ocena treningu

witam,
proszę o ocenę treningu

klatka + bok barków
ramiona + nogi
plecy + tył barków


klatka + bok barków
1. wyciskanie sztangi płasko 10/10/10
2. wyciskanie sztangi sztangi skos dół 12/10/8
3. wyciskanie suwnicy skos dół 12/10/10
4. wyciskanie sztangi skos góra 10/10/10
5. rozpiętki skos góra+rozpiętki brama 12+max/12+max

1. unoszenie sztangielek w bok+unoszenie sztangielek przed siebie 12+12/12+12
2. unoszenie sztangi prostej do brody 10/10

ramiona + nogi
1. wyciskanie sztangi wąsko+uginanie rąk ze sztanga 10+10/10+10/10+10
2. francuz+młotki siedząc 12+12/12+12/12+12
3. pompki/linka wyciąg+modlitewnik 8+8/8+8/8+8

1. przysiad 12/12/12
2. 2ykroki 10/10/10
3. suwnica 10/10/10
4. łydki 4x max

plecy + tył barków
1. podciąganie 4x max
2. wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 10/10/10/10/10
3. ściąganie drążka do karku+ściąganie kierownicy do brzucha 12+12/12+12/12+12

1.wyciskanie suwnicy zza karku 12/12/12
2.wyciskanie sztangi z klatki+unoszenie rąk w opadzie 10+12/10+12

Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :)


mój stary trening:

poniedziałek

KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)

TRICEPS:
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
3-4 serie (14,12,10,8)

+ brzuch
5 serii (20,20,20,20,20)


środa
PLECY + BICEPS

PLECY:
a) Martwy Ciąg
4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków
4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (12,12,12,12)
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5 serii (20,15,12,10,8)


Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (15,12,10)
b) Modlitewnik podchwyt
3 serie (12,12,10)
+ Uginanie nadgarstków podchwytem sztangi i nachwytem sztangi
4 serie (10,10,10,10) i 4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony w leżeniu płasko 5 serii (25,25,25,25,25)

Piątek
NOGI + BARKI

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
4 serie (6-8,6-8,6-8,6-8)
+ Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem
4 serie (10,10,10,10)
+ Odwrotnie do powyższego ćwiczenia
4 serie (10,10,10,10)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
+ Skłony boczne
5 serii (25,25,25,25,25)
d) Wysoki step ze sztangą lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy
4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie (8-12,8-12,8-12,8-12)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)



mój nowy trening:


Poniedziałek

Barki
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy - (10,8,8,6,4)
Arnoldki - (12,10,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - (8,8,8,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - (10,10,10,10,10)

Triceps
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu lub wyciskanie sztangielek (12,10,10,8,6)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10,10,10)
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (10,10,10,8,8)
Pompki w podporze tyłem (10,10,10,10)

Skręty Tułowia w leżeniu (20,20,20,20)


Środa

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12,10,10)
Uginanie ramion stojąc podchwyt (10,10,10,10)
Uginanie ramion na modlitewniku (14,10,8)


Plecy
Przenoszenie sztangielki za głowę (10,10,10,10)
Wznosy barków (12,12,12,10,8)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10,10,10,10)
Podciąganie sztangielki wiosłowanie (12,12,12,12)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (20,15,10,10,8)


Skłony w leżeniu płasko (20,20,20,20)


Piątek

Nogi
Przysiady wykroczne (12,10,10,8,6)
Przysiad ze sztangą na barkach (12,10,10,8)
Wysoki step ze sztangielkami (10,10,10,10)
Przysiad ze sztangą z przodu (10,10,8,8)
Wspięcia na palce w staniu (20,20,20,20,20)
Odwrotne wspięcia (20,20,20,20,20)


Klatka
Rozpiętki w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka skośna 30 stopni (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (10,8,8,6,4)


Skłony boczne (20,20,20,20)


1.WIEK: 19
2.WAGA: 87
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
BICEPS: 40,5
KLATA: 103
UDO: 58
TALIA: 90
5.STAZ NA SILOWNI: Rok
6.DIETA
BIALKO: 170g
WEGLOWDANY: 330g
TLUSZCZ: 70g
7.ILE I JAKIE PERZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 25 Prolki
8.TRENING: Na mase
9.CEL CYKLU: zwiększenie masy mięśniowej i udało się 12 kg przybrałem
10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: po tym cyklu już jest miesiąc teraz zacznę sobie winko tylko zastanawiam się czy w tabsach i czy w szotach jeśli ktoś mi podpowie to będę wdzięczny
11.POZIOM BF%
12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): średnia tendencja do tycia. Raczej mezomorfik.
13.STAN ZDROWIA: Bardzo dobry
14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA: nie zbyt duże chodź po tym cyklu zaatakowało trochę plecy
15.WYNIKI SILOWE
16.PPM podstawowa przemiana materii: 2024 kilokalorii
klata : 98kg było teraz 90kg
martwy ciąg : 100kg
przysiad : 60kg

nie podoba mi się polączenie partii i liczba serii na klatkę... tak na 1 rzut oka

co do połączenia znalazłem je w jednym z postów i proponował je :raczek87

co do serii na klatkę -właściwych jest tylko 12
1. wyciskanie sztangi płasko 10/10/10
2. wyciskanie sztangi sztangi skos dół 12/10/8
3. wyciskanie suwnicy skos dół 12/10/10
4. wyciskanie sztangi skos góra 10/10/10

ostatnie cw traktuje jako dopompowanie/dobicie

co do połączenia znalazłem je w jednym z postów i proponował je :raczek87


No tak, ale to dlatego, ze autor mial klopot z kolanem zdaje sie. Ty chyba nie masz, wiec mozesz je cwiczyc "na pelnej parze" - postaraj sie znalezc dla nich osobny dzien i dodac cwiczenia na hamstringi i soleusa (zakladajac, ze "łydki 4x max" to wspiecia stojac).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-03 22:41:10

wyciskanie suwnicy skos w dol? co to znaczy?

oki wiec nogi dam na osobnym treningu.
wyciskanie suwnicy skos w dol? co to znaczy? - jest to alternatywa dla wyciskania sztangi glowa w dol
a robię je i na suwnicy i sztanga ponieważ mam inna szer chwytu (jeden na zaw 2 na wew cześć klatki)

Kolego brak Ci jakichkolwiek podstaw
Dublujesz cwiczenia na klatke i na dodatek zadnego nie zrobisz porzadnie tylko bawisz sie po 3 serie, od samwj sztangi klatka Ci nie urosnie. Trening plecow i nog biedny az w oczy razi nie mowiac juz o tym ze najpierw robisz bica a potem uda. Wyciskanie zza glowy uwierz ze nie jest na tyl barkow a tymbardziej z klatki i robienie tego na suwnicy tez Cie eliminuje.

to mógłbyś poprawić mój trening?
a co do rozkladu tyg dodam 4 dzień gdzie robił będę nogi oddzielnie

Poczytaj troche i rozpisz nowy trening bo tam nie ma co poprawiac tylko trzeba nowy ukladac

klatka + bok i przód barków
nogi
ramiona
plecy + tył barków



klatka + bok i przód barków
1. wyciskanie sztangi płaska 3s
2. wyciskanie sztangi skos dół 4
3. wyciskanie hantelek\sztangi skos góra 4s
4. rozpiętki skos góra 2s + krzyżowanie linek na wyciągu 2s

1. podciądanie sztangi wdłóż tłowia 3 + unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
2. szurgusy 3s


plecy + tył barków
1. podciąganie nachwyt 4s
2. MC 4s
3. wiosłowanie sztangą nachwyt 4s
4. ściąganie kierownicy do brzucha 4s

1. unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3s + wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2. szurgusy 3s


ramiona
1. wyciskanie sztangi wąsko+uginanie rąk ze sztanga 4s
2. francuz+młotki siedząc 3s
3. pompki/linka wyciąg+modlitewnik 3s

nogi
1. przysiad 4s
2. wykroki 3s
3. suwnica 3s
4. Uginanie podudzi 3s
5. wspięcia stojąc 5s

a coś takiego?

Tyle, ze nie wypelniles ankiety, wiec nie mamy pojecia czy masz jakies kontuzje badz do jakiego sprzetu masz dostep. Rady troche w ciemno.

plecy + tyl barkow
klatka + przod/bok barkow
off
nogi
ramiona

W klatce nie ma właściwie głównego cwiczenia. Musisz jakies wybrac – proponuje pompki na poreczach bądź wyciskanie sztagi skos dodatni 30-35 stopni. Jeśli wybrałeś pompki, jako drugie daj wyciskanie hantli skos dodatni 30-35 stopni. Jesli będziesz wyciskal sztanga na skosie, drugi daj wycisk z supinacją bądź mlotkowy na lawce poziomej. Trzecie cwiczenie to wybrana izolacja (zapewne na najbardziej zaniedbany obszar).

Przod/bok barkow – Push press bądź wyciskanie sztangi sprzed glowy (w tym drugim wypadku zaczynaj wyciskanie od momentu, kiedy kosc ramienna będzie rownolegla do podloza) 4x8, potem podciąganie lin 3x8-10 i na koniec dobij boczny akton izolacja – forma wznosu bocznego w 2-3 seriach.
„Szurgusy” wyrzuc

W plecach najpierw MC, potem podciąganie szerzej niż szer. barkow nachwytem, potem wiosłowanie nachwytem i ściąganie kratownicy 2 serie. Na koniec 2 serie szrugsow stojac i 2 szrugsow w pochyleniu ok. 45 stopni (w pochyleniu bądź opierając się klatka o lawke ustawiona pod katem 45 stopni).

Na tyl barkow, jeśli nie jest bardzo slaby, po plecach zapewne wystarczy izolacja – wznos boczny w opadzie.

Ramiona sa dobrze rozpisane, na koniec tricepsa raczej wyciag.

Do nog dodaj zurawia w 4 seriach przed uginaniem lezac i na lydki wspięcia siedząc 3 serie.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-05 16:12:56

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-05 16:22:02