plan treningowy / wytrzymałość

Witam.
Wybieram się do llo Dęblin. Podobno jest tam wysoki poziom w-f. Moim celem jest zwiększenia siły i wytrzymałości moich mięśni. Priorytetem są mięśnie najszersze grzbietu i ogólna kondycja gdyż dużo się tam pływa podciąga na drążku i biega. Proszę was o poprawienie lub ułożenie mojego planu.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 56kg

Wzrost : 163cm

Cel treningowy : siła/wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni : troche machałem hantlami ;]

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, hantelki 5kg ławeczka do brzuszków

Dieta : brak, staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne

a oto mój plan:

Poniedziałek:
Klata
triceps
bieganie

Wtorek
najszersze
biceps
brzuch

Środa
tylko bieganie

Czwartek
Klata
triceps
brzuch

Piątek
najszersze
biceps
bieganie

Co Wy na to ?

skup się na diecie
poczytaj o treningu FBW 15-10-5
ewentualnie o splicie dla początkujących
dodaj nogi, barki
wklej nowy plan, podaj nazwy ćwiczeń, ilośc serii, powtórzeń

Klata
pompki klasyczne 4 x 15 pompki z nogami wyżej 4x15 pompki na krześle 3x 7

triceps uginanie sztangi do czoła 4x 12 wyciskanie francuskie 4x12

najszersze 6 x 12(martwy ciąg0

biceps uginanie sztangi 4 x 12 uginanie hantelkami 4x 12

a nogi? a jakieś wiosłowanie?
za dużo serii poza tym. powinna być połowa mkasymalnej ilości, czyli jak na klatę mozna robić 14-16 czyli gdy podzielimy przez 2 wychodzi 8 serii, przy małych partiach wychodzi 5-6 serii
rób sobie tak
klatka
Pompki na krzesłach 4s
Rozpiętki/przenoszenie sztangielki/wyciskanie sztangielek 4s
triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 3s
pompki w podporze tyłem 3s
barki
Arnoldki 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s

dzień b
plecy
martwy 4s
wiosłowanie w podporze 4s
biceps
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgartska 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
NOGI!!!!! od tego zależy Twój 'sukces'
Przysiad bułarski 4s
Żuraw 3s
Wspięcia na palce 3s

5kg obciążenia, i jak ma zrobić np. martwy ciąg? z 5kg?

zdr

hantel 5 kg + gryf łamany, wnioskowałem że ma jakieś obciażenie, skoro pisał w peirwszym poście że robi MC

mam obciążenia spokojnie

To plan przeładowany. Ułoż jakieś zwykle FBW to ocenimy.

zdr

Na wytrzymałość dobry jest treningu typu ACT.

Jeśli chcesz wyrobić sobie wytrzymałość mięśniową skracaj przerwy wypoczynkowe.

ACT się sprawdzi i na wytrzymałość i na siłe, szczególnie z twoim stażem.

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-09 17:33:43

pomożecie ułożyć ? bo jak widzicie to ja za dobrze się na tym nie znam

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Tutaj masz, rozpisz pod swój sprzęt i daj do sprawdzenia.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Pzdro