Odchudzenie -> dieta oraz trening do oceny

tak by było idealnie

w takiej formie aktywności i tak ruszy wszystko w dobra stronę teraz trzeba tylko żeby ruszył cokolwiek w dobrą strone a tutaj dieta ponad wszystko sie kłania

FBW może byc jednak jeśli już to jeden zestaw zamiennie przysiad z martwym ciągiem 3 razy w tygodniu będzie ok

Paweł jak wspomniałeś są ćwiczenia lepsze i gorsze trzeba by się dowiedzieć jeszcze od autora jak stoi z techniką ich wykonania , bo można wrzucić szereg fajnych ćwiczeń tylko czy autor podoła, sądząc po tym że nie daje rady z techniką przysiadu, chyba nie do końca dobrą drogą jest atak samymi złotymi ćwiczeniami

jeśli FBW wchodziło by w grę to rozsądnie dobrać ćwiczenia skoro autor ma problem z przysiadami , albo zupełnie zacząć od Act weidera prosty plan na +- 3 miechy ale nauczy się podstawowych ćwiczeń

tutaj lepiej byłoby się cofnąć do początku i popracować nad podstawami

Do autora : masz kogoś kto może Ci pokazać prawidłową technikę wszystkich ćwiczeń wyżej wymienionych ?

Witam ponownie :)
Bardzo dziękuję, że tyle osób się wypowiedziało na mój temat. Postaram się odpowiedź na pytania autorów odpowiedzi.

dawidowicz

wysoka aktywność fizyczna i taka kaloryczność?

szczerze moim zdaniem to nie mam takiej wysokości bardzo aktywnej. Teraz już mamy praktycznie wrzesień. Ja wracam do szkoły, 20 LO dużo strasznie nauki, czyli teraz jak już szkoła to lekcje do 3, potem wiadomo siłownia, aerobić i koniec, brak czasu bo zaraz znów trzeba sobie powtórzyć materiał i iść spać i do szkoły. Także nie powiem, że aktywnosć będzie wysoka. W piątek tylko hip - hop 2 godziny, a tak to do szkoł z powrotem do domu to mam 4 km i wiadomo po szkole się będzie łazić, także 6 km można policzyć jako do godz 15. Także moim zdaniem 2500 kcal to właśnie moje zapotrzebowanie.

o 15:30 przedtreningowy - a trening o...?

trening raczej myślę, że tak by był o godz 16.15 coś w tym stylu raczej tak godzina. Trening nie wiem ile by trwał ( strzelam np godzinę albo trochu więcej , potem aerobić w postaci biegania na początek 20 min ) także liczyć można do max 18.00 tak jakoś mi się wydaje. Posiłek bym zjadł o 18.30. tak mi się wydaję więc taka moja jest opinia co do tego.

Co do diety to postaram się już dziś całkiem tak wyliczy wszystko i ułożyć dokładnie i wkleję tutaj myślę tak na 2700 kcal.


rion10
Co do Ciebie to z przysiadami zawsze miałem problem ale praktycznie z przysiadami oraz z podciąganiem na drążku. Przypominam, że ćwiczyłem prawie rok i wyrobiłem sobie trochu techniki w tych ćwiczeniach, gdyż w wcześniejszym planie miałem większość z tych ćwiczeń, także już posiadam tak swoja technikę, lecz wtedy nie było efektów, takich mocnych ze względu na dietę.


Ogólne pytanie do wszystkich mam robić splita tak jak napisałem zmieniajac lekko plan czy przerzucić się na coś innego ??

raczek87 , Twoim zdaniem jak ćwiczę wt,czw,sb, to aerobić w postaci 20 min powinienem robić w pon, śr i piątek?

co do barków, to ćwiczyłem kiedyś w taki sposób dwoma ćwiczeniami, że jedno miałem w Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc a drugie ćwiczenie to było, że stałem w rozkroku z hantelkami i miałem wiadomo taki sam cieżar w hantelkach i robiłem tak, że jak stałem z nimi to jedną reką z hantelką w prawo tak do góry ( nie w prost przed siebie tylko w prawo ) tak do równego i potem opadanie w dół i następna ręka.

rion10 ponownie


Do autora : masz kogoś kto może Ci pokazać prawidłową technikę wszystkich ćwiczeń wyżej wymienionych ? mam brata który ćwiczy na siłowni już prawie 4 rok i udziela się właśnie tutaj troszku na forum, także jeśli go poproszę to mi pomoże ( ciężki ma charakter dlatego)

i zależy też o jakich tutaj ćwiczeniach mówimy.



Także większość dostała odpowiedź na swoje pytanie które napisała także jak na razie czekam nadal na korekty w planie oraz diecie.

Oraz z pytaniem to w końcu co mam wybrać fbw czy split czy co innego.

Pozdrawiam

Można by się pokusić rzeczywiście o trening full body dla Ciebie jeśli znasz technikę wykonania podstawowych ćwiczeń , w tym początkowym okresie aby zrzucić troszkę nadwagi wydaje się być dobrym wyjściem.

Z podciąganiem na drążku możesz mieć problemy bo Twoja waga może Ci sprawiać problem ale to kwestia czasu aż wzmocnisz mięśnie na tyle aby spokojnie się podciągać na drążku

jeśli miałbym szybki trening FBW Ci zaproponować to mógłby wyglądać tak

martwy ciąg rampa 6 powtórzeń ( całe ciało)
pompki na poręczach rampa 6 powtórzeń ( tutaj triceps i klatka piersiowa w zależności od wersji)
podciągane na drążku rampa 5 powt ( góra grzbietu)
wyciskanie stojąc z wybiciem z nóg rampa 8 powt ( naramienne)
uginanie ze sztangą rampa 6 powt ( biceps)

Przysiad rampa 6 ( praktycznie całe ciała z naciskiem na uda)
wiosłowanie sztangą rampa 6 ( plecy głównie góra)
wyciskanie na ławce poziomej rampa 6 ( klatka piersiowa , jak chwyt będzie węższy mocniej w pracę zaangażujesz triceps i przód barków)
brzuch
łydki

rampa - bierzesz swój ciężar roboczy w danym ćwiczeniu i zaczynasz mniej więcej od połowy niego , dodając co serie wartość tak aby dość do 100% ciężaru roboczego przewidzianego na dany trening, pozwoli do na dobre rozgrzanie i bezpieczne podejście do ciężaru roboczego w danym dniu.
np planujesz ciężar roboczy w przysiadzie na 80kg
mozesz więc zrobić tak
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 75kg
5 x 80kg
dobieraj tak abyś był w stanie wykonac te 4 ruchy minimum nie schodź do 1-2 powtórzeń

technika ponad wszystko nawet kosztem ciężaru , jak technika będzie wyuczona ciężary poszybują szybko do góry , ale jak nauczysz się złych nawyków to później będzie je ciężko wyplenić.
Aero mozesz robic w dni nietreningowe jeśli czas Ci na to pozwala , pamiętaj jednak że aeroby dość szybko się wydłużają więc 20 minut to tylko początek

jak będziesz mógł to nagrywaj filmy z treningu aby ktoś/sam mógł ocenic poprawność wykonania

pozdro

rion10, czyli na sam początek wziać FBW tak ? Ćwiczyłem nim kiedyś 5x5

a co do ćwiczenia

wyciskanie stojąc z wybiciem z nóg rampa





to takie coś jak na tym filmiku tak ?


pompki na poręczach rampa 6 powtórzeń ( tutaj triceps i klatka piersiowa w zależności od wersji) - to ćwiczenie próbowałem kiedyś robić, ale nie zrobię tego nie podicągnę się tak, za mało sił, przy moim ciężarze

także to ćwiczenie raczej bym zmienił na coś innego


teraz pytanie co do rampy. Chciałbym tutaj opisać sytaucję i stwierdzisz czy dobrze zrozumiałem.

Najlepiej rampę sobie przetestuję na wyciskanie sztangi na poziome.

czyli jest 6 serii

1 seria : 6 powtórzeń ciężar 40 kg
2 seria : 6 powtórzeń ciężar 45 kg
3 seria : 6 powtórzeń ciężar 50 kg
4 seria : 6 powtórzeń ciężar 55 kg
5 seria : 6 powtórzeń ciężar 60 kg
6 seria : 4-5 powtórzeń ciężar 65 kg

Bo wiem, że na klatę na płaskiej wezmę 70 kg 2 razy to wiem, że wycisnę bo za 3 to mi lekko tak do połowy walnę,

czyli dobrze zrozumiałem to z rampa ??


jeśli chodzi o fbw to to było tak jak mi rion10 napisałeś

A:
martwy ciąg rampa 6 powtórzeń ( całe ciało)
pompki na poręczach rampa 6 powtórzeń ( tutaj triceps i klatka piersiowa w zależności od wersji) - musimy zamienić to ćwiczenie, gdyż nie dam rady jego zrobić
podciągane na drążku rampa 5 powt ( góra grzbietu) - tutaj mam z obciażeniem robić ?? Ja bez obciażenia nie wiem czy 5 razy się podciągnę ----- 3 razy tak ale 5 ??

wyciskanie stojąc z wybiciem z nóg rampa 8 powt ( naramienne)
uginanie ze sztangą rampa 6 powt ( biceps)


B:

Przysiad rampa 6 ( praktycznie całe ciała z naciskiem na uda) - to OK już trenuje codziennie pare razy bez niczego, żeby ustać na prosto
wiosłowanie sztangą rampa 6 ( plecy głównie góra) - to ćwicznie OK potrafię je robić, i mam przy niej technikę
wyciskanie na ławce poziomej rampa 6 ( klatka piersiowa , jak chwyt będzie węższy mocniej w pracę zaangażujesz triceps i przód barków) - a czyli robić, że ręce nie mają być szeroko tylko wąsko tak?

brzuch - 1 ćwiczenie ? jakie ? Ile powtórzeń?

łydki - Wspięcia ? siedząc czy stojąc ?

co do Aerobić:

To na sam początek chcę biegać 20 min, bo to początek i w ogole.

Lepiej biegać od razu po treningu, czy w dni nietreningowe robić ten aerobić ?

Technika:

Wiem, że jest najważniejsza, dlatego bede starał się ją wyuczyć



Rion10, napisałem tutaj parę pytań także jak coś to możesz jeszcze trochu napisać,

Dzięki z Góry :) !


Zmieniony przez - Mateo1993 w dniu 2010-08-28 12:51:37

Mateo nie widze sensu dodawania czegokolwiek od siebie, juz masz pomoc

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-08-28 13:17:59

dróg jest wiele którymi mozesz pójść myślę, ze dobrym pomysłem jest fbw

wyciskanie stojąc z wybiciem to właśnie to ćwiczenie możesz się spotkać z różnorakimi nazwami tego ćwiczenia np, wyciskopodrzut, push press

pompki na poręczach spróbuj powinieneś zrobić co najmniej kilka powtórzeń będziemy myśleć jak nie pójdzie

podciąganie na drążku możesz dać początkowo podchwyt jest troszkę łatwiejsze , tak czy inaczej jak nie dasz rady dokładać obciążenia to staraj się spowolnić fazę negatywną

w wyciskaniu na ławce poziomej nie ma znaczenia jaki będzie ten chwyt zrób taki żeby było Ci wygodnie a docelowa grupa mięśniowa będzie pracować

Rampa ok jej głównym celem jest rozgrzanie zarówno układu nerwowego jak i mięśniowego do pracy , możesz zaczynać od 50% ciężaru roboczego

Aeroby jak wolisz tutaj generalnie wszystko zależy jak dysponujesz czasem , pamiętaj jednak że trzeba wydłużać ich czas.

brzuch możesz dać dwa ćwiczenia ale bez szaleństw z intenywnością przysiady i martwy ciąg załatwią sprawę

łydki rób zamiennie raz siedząc , raz stojąc

Witam ponownie.

Nie chcę pisać nowego tematu więc bede kończyć go tutaj. Wszystko już mam rozplanowane i w ógle jak.

Moje zapotrzebowanie to 2500 kcal :)

przy moim wysiłku oczywiście.

Hip hop mam w piątek o 16.40 do 18.

i tak wiadomo w trakcie szkoly to tak 6 km się robi tego dna bo to do szkoły i spowrotem i tam po szkole się chodzi to 6 km się zrobi.

Ale na sam początek to piszę w sprawie diety.

oto jak wygląda dieta jaką sobie rozpracowałem.


Teraz przedstawiam wam dietę, którą mam ułożona i proszę o sprawdzenie mi jej oraz o ewentualne dopisanie co powinienem dodać albo odjać o w ogóle.

waga: 95 kg
zapotrzebowanie:
* 2500 kcal
* 200 g bialka
* 200 g węglowodanów
* 100 g tłuszczy

I posiłek - godz 7.15
+ 100 g płatków owsianych
b t w kcal
11.9 7.2 62.4 366
+ 2 jajaka całe kurze ~ 100 g
b t w kcal
12.5 9.7 0.6 139
+ 150 g Jogurt naturalny 2% tłuszczu
b t w kcal
6.45 3 9.3 90
+ warzywa

1.Białko 30,85 g
2.Węglowodany 72,3 g
3.Tłuszcze 19,9 g
4.595 kcal

II posiłek - godz 11.30 ( posiłek w szkole )
+ 110 g ryżu brązowego
b t w kcal
7,81 2,09 75 354
+ 200 g piersi z kurczaka
b t w kcal
43 2,6 0 198
+ 15 g oliwa z oliwek
b t w kcal
0 15 0 132
+ warzywa

1.Białko 50,81 g
2.Węglowodany 75 g
3.Tłuszcze 20,7 g
4.684 kcal


III posiłek - godz 15.30 ( posiłek przed treningowy )

+ 100g ryżu brązowego
b t w kcal
3.55 1 34 161
+ 150 g Tuńczyk w oleju
b t w kcal
41 0 0 285
+15 g oliwa z oliwek
b t w kcal
0 15 0 132

1.Białko 44,5 g
2.Węglowodany 34 g
3.Tłuszcze 16 g
4.578 kcal

IV posiłek - godz 18.30 ( posiłek po treningu )
+ 150 gr makreli
b t w kcal
30 23 0 221

1.Białko 30 g
2.Tłuszcze 23 g
3.221 kcal

V posiłek - godz 21.30
+ ser twarogowy chudy 250 g
+ 20 g oliwy z oliwek
+ warzywa

1.Białko 50 g
2.Tłuszcze 20 g
3.380 kcal


Podsumowanie:

* 2458 kcal
* 206 g bialka
* 182 g węglowodanów
* 99 g tłuszczy



Wiem, że po treningu trzeba jeszcze jakieś jedzenie dodać, ale nie wiem kompletnie co gdyż ja się nie znam

bardzo proszę mi napisać mniej więcej jakie stosować warzywa.

mam tutaj na myśli jakie warzywo na śniadanie, czy ogórek czy pomidor, jakie kolejne warzywo w posiłku w szkole, oraz na kolację.

Tak wygląda moja dieta, oczywiście na pewno czegoś tutaj brakuje także proszę o korekty co zmienić oraz co dodać i
ile.






Zmieniony przez - Mateo1993 w dniu 2010-09-16 00:38:36

Mateo1993
Podobnie jak Obli. stwierdzam że jesteś już pod b.dobrą opieką , czyli kolegi Riona

Ewentualnie jak poczytam i stwierdzę że mogę dopisać jakąś mądrą dodatkową sugestię nie zawaham się

Pozdro!

tuna w oleju to nie za dobry pomysłna przedtreningowy... do tego ryby z puszki max 3x w tygodniu...
nie możesz zamienić posiłku II z III?

ja tam nie jestem specjalistą w diecie


ale jeśli chodzi o warzywa to głównie zielone ( szparagi, sałata, brokuł, ogórek, szpinak)

dieta wygląda ok choć nie wiem czy kaloryczność nie za niska jak na 95kg wagi ale skoro obliczenia Ci się zgadzają to będzie ok