split- podzial..

Wracam po sporej przerwie spadkach itd miesiac act juz mam za soba staz wiekszy niz 2 lata itd zastanawiam sie nad podzialem grupy miesniowe/dni.

Priorytet ustalam w takiej kolejnosci: nogi na miejscu pierwszym potem plecy dalej klatka.

W tym tygodniu trenowalem nastepujaco: pon:nogi/barki wt:plecy/bic piat:klatka/tric czyli taka norma.. ale poniewaz bardzo sie przykladam itd po treningu nog totalnie nie mam juz sily na barki i lydki... (tak lydki tez...) tzn zrobie trening ale w trakcie nie dam juz z siebie tyle ile chcialbym ruch nie bedzie prowadzony jak nalezy, nie wczuje sie w prace miesni, bo juz nie ukrywajac mysle o tym zeby znalezc sie w szatni i wypic odzywke, a na barkach rownierz bardzo mi zalezy jak kazdemu z reszta.

Kolega, ktory ma troche wiecej doswiadczenia ode mnie no i jednoczesnie zajmuje troche wiecej miejsca na kanapie podpowiedzial mi, ze nogi warto trenowac na zupelnie oddzielnej sesji, bo gdy trening jest sumienny nie pozostaje juz sily na inne grupy w tym i lydki ale zaproponowany przez niego podzial nie odpowiada mi tzn w sumie trudno to nazwac podzialem, bo on trenuje juz bardzo intuicyjnie, a ja potrzebuje konkretnego schematu.

Lydki zgodnie z ustalonym priorytetem sa na 1 miejscu zaraz po udach i posladkach ale zebym mogl trenowac je z nalezytym zapalem musza byc na innej sesji niz reszta nog. Idealem byloby polaczenie barki-lydki.

Zatem dysponujemy 4 sesjami (kolejnosc zgodnie z priorytetem) tj: A)NOGI B)BARKI-LYDKI C)PLECY-BIC D)KLATKA-TRIC i nalezy je jakos rozsadnie umiescic w tygodniowym kalendarzu no i wlasnie z tym mam problem i prosze o pomoc.

Czekam na porpozycje. Z gory dziekuje i pozdrawiam!

Mozesz tak sprobowac:
1)dzien I Klata, tric
2)dzien II Plecy, bic
3)wolne
4)dzien III Barki, lydki
5)dzien IV Reszta nog
6)wole
7)wolne

ablo jesli nie chesz lydek dzien bezposrednio przed treningiem nog

1)dzien I Klata, tric
2)dzien II Plecy, lydki
3)wolne
4)dzien III Barki, bic
5)dzien IV Reszta nog
6)wole
7)wolne

2 planem sam jakies 2-3 miesiace trenowalem. Ogolnie bylo fjnie

PS ' Priorytet ustalam w takiej kolejnosci: nogi na miejscu pierwszym potem plecy dalej klatka. ' dziwne

2 plan bardzo mi odpowiada tzn nie jest taki jak sobie wyobrazalem ale wlasnie zdalem sobie sprawe, ze myslalem o czyms troche bezsensownym.. dzieki bardzo nr2 jest mocny

Dla uzupelnienia :
https://www.sfd.pl/jak_laczyc_partie_-_ODP_TUTAJ!-t270224.html

pozdrawiam

Therm

kilka spraw.
moglbym napisac tak:
nie wiem,jak z twoimi osiagami silowymi,tzn.jesli nie cwiczysz na ciezarach:
przysiad-150% masy ciala
mc- j.w lub lepiej
wyciskanie- 125%
to nawet nie powinienes myslec o podziale treningu,tylko wciaz budowac fundament,a najszybsza droga jest zastosowanie full body 3 x tyg.(tym bardziej z twoimi priorytetami-pasuje,jak ulal!)
ale...
napisze inaczej.

proponuje rozpatrzyc dwie(trzy)mozliwosci splitu,ktore dzialaja na wiekszy odsetek cwiczacych,bo mimo,ze kol.Grizzly zapodal bardzo ladne(i znane)podzialy,to niestety maja one jedna,wielka bolaczke-czestotliwosc trenowania grup miesniowych.
juz od bardzo dawna wiadomo,ze najwieksze przyrosty sily i masy sa mozliwe jesli miesien trenowany jest 2 x tyg. lub co 5 dni.

oto,co proponuje:
-klasyczny split z podzialem na dwie grupy:
1) dol(tu oprocz nog lapie sie takze dol grzbietu)
2) gora

lub ewentualnie(juz nie tak rozpowszechniony)

1) push
2) pull

albo(i mysle,ze tu bedziesz bardziej zadowolony)
podzial na trzy czesci przy treningu 4 x tyg.

(tutaj dwa znane podzialy)
-antagonistyczny:
1) klatka-najszerszy
2) barki-biceps-triceps
3) nogi
lub
1) push
2) pull
3) nogi

...i oprocz tradycyjnego:
pon -trening
wt - trening
sro - wolne
czw - trening
pia - trening
weekend-wolne

warto spojrzec inaczej:

pon -trening
wt -wolne
sro - trening
czw - trening
pia - wolne
sob - trening
niedziela -wolne

(w porownaniu z pierwszym wariantem-tylko RAZ mamy dwa treningi obok siebie(jeden po drugim),co nie jest bez znaczenia dla regeneracji i wzrostu)

pozdrawiam.