Split 4 dniowy z priorytetem na klatkę do oceny

Witam:) Ćwiczę już 3 lata ale zazwyczaj ćwiczyłem 3 dni w tygodniu, teraz ułożyłem sobie plan z priorytetem na klatkę i prosiłbym o ewentualne uwagi od znających się na rzeczy;)

Pn) Wyciskanie sztangi na skosie 3x10-8
Wyciskanie na maszynie 3x10-8
Rozpiętki 3x12-10
Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10
Unoszenie hantli bokiem 3x15-12
Podciąganie sztangi do brody 3x15-12

Wt) Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 4x10-8
Uginanie ramion siedząc sztanga łamana 3x12-10
Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3x15-12
Przysiady 4x12-10
Prostowanie nóg siedząc 3x12-10
Uginanie nóg leżąc 3x15-12

Cz) Butterfly 3x15-12
Wyciskanie sztangi leżąc 3x10-8
Wyciskanie hantlami na skosie 3x10-8
Pompki na poręczach 3x12-10
Francuskie wyciskanie hantlami siedząc 3x12-10
Prostowanie ramion podchwytem 3x15-12

Pt) Ściąganie drążka do karku 4x10-8
Wiosłowanie hantlami 4x10-8
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 4x12-10
Martwy ciąg 4x12-10
Szrugsy hantlami 3x15-12

Brzuch robię w pon i czw, łydki we wt i pt. Przedramion nie robię bo dobrze mi idą od ćwiczeń na plecy i bicepsy. Dieta oczywiście jest na + cel to masa. Może tak być?

Zmieniony przez - DlugiPerez w dniu 2010-08-11 16:28:52

Zależy mi na równomiernym rozłożeniu partii dlatego zostaje przy tym:
pon barki - pracuja wiadomo barki, ale też czworoboczny (podciaganie sztangi do brody) i tył barków które pracują przy plecach o tricepsie nie wspomne... + biceps wypoczety po weekendzie gotowy do treningu.
wt nogi + brzuch - oprócz nóg delikatnie dostaja po d... rowniez prostowniki przy przysiadach
cz klatka triceps - wiadomo przod barkow zregenerowany triceps tak samo
pt plecy - w sam raz na weekend bo po martwych ciagach nie bede sie mogl ruszac zbytnio no i drugi raz pobudze czworoboczne, tyl barkow, prostowniki i biceps...

ten podział wydaje mi sie najlepszy ze wszystkich moich dotychczasowych, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce...

Zmieniony przez - DlugiPerez w dniu 2010-08-12 20:51:53

Wiec, od czego by tu zaczac...
- na nogi osobny dzien
- podciaganie do brody zamien na cos, jest kontuzjogenne
- no i jesli koniecznie chcesz miec klatke 2x w tygodniu to zrob jeden trening ciezki i jeden lekki z przerwa z 3dni...

Z nogami sprawa jest taka, że mi na nich nie zależy w ogóle, zawsze je robiłem po barkach i paradoksalnie szły mi najlepiej ze wszystkich partii. Chciałem rozdzielić plecy i biceps, dlatego uznałem takie połączenie za idealne <przecież nie zmęczę nóg uginaniem ramion>. Podciąganie sztangi do brody robiłem bardzo często, jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na barki i nigdy nic mnie przy tym nie bolało... Pozostaje kwestia klatki. W sumie to zawsze robiłem po 12-15 serii na klatkę, więc wydawało mi się, że obydwa te treningi są lekkie hmm... a może bym w poniedziałek zrobił klatkę po barkach? Wtedy nie dałbym rady jej zrobić ciężko, później w czwartek normalny trening i 3 dni przerwy do poniedziałku, mogłoby tak być? może ktoś jeszcze by się wypowiedział?

Albo normalnie zrobić przed barkami tylko np 2 ćwiczenia po 4 serie zakres powt 15-12 a w czwartek jedno ćwiczenie wiecej i zakres 10-8?

siemka Mysle że lepiej zrobić cięższy terning w pon bo masz przedtem 2 dni odpoczynku. Zrób 3 ćwiczenia po 4 serie 12-8 powt. a w czwartek 3 ćwiczenia po 3 serie ale z wieksza ilością powtórzeń i powinno być ok

A gdybym zrezygnował i robił jednak klatkę raz wtygodniu z tym, że w poniedziałek barki i po nich 2 ćwiczenia na triceps , min wyciskanie wąsko 15-12 powt, żeby tylko lekko pobudzić klatkę i potem w czwartek klatke i też dwa ćwiczenia na triceps tylko po 12-10 powt? trinio się podobno szybciej regeneruje niż klatka, a nie chcę np robić samych barków, albo samej klatki... co o tym myślicie?

Lepiej nie rób tricepsów po klatce i po barkach bo dostana za mocno w d... Nie pobudzaj ich za często bo potem bedzie ci trudno je zmusic do wzrostu. Skatujesz sie tylko anie bedzie efektów

A może tak?

Barki + biceps
Nogi + ?
Klatka + triceps
Plecy + Kaptury

To by było całkiem sensowne gdyby nie to, że nie wyobrażam sobie treningu samych nóg... może bym chociaż przedramiona dołożył... tyle, że dzień po bicepsie to nie ma sensu chyba... jakieś pomysły?

Chyba, że z nogami zrobię porządny trening brzucha raz w tygodniu... kaloryfera i tak na masie nie będzie, a zaniedbywać i w ogóle nie robić to też nie można.

To by było całkiem sensowne gdyby nie to, że nie wyobrażam sobie treningu samych nóg...
Przysiady 4x12-10
Prostowanie nóg siedząc 3x12-10
Uginanie nóg leżąc 3x15-12

Bo to jest polowiczny trening nog. Dodaj po jednym cwiczeniu na przod i tyl uda.
Poza tym jesli po przysiadach nie jestes zmeczony to najprawdopodobniej ciezary sa stosunkowo male - to jedno z najciezszych cwiczen.

Barki + biceps
Nogi
off
Klatka + triceps
Plecy + Kaptury

Mogloby tak byc.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-12 17:42:07

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że jeśli bym robił same nogi to robię 12 serii na przód i z 4 na tył:) Co do przysiadów to robię je bardzo "głeboko" i jestem po nich tak zmiażdżony, że właściwie mógłbym już nic po nich nie robić... chodzi tylko o to, że zawsze robiłem nogi po barkach i teraz tak trochę "łyso" mi będzie zrobić same nogi:P Ale pewnie to kwestia przyzwyczajenia...