Zakładam dziennik po namowie kolegi oraz wlasnej rozkminie.
żebyście mogli pomarudzic co jest źle z moim trengiem,dietą
oraz po to żęby samemu śledzić to nad czym tak cięzko każdy z nas pracuje:) mam nadzieje że warto%-D
NICK: ELMASTERO
DATA URODZENIA: 92 lipiec
STAŻ: 8miesiecy z przerwami
WZROST: 177
WAGA: 68.5
CEL krótkoterminowy do wakacji 2011: Solidna masa, bez zalania się ;)
Przygode z siłownią zaczałem pod koniec lutego 09. pod namową kolegi pochodziłem 4 miesiące do wakacji, bez specjalnego jako tako treningu.
do kolejnego przyjscia skłoniły mnie tegoroczne wakacje. dokładnie tak samo pochodziłem 4 miesiące. przybrałem na wadze do74kg. po wakacjach waga spadla(...)
Teraz mamy wrzesień i pora ruszać!!!
TRENING (na 6tyg)
Schemat tygodnia:
pon Klata1, triceps
wt Plecy, biceps
sroda wolne
czwartek Nogi, przedramie
piatek Klata2, barki
sobota wolne
niedziela wolne
klata (klataI)
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10.8.8.6
Wyciskanie wąsko 3s 8p
rozpiętki 3s 10p
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3 s 8p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s 8p
wyciskanie hantla za głowy 3s 10p
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 5 s 10.8.8.6.3
Prostowanie nóg na maszynie 4 s 15p
Uginanie nóg na maszynie 4 s 15p
wypychanie nóg 4s 15-20powt
Wspięcia na palce 5 s 15 p
Plecy
Martwy Ciąg 4s 8p
Wiosłowanie sztangą 4s 8p
Przyciąganie drązka wyciągu gornego 4s 10p
Podciąganie się na drążku nachwytem 2s 10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s wasko 3s szeroko 8p
modlitewnik wasko 2s
„21"
Klatka (klataII)
Wyciskanie sztangi plasko 3s 8.8.8
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 s 10.8.8
wyciskanie hantli skos w gore 2s 10p
rozpietki na skosie w gore 2s
Barki
Wyciskanie na barki zza głowy 5s 10.8.8.8.3
Wznosy bokiem w górę 3 s 10 p
Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s 10 p
szrugsy 5s 15p
BRZUCH Po kazdym treningu 10-15max
DIETA (na najbliższe 6tyg na mase)
POSIŁEK I 7.00
10bcaa
3białka+1żółtko
serek wiejski z miodem/dzemem nisksło.
POSIŁEK II 9.00
2xkanapka z szynką/rybą/tunczyk
jakiś owoc
POSIŁEK III 11.30
150g piersi z kurczaka
70g ryżu
10g oleju lnianego
POSIŁEK IV 14.00
obiad co mama upichci + jakies ww
POSIŁEK V (potreningowy) 18.00
bcaa 10g
gainer 100g
POSIŁEK VI (potreningowy) 18.40
ryż/makaron
pierś z kurczaka/wołowina/inne mieso
POSIŁEK VII 20.00
80g tunczyka + kanapka
POSIŁEK VIII
250g twarogu pol pomidora 2 lyzki oliwy
OBWODY
klata: wydech 102cm wdech 105
pas: 77 cm
biodra: 86cm
uda 56 cm
lydka: 35cm
biceps: 36lewy 35prawy
MAXy
wl 90x1
mc 90x8
barki 80x1 70x8
za tydzień ruszam z cytocellem i cytonoxem(cytogenixa) zakupiony po dobrej cenie hoho.
i do tego bcaa i mass xxl:) już zastosowany w diecie;)
Pare fotek
no to ruszam
Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-05 23:21:07
jestem tu nowy proszę o wyrozumiałość
dziennik: http://www.sfd.pl/ELMASTERO/w_poszukiwaniu_MASY/dziennik_nr1-t643003.html