak 150g

budyn bez cukru mleko 0% pol na pol z woda

TRENING
2 sliwki

3.
piers 150g + ryz basamti 65g szpinak 200g


4.
wolowina 170g + warzywa 250g + orzechy 40g

kisiel bez dodatku cukru szklanka

5
piers wolowina 180g + warzywa 250g + orzechy 50g

serek tsm 150g

6
ser bialy 250g+ kakao slodzik+ kefir 0% 100g

btw
b- 3,4g/kg
t- 1g/kg
ww- 2,3g/kg
KAL- 2900

CZWARTEK 23-0.9

trening z rana puzniej mialem latania do wieczora wiec nawet niemialem kiedy aero zrobic

TRENING 10.30

PLECY

1a. podciaganie na drazku do klatki piersiowej
1b. podciaganie konca sztangi w opadzie na laweczce skosnej 3-4 serie po 8-6

cwiczenie w ss
cw- ciezar wlasny

cw*8/50kg*10 , cw*8/55kg*10 , cw*8/55kg*10 , cw*7/55kg*8


2a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
2b sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
[niebylo wagi opisanej na wyciagach wiec wpisze ilosc sztabelek cwiczenia na dwoch ruznych wyciagach wiec ilosc sztb nieadekwatna]

10sztab*12/4 sztab*15 , 10sztab*10/4sztab*15 , 10sztab*10/4sztab*15


3a. szrugsy siedzac na maszynie 4*8-12
3b. laweczk rzymska na prostowniki

100kg*15/CW 15 , 110kg*15/ CW15 , 120kg*15/ CW15 , 130kg*15/ CW15



DIETA

bcaa
1. omlet

mix
trening
vitargo 20 + bialko 20

2. piers 150 + basamti 70g + warzywa

3. wies mac + srednie frytki

4. wolowina + warzywa + orzechy

5. piers + warzywa + orzechy +} szklanka kisielu

6. ser bialy + orzechy

kal ok 3500 przez wujka donalda

PIATEK 24-0.9


TRENING 14.00

BARKI

1. wyciskanie na maszynie 4seri po 8-6powt

rozgrzewka 20KG*20 , 60KG*20

100kg*8
105kg*8
110kg*8
115kg*8


2a. wznosy sztangielek bokiem
2b .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt

ss
15kg*10/8kg*10
17,5kg*10/8kg*10
17,5kg*10/8kg*10


TRIC


1a. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej

45kg*12
50kg*10
50kg*10
52,5kg810

2a. pomopki na poreczach
2b. sciaganie linek wyciagu gurnego 3serie po 15powt

CW*15 / 6sztab*15
10kg*15/ 5sztab*15
10kg*14 / 5 sztab*15



AERO ROWEREK 35MIN godz 20


DIETA

1. OMLET

2. piers 140g+basamti 70g+warzywa+ budyn

mix x.plode celmas jet fuel
trening
serek tsm 150g+ platki fitnes 50g

3. piers 140g +basamti 70g + warzywa 150g + budyn bez cukru na wodzie

4. piers 180g+ warzywa 280g + orzechy 35g

5. piers 160g + warzywa 230g + orzechy 35g

6. ser bialy 250g + orzechy 30g

btw
b- 3,2g/kg
t- 1,1g/kg
ww- 2,8g/kg
kal- 3100
kal- 3100


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-24 22:02:53