Pierwszy trening FBW (Konsultacja)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Bez przerw 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:92,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW: 125,5
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
BF - ~12%

To mój pierwszy trening FBW. Cały czas leciałem Split'ami...
Zamierzam trenować nim 6 tyg. masowo... A-B-A / B-A-B, czy może lepiej A-B / A-B?
15 powt. 1-2 tyg.
10 powt. 3-4 tyg.
5 powt. 5-6 tyg.

A
Pompki na poręczach (technicznie na klatkę) 2x
Wyciskanie sztangi skos + 2x
Wyciskanie hantli siedząc z supinacją (Arnoldki) 2x
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x
Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem 2x
RDL 2x
Szrugsy z hantlasmi 2x (?)
Wykroki chodzone z hantlami 2x
Prostowanie ud na wyciągu 2x
Wpięcia na palce z hantlami 2x (?)
Uginanie ramion ze sztangą 2x
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 2x
Skłony tułowia 2x (?)

B
Wyciskanie hantli na skosie - 2x
Wyciskanie sztangi płasko szerokim uchwytem 2x
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2x
Pompki odwrócone w podporze 2x
Podciąganie na drążku podchwytem 2x
Dzień dobry 2x
Szrugsy ze sztangą 2x (?)
Hack przysiad ze sztangą 2x
Uginanie ud na wyciągu 2x
Wpięcia na palce ze sztangą 2x (?)
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2x
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 2x
Skłony skośne tułowia 2x (?)

- Łydki (Uwzględniać?) - 3 razy w tyg. w dni n/t biegam, także katował bym je 6 razy w tyg. - Także odpada. Si?
- Szrugsy (Uwzględniać? Bo to już raczej izolowane, a skoro trenować należy całe ciało to dlaczego praktycznie są nie uwzględniane? Czy może połączyć ze sobą Wspięcia łydek i Szrugsy jako jedno ćwiczenie [jest takie ćwiczenie? Angielska nazwa? Nie orientuję się... Nie cudowałem z takimi połączeniami w Splicie...] Czy też jak mi się wydaję... Wypier**lić)
- Jedno ćwiczenie na brzuch czy dwa? Ile powt.? Do tej pory trenowałem ABSII, skończyłem 9 Poziom. Teraz chce dorzucić ćwiczenia z obciążeniem. Jak z tymi powtórzeniami ma być? Bo 15/10/5 to za mało jednak będzie...

Jako laikowi w FBW wydaje mi się, że tak ma to wyglądać:

A
Pompki na poręczach (technicznie na klatkę) 2x
Wyciskanie sztangi skos + 2x
Wyciskanie hantli siedząc z supinacją (Arnoldki) 2x
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x
Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem 2x
RDL 2x
Wykroki chodzone z hantlami 2x
Prostowanie ud na wyciągu 2x
Uginanie ramion ze sztangą 2x
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 2x
Skłony tułowia 2x

B
Wyciskanie hantli na skosie - 2x
Wyciskanie sztangi płasko szerokim uchwytem 2x
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2x
Pompki odwrócone w podporze 2x
Podciąganie na drążku podchwytem 2x
Dzień dobry 2x
Hack przysiad ze sztangą 2x
Uginanie ud na wyciągu 2x
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2x
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 2x
Skłony skośne tułowia 2x

Tak?

PS. Proszę bez poprawek WODYNowskich, itd. Nie przekonują mnie te treningi. Pozdro... (Sog za konkretną pomoc - nie z dupy)

Zmieniony przez - Dicktator w dniu 2010-06-29 17:17:29

Ułóż sobie progresje pod wszystkie ćwiczenia ktore ida systemem 5x5, a na pewno bedziesz zadowolony.

n.p przy maksie 150kgx5 przysiad
Tydzien
1.130x5
2.135x5
3.140x5
4.145x5
5.150x5
itd.

Możesz zejśc nawet do 1-3serii właściwych. n.p T1: 100x5 110x5 120x5 130x5 130x5
Bo 5x5 na stałym ciezarze moze okazać się zbyt dużo.

Pomoże ktoś?

staż 4 lata i jeszcze pytasz jak trenować FBW?

aż mi się przykro zrobiło...

To mój pierwszy trening FBW. Cały czas leciałem Split'ami...
Zawsze trenowałem Split'ami... Nie wiem jak się zabrać za to FBW. Ostatnia poprawka pasuje? Wyjdzie 22 Serie

Zmieniony przez - Dicktator w dniu 2010-07-01 17:12:10

Przeładowane w hoy!

Spróbuj FBW 5x5
A
-przysiady 5x5
-wyc. na płaskiej 5x5
- wiosłowanie 5x5
-wyc. francuskie albo wyciskanie wąsko ale nie 5x5! 3x12 albo 3x10

B
-martwy ciąg 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-podciąganie 3x max
-uginanie ramion ze sztangą 3x12

Nie widzi mi się Twoja propozycja...

Dlaczego nie?

FBW 5x5 będzie bardzo dobrym impulsem dla organizmu jeżeli nie ćwiczyłeś jeszcze w ogóle FBW

Wydaje mi się, że te 5x5 typowo pod trening siłowy... Na pewno skorzystam i przetestuje, ale na okres zimowy. Polecę więc tak:

A
Pompki na poręczach (technicznie na klatkę) 2x
Wyciskanie hantli skos + 2x
Wyciskanie hantli siedząc z supinacją (Arnoldki) 2x
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x
Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem 2x
RDL 2x
Wykroki chodzone z hantlami 2x
Prostowanie ud na wyciągu 2x
Uginanie ramion ze sztangą 2x
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 2x
Skłony tułowia 2x

B
Wyciskanie hantli na skosie - 2x
Wyciskanie sztangi płasko szerokim uchwytem 2x
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2x
Pompki odwrócone w podporze 2x
Podciąganie na drążku podchwytem 2x
Dzień dobry 2x
Hack przysiad ze sztangą 2x
Uginanie ud na wyciągu 2x
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2x
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 2x
Skłony skośne tułowia 2x

Wychodzi na to, że jest 18 serii (nie licząc brzucha). W Splicie wychodziło 12 serii w 4 ćwiczeniach na duże i 9 w 3 na małe. Czyli 21 do 18. Metoda prób i błedów... Dzięki za zainteresowanie. Soga masz za to. Pozdro...

Kolega wyżej Ci dobrze radzi, twoja rozpiska jest beznadziejna, tamta jest dobra.
Cały sens FBW jest taki że wyrzucasz wszystkie dodatkowe pierdoły i skupiasz się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach, dzięki temu możesz wykonywać je częściej.

Zrobisz to swoje przeładowane ćwiczeniami c***umuju i będziesz później jęczał że fbw nie dla ciebie...

Lecę już tym treningiem tydzień i podoba mi się. Wzorowałem się na rozpisce georgu (gdzieś na necie widziałem). Nie będę jęczał... Testuję wszystkie warianty. 5x5 itd. też, ale w następnej kolejności...

Kolega wyżej Ci dobrze radzi, twoja rozpiska jest beznadziejna, tamta jest dobra.
Cały sens FBW jest taki że wyrzucasz wszystkie dodatkowe pierdoły i skupiasz się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach, dzięki temu możesz wykonywać je częściej.

Zrobisz to swoje przeładowane ćwiczeniami c***umuju i będziesz później jęczał że fbw nie dla ciebie...

A więc, w tym tygodniu już koniec.
Masa raczej nie poszła... Za to siła rewelacyjnie na plus (choć stawy już dają znać), i bf też poleciał. Ogólnie jestem zadowolony z tego treningu. Teraz 2 tyg. roztrenowania, po tym dzielony i przetestuję to co polecaliście...