Split 4xtygodniu

Prosze o sprawdzenie

Poniedziałek
1.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8
Rozpiętki na ławce skos 4x12

Wtorek
1.Plecy:
martwy ciąg 4x6
Wiosłowanie sztangą 4x6
Podciąganie na drażku 3x8
"szrugusy" (wznosy ramion) 3x15-20

Czwartek
1.Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 5x10
wykroki ze sztanga (w przod) 5x10

2.Barki
Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8
Wyciskania zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 4x10
ukrwienie barkow 3x5

Piątek
1.Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12
wyciskanie hantli francuskie 5x8
2.Biceps
Ugiencie ramion ze sztangą 5x8
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 5x8

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 61

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6msc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : do uzupełnienia diety-gainer

Zmieniony przez - Rusek94 w dniu 2010-07-09 11:17:27

w plecach daj podciąganie przed wiosłowaniem
więcej na nogi - dodaj uginanie nóg w leżeniu i wspięcia
mniej serii na triceps i biceps - 3 ćwiczenia po 3 serie zrób
Lepiej żebyś podzielił sobie
dzień a
klata + bic + przód i bok barków
dzień b
plecy + tric + tył barków
dzień c
nogi

jak masz siłownię z pełnym sprzętem to dodaj jakieś ćwiczenia izolowane.

pozostane przy 4dniowym
Poniedziałek
1.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8
Rozpiętki na ławce skos 4x12

Wtorek
1.Plecy:
martwy ciąg 4x6
podciaganie na drążku 3x8
Wiosłowanie sztangą 4x6
"szrugusy" (wznosy ramion) 3x15

Czwartek
1.Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
wykroki ze sztanga (w przod) 4x10
wspiecie na palce w staniu 3x10
2.Barki
Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8
Wyciskania zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 4x10
ukrwienie barkow 3x5

Piątek
1.Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6
wyciskanie hantli francuskie 3x8

2.Biceps
Ugiencie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8
ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8

Barki zrób przed nogami

do nóg dorzuć coś na dwugłowe np. uginanie leząc

na barki 3ćw po 3s

na trica jako ostatnie dałbym pompki zamiast jednorącz

bic ok.

Czemu taka liczba pow? Stosój progres zakres 6-12.

zdr

Chcialbym poprawic barki.

Poniedziałek
1.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8
Rozpiętki na ławce skos 4x12

Wtorek
1.Plecy:
martwy ciąg 4x6
podciaganie na drążku 3x8
Wiosłowanie sztangą 4x6
"szrugusy" (wznosy ramion) 3x15

Czwartek
2.Barki
Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8
Wyciskania zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
ukrwienie barkow 3x5
2.Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
wykroki ze sztanga (w przod) 4x10
wspiecie na palce w staniu 3x10


Piątek
1.Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6
pompki na poreczach 2xmax

2.Biceps
Ugiencie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8
ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8

Czytaj dokładnie moje posty.

zdr

Poniedziałek
1.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8
Rozpiętki na ławce skos 4x12

Wtorek
1.Plecy:
martwy ciąg 3x6
podciaganie na drążku 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x6
"szrugusy" (wznosy ramion) 3x15

Czwartek
2.Barki
Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8
Wyciskania zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
ukrwienie barkow 3x5
2.Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 3x10
wykroki ze sztanga (w przod) 3x10
wspiecie na palce w staniu 3x10
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10

Piątek
1.Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6
pompki na poreczach 2xmax

2.Biceps
Ugiencie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8
ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8

Teraz powinno byc dobrze

Prosiłem o zakres pow 6-12. czyli
12-10-8-6

zdr

Poniedziałek
1.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skos 10/10/8/8
Rozpiętki na ławce skos 12/10/10/8

Wtorek
1.Plecy:
martwy ciąg 8/8/6/6
podciaganie na drążku 8/6/6
Wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
"szrugusy" (wznosy ramion) 12/12/10

Czwartek
2.Barki
Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 8/8/6
Wyciskania zza głowy 8/8/6
Unoszenie hantli na boki 10/10/8
ukrwienie barkow 5/5/5
2.Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
wykroki ze sztanga (w przod) 12/10/8
wspiecie na palce w staniu 10/10/8
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 12/10/8

Piątek
1.Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8/6/6
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 8/6/6
pompki na poreczach 2xmax

2.Biceps
Ugiencie ramion ze sztangą 8/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 8/8/6
ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 8/8/6

nie wszystko musi być z progresją...
jak progresja to 12-10-8-6 żebyś z każdą serią zwiększał obciążenie
W ćwiczeniach typu rozpiętki, podciąganie (chyba że dodasz obciążenie), sztrugsy, unoszenie hantli, wspięcia i wszystko na łapy nie jest potrzebna progresja.
jak robisz uginanie ramion stojąc to już zamień ten modlitewnik na coś innego.
Jakie ukrwienie barków?
poza tym nie suplinacja a supinacja



Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-09 13:07:25

Barki [


Nie mam pojecia jak ulozyc ten plan.Czy moglbys mi pomoc w ulozeniu?
Nie moze pozostac taki plan?
Poniedziałek
1.Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8
Rozpiętki na ławce skos 4x12

Wtorek
1.Plecy:
martwy ciąg 3x6
podciaganie na drążku 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x6
"szrugusy" (wznosy ramion) 3x15

Czwartek
2.Barki
Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8
Wyciskania zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
ukrwienie barkow 3x5
2.Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 3x10
wykroki ze sztanga (w przod) 3x10
wspiecie na palce w staniu 3x10
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10

Piątek
1.Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6
pompki na poreczach 2xmax

2.Biceps
Ugiencie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8
ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8

Zmieniony przez - Rusek94 w dniu 2010-07-09 13:44:43

Zmieniony przez - Rusek94 w dniu 2010-07-09 13:45:11