4 tydzień redukcji... co dalej?

Witam.
Jestem w trakcie redukcji, już 4 tydzień na diecie 2300kcal( moje zapotrzebowanie to około 2800/2900kcal), do tego siłka i rower.
Muszę przyznać, że z efektów jestem zadowolony.

Pierwsze 2 tygodnie ( 5x siłka), obwody + aeroby ) dały mi ostro popalić. Zakwasy w nogach miałem prawie przez tydzień.
W tym czasie jeszcze rowerek, niestety nie na czczo, tylko wieczorem, ale myślę, że też coś daje.

Ogólnie waga zmieniła mi się z 86kg na 80kg, w pasie z 94cm na 91,5cm( z czego najbardziej jestem zadowolony).

Zastanawiam się, czy nie muszę zmieniać czegoś w swojej diecie, czy nie dać więcej albo mniej kcal, bo za miesiąc zaczną się studia, skończy się rowerek, siłownia będzie nie 4 razy tylko 2...

Boję się, że bedzie efekt jojo...

Aktualny podział BTW:
udział białka- 20% 100g/dzień
udział tłuszczu- 25% 55g/dzień
udział węglowodanów- 55% 275g/dzień

Proszę o porady.

pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 172

Obwód klatki: brak

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 91,5

Obwód uda: brak

Obwód łydki: brak

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23,5%

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x siłownia
7x rower (20km)

Odżywianie: Jem 4 razy dziennie, 0 napojów gazowanych i słodyczy.
Nie jem po 21.


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2xsiłownia
trening w domu. (posiadam hantle i ławeczkę do brzuszków)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosuje

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: w ostateczności

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem wcześniej żadnej diety.

Zmieniony przez - trenko498 w dniu 2010-08-29 14:30:09

Zmieniony przez - trenko498 w dniu 2010-08-29 14:31:22

I jeszcze pytanie.
Kupiłem już jakiś czas temu błonnik spożywczy? ( w sklepie spożywczym, takie granulki)
dodam, że w zasadzie codziennie jem ciemny chleb, makaron albo ryż, no i jak na śniadanie jem płatki na mleku, to dodaje amarantusa, który równiez zawiera błonnik.

Czy moje normalne spożycie błonnika wystarcza i odpuścić sobie błonnik granulowany, czy zostawic ;]

Bo czytałem, że zbyt duża ilość też nie jest wskazana.

pozdrawiam.

Za duzo na poczatek sciales kalorii, twoj blad, Teraz jak odpadna ci aeroby to bedziesz w kropce, bo rzeczywiscie mozesz doswiadczyc jojo. Z drugiej strony jak dalej zetniesz to zblizac sie bedziesz coraz bardziej do BMR co nie bedzie tez dobre.
Najlepiej korzystajac z okazji ze to tylko 4 tygodnie to po prostu wroc na poziom zerowy - pamietaj o czystej diecie i cwicz dalej tak jak masz. Jak odpadna ci dodatkowe cwiczenia zmniejsz kalorycznosc o 100kcal i poczekaj tydzien, jak nic sie nie bedzie dzialo zmniejsz o dalesz 100kcal i znow poczekaj tydzien. Tak zmniejszaj poki nie zaczniesz znow chudnac i wtedy zostan na tej kalorycznosci 4 dni a co 4 dzien podwyzszaj znow do zerowej.

poziom zerowy, czyli 2900kcal?

tak jak wyliczyles 2800-2900kcal podwyz weglowodany. Bedziesz pozniej schodzil z kalorycznoscia obcinajac weglowodany, lub tluszcz, bialko juz ustaw na stale na ok 2-2,5g ma kilo

Aha. No to zmieniam na 2900, a za miesiąc jak odstawię rower i zmniejszę siłkę to coś na 2700kcal ułożę, i mam nadzieję że nie podskoczy waga...

A swoją drogą, jak mam zapotrzebowanie 2900kcal i ważę 80kg, to czy jak odstawię rower i siłkę( oczywiście siłkę zostawiam, ale pytam z czystej ciekawości) to czy przy diecie 2900, zacznę tyć? Będzie ten efekt jojo?

No to zapotrzebowanie jest zakladajac ruch przeciez. Wiec jak go nie bedzie to bedziesz mial nadwyzke kalorii.
Twoj BMR pewnie jest w granicach 1700kcal, i to mnozysz x1,2 gdy nie uprawiasz zadnej formy ruchu i odpowiednio wyzej gdy maszwieksza ilosc ruchu, np dla codzinego treningu i pracy fizycznej wpolczynnik wynosci x2

Mała aktywność 1 - 3dni / tydzień 2611 kalorii / dzień

A jeszcze inny kalkulator daje 2300kcal, przy pracy biurowej + sporadyczna aktywność fizyczna.

Czyli siedzenie na uczelni, można zaliczyć do pracy biurowej, dodać 2x siłownia da mi około 2300-2400 kcal.
Więc, jak nie będę tej granicy przekraczał, rozumiem że żadnego 'jojo' nie będzie..?

A jeśli będę chciał dalej redukowac, to ucinam 100-200kcal i sprawdzam po tygodniu czy coś sie ruszyło czy tak?

Mam takie pytanko.

Czy wskazane jest robienie brzuszków codziennie przed snem?
Zastanawiam się nad czterema seriami po 30 powtórzeń, z 1 minutowymi odpoczynkami.

Może ilość nie powala, ale dla mnie to spory wycisk, no i już w 3 serii czuje baaardzo brzuch ;p

Ćwicz brzuch normalnie podczas siłowni, ale przed snem nie ma to sensu

/pozdr

W takim razie jak nie przed snem, to czy ogólnie, codzienne robienie brzuszków jest wskazane, czy trzeba robić przerwy?

A i jeszcze pytanko co do diety.
Zwiekszam sobię diete o 200-250kcal , i zastanawiam się co mam zwiekszyć i o ile.
BWT?

Brzuch to taki sam mięsień jak każdy inny. Same brzuszki dają mizerne efekty. Ułoż plan treningowy równiez na brzuch tak jak na plecy czy barki.

Co do diety to zwiększ węgle.Białko ustaw na stałym poziomie na ok 2,5 g na kg masy ciała.Póżniej bedziesz ucinał z wegli bądz z tłuszczy. Ważne, byś obserwował organizm i kontrolował wage.