Dieta do oceny

Wiek 30
Waga 59 (redukcja z 65 w ciągu 6 tygodni)
Wzrost 168
BF 21%

Cel: redukcja BF, ukształtowanie sylwetki szczególnie nogi

Dieta z trzech dni

śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Kefir 2% tłuszczu 1.00 x 100 g (100g) 51 3.4 2 4.7
Truskawki 5.00 x dkg (10g) 14 0.35 0.2 3.6
Śliwki suszone z pestką 1.00 x dkg (10g) 26.6 0.35 0.12 6.89
Płatki owsiane 1.00 x 100 g (100g) 366 11.9 7.2 69.3
Suma:
458 kcal 16 g 10 g 84 g
lunch:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Dynia pestki 1.00 x dkg (10g) 55.6 2.45 4.58 1.8
Sałata 1.00 x 100 g (100g) 14 1.4 0.2 2.9
GALBANI - Ser mozzarella "Santa Lucia" 4.00 x dkg (10g) 103.2 7.2 8 0.6
Pomidor 2.00 x 100 g (100g) 30 1.8 0.4 7.2
Rzodkiewka 5.00 x dkg (10g) 7 0.5 0.1 2.2
Chleb żytni razowy 2 x dkg (10g) 44.6 1.12 0.34 10.3
Suma:
254 kcal 14 g 14 g 25 g
przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Melon 2 x 100 g (100g) 72 1.8 0.6 16.8
Orzechy włoskie (BAKALLAND) 1 x dkg (10g) 64.5 1.6 6 1.8
Suma:
137 kcal 3 g 7 g 19 g
przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Fasola szparagowa 15 x dkg (10g) 40.5 3.6 0.3 11.4
Jaja kurze całe 2 x sztuka (60g) 166.8 15 11.64 0.72
Kasza gryczana 3 x dkg (10g) 100.8 3.78 0.93 20.79
Suma:
308 kcal 22 g 13 g 33 g
Bilans dzienny:

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma: 1157 kcal 55 g 44 g 161 g



Śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Rzodkiewka 1.00 x 100 g (100g) 14 1 0.2 4.4
Chleb żytni razowy 1.00 x kromka (8 x 9 x 1 cm) (40g) 89.2 2.24 0.68 20.6
Ser twarogowy chudy 2 x plaster (5 x 9 x 1 cm) (70g) 138.6 27.72 0.7 4.9
Szczypiorek 2.00 x dkg (10g) 5.8 0.82 0.16 0.78
SOMLEK - Jogurt naturalny 2.00 x dkg (10g) 8.4 0.9 0.1 1.2
Suma:
256 kcal 33 g 2 g 32 g
Lunch:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Szczypiorek 3.00 x dkg (10g) 8.7 1.23 0.24 1.17
Oliwa z oliwek 1.00 x łyżeczka (5g) 44.1 0 4.98 0.01
Ogórek 1.00 x 100 g (100g) 13 0.7 0.1 2.9
Sałata 1.00 x 100 g (100g) 14 1.4 0.2 2.9
VALFRUTTA - Fasolka czerwona konserwowa puszka 1.00 x 100 g (100g) 93 7.4 0.6 14.4
Orzechy włoskie 1.00 x płaska łyżka (13g) 83.85 2.08 7.84 2.34
Papryka zielona 1.00 x 100 g (100g) 18 1.1 0.3 4.6
Suma:
275 kcal 14 g 14 g 28 g
Przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Czarne jagody 2.00 x 100 g (100g) 90 1.6 1.2 24.4
Migdały 1 x płaska łyżka (13g) 74.36 2.6 6.76 2.67
Suma:
164 kcal 4 g 8 g 27 g
Kolacja:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ananas 1.00 x plaster (33g) 17.82 0.13 0.07 4.49
Ryż brązowy 3.00 x dkg (10g) 96.6 2.13 0.57 23.04
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20.00 x dkg (10g) 198 43 2.6 0
GALBANI - Ser mozzarella "Santa Lucia" 2.00 x dkg (10g) 51.6 3.6 4 0.3
Sałata 1.00 x 100 g (100g) 14 1.4 0.2 2.9
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka (5g) 88.2 0 9.96 0.02
Suma:
466 kcal 50 g 17 g 31 g
LODY:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Lody śmietankowe 1 x 100 g (100g) 160 3.2 8.5 17.6
Suma:
160 kcal 3 g 9 g 18 g
Bilans dzienny:

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma:
1321 kcal 104 g 50 g 136 g





śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Płatki owsiane 3.00 x dkg (10g) 109.8 3.57 2.16 20.79
Śliwki suszone z pestką 1.00 x dkg (10g) 26.6 0.35 0.12 6.89
Jaja kurze całe 2.00 x sztuka (60g) 166.8 15 11.64 0.72
Ser Camembert pełnotłusty 3 x dkg (10g) 87.3 6.42 6.9 0.06
Suma:
391 kcal 25 g 21 g 28 g
lunch:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ogórek kwaszony 1.00 x 100 g (100g) 11 1 0.1 1.9
Pomidor 1.00 x 100 g (100g) 15 0.9 0.2 3.6
Papryka zielona 6.00 x dkg (10g) 10.8 0.66 0.18 2.76
B.M.C - Szprot popularny w sosie pomidorowym 1.00 x 100 g (100g) 130 12.1 7.3 3.6
Oliwa z oliwek 1.00 x łyżeczka (5g) 44.1 0 4.98 0.01
Białko jaja kurzego 1.00 x szt. (35g) 17.15 3.82 0.07 0.24
Chleb żytni razowy 1 x kromka (8 x 9 x 1 cm) (40g) 89.2 2.24 0.68 20.6
Suma:
317 kcal 21 g 14 g 33 g

przekąska:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Czarne jagody 1.00 x 100 g (100g) 45 0.8 0.6 12.2
Ananas 2.00 x plaster (33g) 35.64 0.26 0.13 8.98
SOMLEK - Jogurt naturalny 4 x dkg (10g) 16.8 1.8 0.2 2.4
Suma:
97 kcal 3 g 1 g 24 g
kolacja:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Brokuły 1.00 x 100 g (100g) 27 3 0.4 5.2
Ryż brązowy 3.00 x dkg (10g) 96.6 2.13 0.57 23.04
Seler korzeniowy 4.00 x dkg (10g) 8.4 0.64 0.12 3.08
Ser topiony edamski 3.00 x dkg (10g) 89.4 4.05 8.1 0.36
Mięso mielone z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0
Suma:
419 kcal 53 g 12 g 32 g


Bilans dzienny:

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma:
1224 kcal 102 g 48 g 117 g


Ruch:

3x w tygodniu (wt, czw, so) trening z hantelkami (ponieważ pogoda dopisuję siedze chwilowo na wsi)

Rozgrzewka ok 10 min (różne ćwiczenia skakanka pajace przysiady bez ociążenia itp.)
Brzuch
Unoszenie zgietej nogi w leżeniu na ławeczce każda noga po 15 3 serie
Spiny na leżąco 35 razy 3 serie
Nogi
przysiady z obciążeniem 15 x 3
wykroki z obciążeniem 15 x 3
martwy ciąg z obciążeniem 15 x 3
półprzysiady z obciążeniem 15 x 3
wspinki na palcach z obciążeniem 15 x 3
Góra
wyciskanie hantli na ławeczce 15 x 3
podciąganie rąk stojąc w pocheniu do przodu 15 x 3
podnoszenie hantli w bok pocheniu do przodu 15 x 3
podnoszenie przedramion w pozycji stojącej - biceps 15x 3
unoszenie hantli z za głowy - triceps - 15 x 3
prostowanie ręki do tyłu w oparciu o ławeczkę - triceps 15 x 3

Codziennie rower ok 60 min
Codziennie rolki ok 60 min

Spinning jak jestem w mieście 3-4 w tyg.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 59

Wzrost: 168

Obwód klatki: 82

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 67

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21

Aktywność w ciągu dnia: praca, dziecko, fitness

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower, rolki ile się da

Odżywianie: wszystko

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 tyg w tym 3 siłowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie

Robisz rotacje weglowodanami?
Dieta moze byc, troche trudno mi sie to czyta ;)
Jesli dobrze się czujesz na niej to w porzadku.

Co do treningu siłowego, poczekaj na ekspertów.

Dzięki za odpowiedź. Chyba przedobrzyłam z ilością informacji, miało być profesjonalnie Rotacji nie robię, ale dietę układam samodzielnie dopiero od czterech dni (używam konfiguratora z palny.sdf.pl), tak więc jakoś się złożyło staram się dbać o proporcje 40:30:30 białko: tłuszcze: węgl. Przy białku na poziomie 1,6 - 1,8. Generalnie czuję się dobrze. Wczoraj przegięłam nie zjadłam przekąski bo mi się już nie chciało po aerobach no i dziś wstałam z zawrotami głowy, po wypiciu dwóch szklanek zielonej herbaty z trawą cytrynową było ok, także może to bardziej przez upały. Dziś w nocy było bardzo gorąco, no i faza cyklu też nie wpływa pozytywnie. Jeśli chodzi o siłę to raczej jest na wzrastającym poziomie, choć odczuwam znaczne wahania, spadki są krótkotrwałe i występują raczej w tej samej fazie cyklu.

Mam jeszcze jedno istotne pytanie. Zawartośc kcal w posiłku obliczone za pomocą kalkulatora wychodzi sporo niższe niż wyliczając kcal na podstawie średniej "kaloryczności" białek tłuszczów i węgli. W co wierzyć?

Pij duzo wody podczas tych upałów.

Co do kalkulatora. Oblicz sobie ręcznie zapottrzebowanie na białko, weglowodany i tłuszcze, czyli ile gram BTW przyjmujesz na 1 dzien. Potem wpisz sobie produkty do kalkulatora i patrz na wynik BTW, by ci sie zgadzał.