Dieta na masę do sprawdzenia&poprawienia

Cześć,
Mam 23 lata, ważę 61kg/180cm. Chciałbym troszkę urosnąć, zacząłem od ułożenia diety.

Zapotrzebowanie wyliczyłem za pomocą Vitalmaxa
KALORIE 2713 [kcal]
BIAŁKO 128,1 [g] 2,1 [g]
TŁUSZCZE 61 [g] 1,0 [g]
WEGLOWODANY 413 [g] 6,8 [g]

Rozkład posiłków:
7:00
+ 30g WPC Whey/Ostrowia (24/2/2)
+ 500ml mleko (15/7/23)
+ 100g płatków owsianych zwykłych (12/7/69)
+ 20g rodzynek
= 51/16/94 (724kcal)

11:00
+ 130g filet z pstrąga (30/5/0)
+ 150g chleb razowy (8/2/68)
+ 10ml oliwa z oliwek (0/9/0)
+ Warzywa
= 38/16/68 (568kcal)

14:00 PRZED TRENINGIEM
+ 150g piersi z kurczaka (32/1/0)
+ 100g ryżu brązowego (7/2/77)
+ Warzywa
= 39/3/77 (491kcal)

17:00 TRENING (Posiłek od razu po)
+ 50g gainer (10/1/34)
= 10/1/34 (185kcal)

18:30 PO TRENINGOWY
+ 150g chleb razowy (8/2/68)
+ 4 jajka kurze (Albo same białka od razu po treningu) (25/19/1)
+ Warzywa
= 33/21/69 (597kcal)

21:00
+ 33g Best Fit Line Long Time Pro 12 (23/1/5)
= 23/1/5 (121kcal)

Białka/tłuszcze mniej więcej się zgadzają z wyliczeniem vitalmaxa. Mam tylko problem z dołożeniem węglowodanów. Troszkę brakuje, i kaloryczność się nie zgadza, a wolałbym nie dodawać kolejnego posiłku.

Proszę o pomoc

Rozkład posiłków:
7:00
+ 30g WPC Whey/Ostrowia (24/2/2)
+ 300ml mleko (15/7/23)
+ 100g płatków owsianych zwykłych (12/7/69)
+ 20g rodzynek
orzechy

11:00
+ 130g filet z pstrąga (30/5/0)
+ 150g chleb razowy (8/2/68)
+ 10ml oliwa z oliwek (0/9/0)
+ Warzywa
= 38/16/68 (568kcal)



14:00 PRZED TRENINGIEM
+ 150g piersi z kurczaka (32/1/0)
+ 100g ryżu brązowego (7/2/77)
+ Warzywa
= 39/3/77 (491kcal)

17:00 TRENING (Posiłek od razu po)
+ 50g gainer (10/1/34)
= 10/1/34 (185kcal)

18:30 PO TRENINGOWY
spróbuj ryżu tu dać
+ 4 jajka kurze (Albo same białka od razu po treningu) (25/19/1)
+ Warzywa
= 33/21/69 (597kcal)

21:00
+ 33g Best Fit Line Long Time Pro 12 (23/1/5)
= 23/1/5 (121kcal)

spoko jednak troche obniżył bym ilość węglowodanów

Dzięki s.m.p.a za odpowiedz. Próbuję poprawić dietę, zmniejszyłem ilość węglowodanów, dodałem tłuszczy. Przyjąłem BTW 2/1.3/5. Problem mam tylko taki, że brakuje mi ok 150kcal. Mógłbym ją zwiększyć tłuszczami, np. dodając do posiłku o 11 kilka gram więcej - ale nie wiem czy to dobry pomysł. Dorzuciłem oliwy do posiłku przed treningiem, a przy śniadaniu o 7 obciąłem 20g płatków owsianych i dorzuciłem 30g orzechów. Gainera w ogóle nie wliczałem. Chciałbym uniknąć dodawania kolejnego posiłku (Musiałby to być 3 posiłek w pracy)

ROZKŁAD POSIŁKOW (B/T/W):
7:00
+ 30g WPC Whey/Ostrowia (24/2/2)
+ 500ml mleko (15/7/23)
+ 30g Orzechy włoskie (4/18/3)
+ 80g płatków owsianych zwykłych (12/7/55)
+ 20g rodzynek
= 55/34/83 (858kcal)

11:00
+ 130g filet z pstrąga (30/5/0)
+ 150g chleb razowy (8/2/68)
+ 10ml oliwa z oliwek (0/9/0)
+ Warzywa
= 38/16/68 (568kcal)

14:00 PRZED TRENINGIEM
+ 150g piersi z kurczaka (32/1/0)
+ 100g ryżu brązowego (7/2/77)
+ 10ml oliwa z oliwek (0/9/0)
+ Warzywa
= 39/12/77 (572kcal)

17:00 TRENING (Posiłek od razu po)
+ 50g gainer (10/1/34)
= 10/1/34 (185kcal)

18:30 PO TRENINGOWY
+ 100g ryżu brązowego (7/2/77)
+ 200g białek jajka kurzego (22/0/1)
+ Warzywa
= 29/2/78 (446kcal)

21:00
+ 33g Best Fit Line Long Time Pro 12 (23/1/5)
= 23/1/5 (121kcal)

PRZYJĄŁEM:
B: 2g/kg (ok 120g) - z diety wychodzi: 184g [131g pełnowartościowego] (736kcal)
T: 1.3g/kg (ok 79g) - z diety wychodzi: 65g (585kcal)
W: 5g/kg (ok 305g) - z diety wychodzi: 311g (1244kcal)

ZAPOTRZEBOWANIE:
Kalorie: 2713 [kcal]


Zmieniony przez - TomekUrug w dniu 2010-09-11 21:19:30

teraz jest oka spróbuj

No to skoro jest już ok to biorę się za jedzenie
Dzięki!

Fajna dietka.

Po treningu możesz dać normalny biały ryż, ma większy ig.

powodzenia w dążeniu do celu

Zeby tak wszyscy się starali było by prościej

Dzięki
Dam biały zamiast brązowego w takim razie, bo smaczniejszy.

Cześć

Na tej diecie jestem od 12 września

Zrobiłem sobie w aptece test bf/wagi 16 września i 29 września. Wyniki są takie:

Wzrost: 180cm

29/09/2010
* Waga: 64.8
* Tkanka tłuszczowa:
Wskaźnik TT: 11.1%
Masa TT: 7.1kg
Czysta masa: 57.7kg

16/09/2010
* Waga: 64.9kg
* Tkanka tłuszczowa:
Wskaźnik TT: 12,5%
Masa TT: 8.1kg
Czysta masa: 56.8kg

Ważąc się w domu waga skoczyła o ok 1kg (z 61.x na 62.x).

Tutaj moje pytanie, trzymać się tej diety dalej, czy podbić trochę wartości ww/t? Brak mi doświadczenia niestety i nie wiem co najlepiej zrobić.

Zmieniony przez - TomekUrug w dniu 2010-09-29 11:17:03

jesli przestanie isc do przodu waga podbij o 200 kcal świetny wynik

Dzięki. Trochę mnie to podbudowało