KLATA +BICEPS + brzuch
Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie
Rozpiętki na skosie 4 serie
Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie
Biceps
Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8
Młotek z podporą 2-3 serie 10-8
WTOREK
BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch
Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 16-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 16-12
Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 14-12
Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 14-12
wyczytałem że na barki najlepiej od 16 do 12 powtórzeń ,bo 8 ruchami dobrych barków sie nie zrobi ;p i jak tak dawniej robiłem i efekt był mało zadowalający ;p
Przedramię
Podchwytem i nachwytem 4 serie 16-12
ŚRODA OFF
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą / podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Martwy ciąg klasyczny / Na prostych nogach. 4 serie 12-8
Szrugsy 6 serii . stojąc 3 serie , siedząc 3 serie i nie wiem czy stałym ciężarem 12 ruchów czy jakiś progres zrobic hmmm jak myslicie ?
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 3 serie 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-8
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz lub pojedynczo 3 serie 12-10
PIĄTEK
NOGI ( Chciałem tu dorzucić biceps bo to na nim najbardziej mi teraz zalezy ale wyczytałem "Biceps nie powinien być trenowany dzień po plecach " i myśle ze raz w tygodniu starczy go ćwiczyć;p )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: ok.85
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: dobra micha musi być ;p
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: new mutation mass