TRENING 4 DNIOWY DO OCENY - ZMIANA Z 3 DNIOWEGO :)

PONIEDZIAŁEK
KLATA +BICEPS + brzuch

Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie
Rozpiętki na skosie 4 serie
Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie
Biceps
Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8
Młotek z podporą 2-3 serie 10-8

WTOREK
BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch
Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 16-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 16-12
Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 14-12
Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 14-12
wyczytałem że na barki najlepiej od 16 do 12 powtórzeń ,bo 8 ruchami dobrych barków sie nie zrobi ;p i jak tak dawniej robiłem i efekt był mało zadowalający ;p

Przedramię
Podchwytem i nachwytem 4 serie 16-12

ŚRODA OFF

CZWARTEK
PLECY + TRICEPS
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą / podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Martwy ciąg klasyczny / Na prostych nogach. 4 serie 12-8


Szrugsy 6 serii . stojąc 3 serie , siedząc 3 serie i nie wiem czy stałym ciężarem 12 ruchów czy jakiś progres zrobic hmmm jak myslicie ?


Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 3 serie 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-8
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz lub pojedynczo 3 serie 12-10

PIĄTEK

NOGI ( Chciałem tu dorzucić biceps bo to na nim najbardziej mi teraz zalezy ale wyczytałem "Biceps nie powinien być trenowany dzień po plecach " i myśle ze raz w tygodniu starczy go ćwiczyć;p )





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ok.85

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: dobra micha musi być ;p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: new mutation mass

1 Klatka piersiowa, bicepsy

2 Uda, łydki

3 Wolny

4 Barki, tricepsy

5 Grzbiet

6 Wolny

7 Wolny


Ten wariant zakłada podział grup mięśniowych na 4 zespoły i treningi w cyklach siedmiodniowych w systemie 2–1–2–2. Dzięki takiemu rozplanowaniu treningów każdy z mięśni jest ćwiczony raz na 7 dni.

Wariant ten jest przeznaczony dla kulturystów, dla których celem treningów jest sylwetka masywna i proporcjonalnie umięśniona. Małe mięśnie, takie jak bicepsy i tricepsy mogą być angażowane w cyklach siedmiodniowych dwukrotnie (raz bezpośrednio jako mięśnie główne i raz pośrednio jako mięśnie współpracujące). Warunek – prawidłowo ustalona objętość treningów. Największych i najsilniejszych grup mięśniowych, czyli mięśni nóg i grzbietu nie łączymy w zespoły z żadną inną grupą mięśniową, aby można było całą uwagę i energię skierować na wszechstronne i intensywne ich przećwiczenie. Gdy dany mięsień jest trenowany tylko raz w tygodniu, to dogłębne jego zmęczenie jest czynnikiem warunkującym uzyskanie przyrostu masy mięśniowej.

przeczytałem taki artykuł i podoba mi sie ten trening a co ty na to spaiter ?

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-08-27 11:16:35

a piątek z nogami oczywiście brzuszek :D

a Nogi ćwiczę tak :)
bieg 3km na siłownie :)
przysiady z obciążeniem [4 serie] 4 x 16, 14, 12,12 powt.
wypady [4 serie] 4 x 32, 28, 24, 24 powt.
łydki [4 serie] ok. 30 powtórzeń ..
z powrotem bieg 3 km z siłowni :)
lepiej robić spinki łydek stojąc czy siedząc ? bo ja robie siedząc na brzegu ławki i sztagna mam na końcówke kolan ;p tak mi trener kiedyś polecił jak chodziłem na pro siłownie ;p

przenoszenie wywal

bic ok

barki do wymiany
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie/face pull

podciągaj do klatki

sciąganie wywal

tric może być jednak francus daj 4s a prostowanie 3s

Nogi daj
przysiad,wykroki,uginanie,łydki

Nie ćwicz barków dzień po klatce

Połączenie zrób tak

plecy,tył barku
klata,przód i bok barku
off
nogi
bic,tric

zdr

Robisz za duzo powtorzen na nogi i barki, daj od 12 do 8

nogi brzuch
bic z klata
plecy przedramie
barki tric

okey a moge tak ? pon. bic klata . wtorek nogi . off. czwartek plecy przedramie . piatek bary tric ?

nogi i barki to ogromne mięśnie i wiem doskonale ze 8 powtorzeniamy dobrze ich nie zrobie ;p są rózne teorie na temat tego . ja potrzebuje od 16-12 ruchow tak samo nogi.top juz jest indywidualna sprawa . to jak moge taki plan miec jaki powyżej napisałem ?

Szrugsy 6 serii . stojąc 3 serie , siedząc 3 serie i nie wiem czy stałym ciężarem 12 ruchów czy jakiś progres zrobic hmmm jak myslicie ? i co z tym ?

Plecy + przedramie
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

ten też mi pasuje :) nawet jest podany tutaj w jednym z działow ? co wy na to ?

Może lepirj zrób
nogi
klatka+biceps
0ff
plecy+triceps
barki

moge nogi zamienic klate z nogami ? nie lubie sam na siłowni robić klaty ;/