Trening Do Oceny i Poprawy

Witam Chcial bym od pon. zacząć trening na mase .
Z gory wielkie dzieki za Ocene !

Wiek 18
Staż 6mies
Waga 70kg
Wzrost 181cm

TRENING

I Dzien
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 8,10,10,12
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12

TRICEPS:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,10,10,12
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 8,10,10,12
3.Sciąganie Linki Wyc. 8,10,10,12

II Dzien Wolny
III Dzien
PLECY:
1.Podciąganie na drążku szerokim 8,10,10,12
2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 8,10,10,12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8,10,10,12
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8,10,10,12

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,10,10,12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8,10,10,12
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 8,10,10,12

IV Dzien Wolny
V Dzien
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,10,10,12
2.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 8,10,10,12
3.Wyciskanie sztangielek 8,10,10,12

NOGI:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 8,10,10,12
2.Prostowanie nóg w siadzie 8,10,10,12
3.Uginanie nóg w leżeniu 8,10,10,12
4.Wspięcia na palce w staniu 8,10,10,12
5.Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 8,10,10,12

Juz widze ze za dużo ćwiczeń w poszczególnych partiach, wypełnij ankiete

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Masz mozliwosc trenowania 4x w tygodniu?


Pzdro

na chamca by sie znalazl ten 4 dzien ale jeszcze nie wiem jak bede mial lekcje .

Płeć :M

Wiek :18

Waga :70

Wzrost :181

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :z 1.5r. ale tak juz na poważnie to z 6mies.

Uprawiane inne sporty :juz nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta :B:148 T:100 W:438 Kcal:2850

Przeciwskazania medyczne :---

Zażywane suplementy : 2x Kreatyna ;/

Nogi dałbym w osobny dzień więc albo push/pull/nogi albo:

Klata + przod/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi

Przód - wyciskanie [byle nie zza karku]
Bok - unoszenie sztangielek na boki
Tył - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia


Pzdro

okey to zrobie
Klata + przod/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi
jeszcze 2 pytanka czy 8,10,10,12 moze byc na każde partie ? i czy tym sposobem robie trening na masse ?

Progresja a nie regrecja więc zrób 12-10-8-8.

Wklej plan po poprawie.


Pzdro

mysle ze takze powinienes nam powiedziec o swoich poprzednich planach bo moze lepszym wyborem byloby FBW.

TRENING

I Dzien
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-8-8.
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8.
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8.

BARKI:Przod / Bok
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8.
2.Unoszenie sztangielek na boki 12-10-8-8.

TRICEPS:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8.
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8-8.
3.Sciąganie Linki Wyc. 12-10-8-8.

II Dzien Wolny
III Dzien
PLECY:
1.Podciąganie na drążku szerokim 12-10-8-8.
2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12-10-8-8.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8.
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8.

BARKI: tył
1.unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12-10-8-8.

BiCEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8-8.
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 12-10-8-8.

IV Dzien Wolny
V Dzien
NOGI:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12-10-8-8.
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-8.
3.Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8.
4.Wspięcia na palce w staniu 12-10-8-8.
5.Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 12-10-8-8.

poprzednie plany nie zbyt sie roznily z tym
Klata , TRIC
PLECY , BIC
NOGI <bez Łydek> Barki

Przeładowane, brakuje mc i przysiadów <- jak ich nie robiłeś to skrócone FBW na samych podstawach bo inaczej nie ma sensu wg mnie.


Pzdro