snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

IMO gdzie chcesz. może być do piątkowego treningu

Drobne podsumowanie pierwszego tygodnia.

Plan jest niezły. Boli mnie wszystko po trochu zatem całość została dobrze skomponowana. Obciążenia są dobrane prawie dobrze. Jak na pierwszy tydzień bez szaleństw się obyło i poza tricepsami, które dostały wycisk na maksymalnym, obecnie, poziomie. Wszystko inne dostanie dodatkowy ciężar i zobaczymy co z tego będzie. Chciałbym utrzymać progres przez jakieś 4-6 najbliższych tygodni. Potem chwila odpoczynku i dalej w górę z ciężarami.

Kolejny tydzień zainaugurowałem treningiem aikido i szermierki





Szkoła Kashima Shin Ryu jest jedną z najstarszych japońskich szkół szermierki. Bardzo tradycyjne podejście do tematu i pewna "magia" spowodowały, że powróciłem do starego dojo by doskonalić się w tradycyjnej szermierce. Bardzo poetyckie...
W każdym bądź treningi są lżejsze niż w poprzednim dojo co oznacza, że trzeba będzie sobie fundować dodatkowe minuty na rowerze na siłowni. Nie ma przebacz

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 81,129

Tytułem wstępu dziś się pogubiłem wiec proszę się nie dziwić, że trening jest "inny"

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko - rozgrzewka (kg/pow): 30/10, 30/10
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 40/10, 45/8, 50/6, 45/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 12/10, 12/10, 12/10, 12/10
- Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 12/12, 12/12, 12/10, 12/10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 10/12, 15/10, 20/8, 20/8, 25/6, 25/6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 21/10, 16/10, 16/10, 16/10

Brzuch:
Wznoszenie nóg: 10/10/10/10/15
Spięcia na ławce skośnej: 15(góra)/15(dół)

Generalnie jazda zaczęła się już przy klacie. Nie zwróciłem uwagi co jest nałożone na gryf i radośnie potraktowałem 5kg jako 2,5. Rzecz w tym, że te konkretne dwa obciążenia nie mają wybitych wartości, są trochę grubsze od 2,5kg i trochę większe. Poza tym są dwa razy cięższe... ciężko się zdziwiłem, gdy zobaczyłem przy przed ostatniej serii co jest na gryfie. Mała podmiana i było git.
Niestety takie przeładowanie odbiło się na kolejnych ćwiczeniach tzn. wyciskaniu sztangielek i rozpiętkach. Ciężar nie za duży, a jednak zmęczenie dało znać i już nie poszło jak trzeba.
Jeśli chodzi o obciążenia to klata dostanie mniejszy progres. 2,5kg w każdej serii jej wystarczy, bo powiem szczerze, że się trochę podłamałem, jak okazało się, że 50kg x6 idzie jak po grudzie. Dobrą rzeczą są za to serie rozgrzewkowe, ale tu znowuż trzeba robić je z pustym gryfem by nie przemęczyć się na początku i później nie kwiczeć pod sztangą w ostatniej serii.

Z tricepsami sprawa jest rozwojowa. Po poprzednim tygodniu sądziłem, że jak im dowalę raz na tydzień to będzie git. Dziś postanowiłem zatem poznęcać się nad nimi. Warkocz poszedł całkiem przyjemnie zatem ostatnie serie były "podwójne". Wyciskanie francuskie to był ciekawy ****up... generalnie nie wiem jakim cudem pomyliłem gryfy i zamiast 8kg+5kg wziąłem się za 16kg+5kg W następnej serii odłożyłem obciążenie i dokończyłem z pustym gryfem. Jednak poczułem pewien niedosyt w lewej ręce. Nie wiem dlaczego, ale prawy triceps szybciej zaczyna palić, przy czym dłużej może pracować. Jest silniejszy, zgoda, jednak dlaczego szybciej zaczyna czuć w nim ciężar? Ćwiczenia wykonuję równomiernie i staram się by sztanga mną nie rządziła. Postanowiłem wykonać serię wyciskania francuskiego sztangielką 5kg na lewą rękę i... przy 6 powtórzeniu nie mogłem już ruszyć ręką. Lewa ręka była całkowicie pozbawiona siły, ale nie paliła jak prawa

Na koniec brzuszki. Serie trochę inne za każdym razem. Staram się trak je dobierać, by ostatnia była robiona ledwo ledwo. Ławka rzymska na maksymalnym skosie daje popalić.

Jutro mata zatem kolejny ciekawy dzień.

Takie jeszcze mi przyszło:
- dawka białka VitalFit/SFD o smaku waniliowym
- dawka Hot Drink Activelab o smaku grejpfruta
- dawka Glutaminy Activelab
- zalać ciepłą wodą i wybełtać. W smaku pychota. Jak mi się hot drink skończy kupię sobie carbo SFD i będę pobełtane z białkiem popijał jako izotonik :D

Plecy:
- Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 30/10, 30/10
- Martwy ciąg (kg/pow): 45/10, 50/8, 55/6, 55/6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 30/12, 35/10, 35/10, 35/10
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 30/10/, 40/10, 45/8, 45/8, 45/8
- Szrugsy (kg/pow): 40/10, 45/8, 50/6, 50/6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 15/10, 15/10, 17,5/8, 20/6, 20/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 7/10, 7/10, 9/6, 9/6

Dobicie:
Wiosłowanie KB (kg/pow): 17,5/8, 17,5/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 15/10

Brzuch:
Unoszenie nóg: 20/15/10
Spięcia na ławeczce rzymskiej: 20/15/10

Treningi dzielimy na łatwe, lekkie i przyjemne (należy wybrać dwa określenia). Ten był łatwy i przyjemny, ale na pewno nie był lekki. MC poszedł ładnie, tak samo jak wyciąg. Wioseł się przestraszyłem i zamiast 45kg nałożyłem 30, zrobiłem serię rozgrzewkową i dołożyłem obciążenie. Następnie szrugsy i na koniec dobicie pleców za pomocą 17,5kg kettlebella.
Bicepsy okazały się trochę bardziej skomplikowanym problemem. Ćwiczenia izolowane takie jak modlitewnik mają to do siebie, że dołożenie nawet niewielkiego ciężaru powoduje znaczny wzrost trudności. Tak też było i tym razem. Ostatnia seria uginania ramion to była jakaś masakra. W każdym bądź razie jakoś poszło. Nauczony doświadczeniem poprzedniego treningu nie brałem się za ciężkie sztangielki, a młotki zrobiłem lekkim sprzętem. Po modlitewniku i tak dało w kość. Dobiłem jedną serią na modlitewniku.

Na koniec tradycyjnie brzuch i do domu.

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 35/10, 40/8, 45/6, 45/10
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 35/10, 35/10, 35/10, 35/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 35/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 30/20, 40/15, 50/10, 50/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 25/1Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 25/10, 30/8, 35/6, 35/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 25/20, 30/15, 35/10, 35/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 25/10, 30/8, 35/6, 40/6
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 6/10, 6/10, 6/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (kg/pow): 6/10, 6/10, 6/10

Dobicia:
- prostowanie nóg na suwnicy (kg/pow): 90/5,90/5

No i poszło. Nogi na początek ciężko, bo jeszcze trochę zaspany byłem. Potem już z górki. Uginanie przesadziłem i musiałem skorygować obciążenie, ale to szczegół. Na koniec była suwnica i przykry wniosek, że w czasach LO bez problemu podnosiłem 140kg, a teraz męczę się z 90. Po pracujemy i nad tym...

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 81,514

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko - rozgrzewka (kg/pow): 20/10, 20/10
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 40/10, 45/8, 50/6, 50/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 8/12, 8/12, 9/10, 9/10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 16/10, 20/8, 24/6, 24/6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10, 16/25

Brzuch:
Wznoszenie nóg: 20/20/20
Russian twist (kg/pow):2x 5/10
Rąbanie sztangielką (kg/pow): 5/10
Spięcia na ławce rzymskiej- maks skos (kg/pow): 4/15, 5/15, 6/15

Po trzech tygodniach udało mi się uporządkować sprawę obciążeń w ćwiczeniach pomocniczych. Wszystko ładnie poszło, a ostatnie powtórzenia WL z należytym poczuciem, że jeszcze chwila i padnę.
Tricepsy trochę lżej, bo bez progresu, ale poprawię się.
Na koniec 10 minut na steperku i do domu.

Plecy:
- Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 40/10
- Martwy ciąg (kg/pow): 50/10, 55/8, 60/6, 60/6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 30/12, 35/10, 35/10, 35/10
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 40/10, 45/8, 45/8, 45/8
- Szrugsy (kg/pow): 50/20, 60/15, 65/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 15/10, 15/10, 17,5/8, 20/6, 20/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 12/10, 12/10, 12/8, 12/5

Przedramiona:
Unoszenie sztangi (kg/pow): 20/10, 20/10

Brzuch:
Unoszenie nóg: 5x20
Spięcia na ławeczce rzymskiej: 10/15/15/15/15/20/20

Jakiś niemrawy ten trening. Bardziej niż plecy zmęczyły mi się nogi. Bicepsy ciężko, aż okablowanie wyszło Na koniec mordowanie brzucha i 15 minut na rowerku.

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 20/10, 30/10
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 45/10, 50/8, 55/6, 55/10
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 50/20, 60/15, 70/10, 70/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 25/1Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 25/10, 30/8, 35/6, 35/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 25/20, 30/15, 35/10, 35/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy -rozgrzewka (kg/pow): 20/10
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 25/10, 30/8, 40/6, 40/6
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10, 5/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10

Brzuch:
- unoszenie nóg - 4x15
- spięcia na ławeczce rzymskiej: 4x15

Cały trening trwał około 50 minut, co jest pewnym osiągnięciem. Zmieniłem trochę rozgrzewkę. Zamiast pięciominutówki na rowerku tylko się porozciągałem i trochę poskakałem w miejscu. Przed ćwiczeniami zasadniczymi dana partia została potraktowana też seriami rozgrzewkowymi. Spowodowało to, że sam trening był efektywniejszy. Nie ćwiczyłem zmęczony, ale nie było sytuacji, że coś nie idzie bo się nie rozgrzałem.

Cały trening zaliczam do udanych. Szczególnie wspięcia na palce poszły super, bo po całym tygodniu i intensywnym treningu szermierki powinny być wykończone, ale jeszcze udało się pociągnąć dzisiejszy trening.

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 81,671 - pas stoi w miejscu, a masa idzie... jest idealnie.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko - rozgrzewka (kg/pow): 20/10, 20/10
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 45/10, 50/8, 55/5, 55/2,50/3
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 12/10, 12/10, 12/10, 12/10
- Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 7/12, 7/12, 9/10, 9/10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 20/10, 24/8, 28/6, 28/6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10, 16/25

Brzuch:
Wznoszenie nóg: 30/25/20/15/10
Skręty tułowia (kg/pow - na stronę): 15/25, 21/25, 21/25, 21/25
Spięcia na ławce rzymskiej- maks skos (kg/pow): 0/35, 0/25, 0/20, 0/20

Trening bardzo udany. Ostatnich dwóch serii WL nie zrobiłem do końca, a zatem w przyszłym tygodniu pozostawię obciążenie. Miło wyjść z siłowni w poczuciu dobrze spełnionego treningu.
Ciekawe jak będzie za 3-4 tygodnie z wyglądem...