Redukcja ze 120 kg [dieta i trening do oceny]

Witajcie :)

Trochę smutów w ramach przywitania i poznania się bliżej, Można pominąć i przejść do pogrubionego akapitu :)

Postanowiłem zbić swoją wagę, która niestety zaczęła mi już przeszkadzać. Do tej pory żywiłem się średnio na jeża, z aktywnością fizyczną również było różnie.

Dawniej byłem bardzo aktywny grałem sporo w piłkę nożną i siatkową, trenowałem Taekwondo, jednak roztyłem się ze względu na operację kolana (artroskopie) i pieprzenie lekarzy że do niczego już się nie nadaje poza graniem w szachy. Opuściłem się psychicznie i fizycznie jednym słowem i co miesiąc systematycznie przybierałem na wadze. Z 87 (które było dla mnie idealne) do 122 :( Czas jednak wziąść się za siebie!

Z początkiem maja obiecałem sobię poprawę i zacząłem studiować forum. Zebrałem ogrom wiedzy i zacząłem wcielać w życie, pierwsza została zmieniona dieta. Powolutku zamieniałem oleje na oliwe z oliwek, wieprzowine na drób, pieczywo wyrzuciłem z jadłospisu już skutecznie :) 10 dni bez pieczywa! :D

Docelowo zbliżam się do diety którą ułożyłem sobie za pomocą forumowego kalkulatora.

A teraz w wielkim skrócie.
Planuje zejść ze 122 kg do 87 przy jednoczesnym wzmocnieniu kondycji i poprawie sylwetki. Ułożyłem już dietę i plan treningowy na początek i prosiłbym o ocenę. BTW... po mojej budowie nie widać żebym ważył 122 kg. Każdy mi daje 90-100, nie wiem gdzie te kg siedzą! :)

Najpierw dieta
http://imageshack.us/f/36/obraz1r.png/

Zamierzam nieco urozmaicać (zamiast filetu czasami udko bez skóry zamiast makrel łosoś itd)

Kolejna rzecz to aktywność fizyczna. Zmieniłem samochód na rower :) Codziennie jeżdżę (niestety czasami kolana się odzywają i muszę bastować). Zaplanowałem również aeroby 2x w tygodniu i siłownię 3x w tygodniu.

Jako TOTALNY ŻÓŁTODZIÓB zdecydowałem się na trening FBW 3 zestawami 3x w tygodniu. Koledzy w temacie https://www.sfd.pl/Trening_FBW_na_redukcji_do_oceny_-t738517.html nakierowali mnie jednak na FBW 3x w tygodniu jednym planem. Poniżej pokazuję jak ma wyglądać

PON FBW A
WT aeroby 30 min
SR FBW A
CZW aeroby 30 min
PT W-F na uczelni 90 min + FBW A
SOB fizyczna praca na budowie
Niedziela NIC :)


Zestaw A

Nogi - BOX siady 2s 10p

Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s 10p
+ Martwy ciąg 2s 10p

Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10p

Barki - WYCISKANIE SZTANGIELEK 2s 8p

Bicepsy - ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKI) 2s 10p

Tricepsy - WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 10p

Do dyspozycji mam jedynie ławeczkę ze zintegrowanym urządzeniem do treningu nóg + gryf prosty + gryf łamany.

Do tej pory "ćwiczę" (czyli uczę się techniki) z małymi obciążeniami lub nawet samym gryfem. Ale od przyszłego tygodnia chciałbym już wchodzić na odpowiednie tory.

Prosiłbym Was drodzy forumowicze o opinie, czy wszystko jest w porządku, co można poprawić? Czy popełniłem jakieś kardynalne błędy i wszystko jest o kant dupy potłuc? Czy może jedynie drobne poprawki?

Będę wdzięczny za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 122

Wzrost: 187

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Umiarkowana (codziennie rower) raz w tygodniu W-F 90 minut

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W-F na uczelni (judo) 90 minut raz w tygodniu

Odżywianie: wcześniej wszystko co wpadło w łapę :) dużo ryżu białego i mięsa wieprzowego. Od 2 maja do teraz zbliżam się do diety prawidłowej. Wyeliminowałem pieczywo, oleje rzepakowe, makarony, slodzone napoje itd. Obecnie wcinam codziennie owsiankę, co 3 dni makrele wędzoną, kurczaka ryż brązowy/biały twarogi itd :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: wszystkożerny ;d

Stan zdrowia: Generalnie zdrowy. Mam tylko problem z kolanami. Bóle, strzykania itd. Jestem po artroskopii ale nic nie wniosła do tematu. Prawdopodobnie luźne więzadło krzyżowe i spluszowacenie kości.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x trening na ławeczce, 2x razy aeroby. Taki mam plan, zobaczymy czy wydole :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BRAK

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Najpierw chciałbym zacząć naturalnie. Później ewentualnie można pomyśleć.

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - GrykonW w dniu 2011-05-14 16:41:32

Nie rozumiem dlaczegp tak bardzo boisz sie miesa wieprzowego, ja jako zamiennik nawet jadam go na redukcji, pzdr

Nie boje się :) Ale chyba go nadużywałem... jadałem np porcję 300g na raz i to w różnych panierkach. Teraz przerzuciłem się na kuraka. Ale mam jeszcze w zamrażarce ok 1kg łopatki wieprzowej w porcjach po 200g. I np raz w tygodniu zastąpie tym kurczaka. Jak upoluję jakąś tańszą wołowinę to też zastosuje jako zamiennik od czasu do czasu. Polubiłem nawet drób więc brak wieprzowinki mi aż tak nie doskwiera :)

szamaj swinie, tak zeby do bilansu pasowalo
drób wcale nie jest najzdrowszy, chyba ze sam hodujesz
jesli wychodzi za duzo fatu to kure jedz ale tluste mieso tez ma miejsce w diecie, pozatym schab czy poledwiczki tez nie sa jakies bardzo tluste

cwiczysz wkoncu 3 zestawami fbw czy 1
bo wyglada ze 1, lepiej miec tych zestawow wiecej bo nawet jesli na poczatku bedzie szlo i bez rotacji cwiczen(pozatym ze to redukcja) to jednym sie poprostu szybko znudzisz i nie bedziesz mial zapalu do treningow

No ja też tak myślałem ale w tamtym temacie mi odradzili.... możesz tam zajrzeć i się wypowiedzieć co będzie lepsze?

https://www.sfd.pl/Trening_FBW_na_redukcji_do_oceny_-t738517.html 

nie mowie ze tak jak jest jest zle, ale moze ci sie znudzic

w zestawie B zamiast boxow mozesz wrzucic siady przednie, to ze przy siadach odczuwasz dyskomfort to pewnie poprostu brak mobilnosci i to w roznych miejsach, brak koordynacji sprobuj zaczac je robic i sie rozciagac, powinno przejsc
zamiast wiosla martwy, i dac go jako 1 cwiczenie, zamiast lawki pompki na poreczach, na barki military press albo pushpress
a bicepsy i tricepsy rob dowolnie, masz multum cwiczen na nie

zamiast siadow mozesz dac tez wykroki, na plecy wioslo jednoracz jest tez swietnym cwiczeniem, nie zastapi jednak MC

naprawde nie jest ciezko cos wiecej ulozyc tylko zapomnij poprostu o istnieniu maszyn ;)
Knife mial racje ze te wczesniejsze zestawy byly przekombinowane
ale z drugiej strony nie rozumiem dlaczego obciac do jednego zestawu jesli mozna zrobic dwa naprawde porzadne i miec troche bardziej urozmaicony trening