SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 4 dniowy podział partii + rozpiska do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7849

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 400 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12389
Płeć : mężczyzna

Wiek :20

Waga :69

Wzrost :168

Cel treningowy : czysta masa

Staż treningowy na siłowni :ok. 2 lata z przerwami(ponad 1rok samych ćwiczeń)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia prawie full( ławka regulowana, wyciag, stojaki regulowane, maszyna do uginania nog, poręcze, drążek, hantle, modlitewnik)

Dieta : jest b-2,3 t-1,3 ww-4,5 2600kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 100% pure power + mono sfd, gainer do uzupełnienia diety

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 100g, MC 90kg, WL 80kg

Poniedziałek: Klata+ przód i bok barków
Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury
Środa: wolne/aeroby
Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek
Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower


Klatka:
Pompki na poręczach 2s x8-12 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli/sztangi skos(-) 2s x8-12 powt.
Rozpiętki płasko 2s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli skos(+) 3s x8-12 powt.

Barki przód + środek:
Wyciskane sprzed głowy 3s 10-8-6 (przednie i boczne aktony)
High Pull sztangą 2s 10-8 (wszystkie aktony)


Plecy:
MC 3s 10-8-6
Podciąganie na drążku 2s x max
Wiosłowanie sztangielką 3s 10-8-6
Wyciąg góra 3s 10-8-6
Wiosłowanie półsztangą 2s

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10 (tylne aktony)

Kaptury:
Szrugsy 2s

Triceps:
Dipsy 3s x 6-8
Wyciąg 3s 10-8-6
Francuskie sztangą 3s 10-8-6
Biceps:
Sztanga stojąc 3s 10-8-8/6
Hantle jednorącz na modlitewniku/lub z supinacją nadgarstka 3s 10-8-8/6
Młotki 3s 10-8-8/6

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-8-6-6
Żuraw/syzyfki 4s
Przysiad 4s

Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach/kolanach 4s


Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-09-13 10:17:59

Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-09-13 10:18:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
4move

1.Ciezary jakie podałes to twoje rekordy czy obciazenie jakie uzywasz w ostatnich seriach??

2.Plan cieniutki wiecej nie znaczy lepiej , masa zbednych ćwiczen , słaby podział , partia za ciezko i za żadko , trening nóg poprostu smieszny w stosunku do reszty??

co jest ???? grane???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 400 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12389
rekordy. Podział wziąłem z forum. Ten będzie lepszy:
poniedziałek: plecy+ bic
wtorek barki+tric
czwartek klatka+przedramie
piatek nogi

Co byś radził wyrzucić z tego planu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
4move

Posłuchaj partia stymulowana 1 w tygodniu to pomyłka jeżeli jestes zwykłym KOWALSKIM który jedzie na bochenku, to układy wykorzystywane przez kulturystów którzy juz zbudowali wielkie gabaryty a teraz ich celem jest podtrzymanie i dbanie o detale, u takich osób jak my to sie nie sprawdza sam długi czas trenowałem na SPLIT 1 w tygodniu i dreptałem w miejscu. tutaj masz obszerniej na temat tej metodyki MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Kwestia lezy żeby znaleść metodyke która sie u nas sprawdza u mnie np system całościowy FBW u ciebie moze to być system dzielony SPLIT a jesli split to inny podział troche bardziej sensownie bo twoim celem jest budowanie poteznych gabarytów.

http://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 400 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12389
Ok. Zaraz poczytam. Czyli radzisz rozkład 2x w tyg partia. Powiedz jeszcze tylko ile serii na duże partie a ile na małe? I czy rozłożyć treningi na 2 o tej samej intensywności i ćwiczyć A-B-wolne-A-B-wolne-wolne czy może A ciężko-B lekko-wolne-A lekko-B ciężko-wolne-wolne?

Czytałem jeszcze art użytkownika adzik123 i stąd te pytania http://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html i t
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
4move

Posłuchaj daj sobie spokój z artem ADZIKA bo jest przeterminowany, przeczytaj dokładnie art lakerr i tam wszystko jest napsiane gotowe schematy którymi mozesz trenowac i reszta informacji.

1.czy bedziesz kulturysta , cieżarowcem czy zawodnikiem innych dyscyplin sportowych zawsze bedziesz najwazniejsza baza ćwiczenia podstawowe reszta do kosmetyka u ciebie zbedna ja sam jedyne cwiczenie jakie wykonuje np na biceps to podciaganie podchwytem z dodatkowym obciazeniem.

na dole dokładnie sobie przeanalizuj MIT 4 wiedza to podstawa uwierz masz napisane dlaczego piramida typu 12/10/8 to stare i mało efektyne a pod tym masz opisany schemat RAMPY.

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 400 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12389
Wszystko rozumiem ale już w głowie się chrzani, bo każdy ma jakiś wypracowany przez lata system, którego się trzyma i doskonali, dlatego każdy ma inne zdanie na temat treningów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
"Wszystko rozumiem ale już w głowie się chrzani, bo każdy ma jakiś wypracowany przez lata system, którego się trzyma i doskonali"

i dobrze konbinujesz i oto chodzi tez w twoim przypadku tylko musisz znalesc ten system juz ci pisałem o tym u mnie sie sprawdza FBW trenuje całosciowo , u drugiego SPLIT ITD znajdz to co sie sprawdza w twoim wypadku, sa pewne rzeczy które zostały uznane za mało efektyne i musimy je analizowac bo to daje nam nauka i postep proste, chcemy skutecznie isc do przodu.

ja ci podałem metodyke która na ten moment sie u ciebie sprawdzi a dalej musisz ruszac głowa szukac czytac analizowac , ale NASZA KRAJOWA szkoła treningowa jest bardzo cienka , ja sie staram osobiscie tłumaczyc strony zagranicznych trenerów i analizowac

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 400 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12389
Tomasz1405
A może fbw będzie lepsze? Masz rację, mój błąd leży w treningach. Ponieważ ćwicząc na splicie np. wyciskanie leżąc to odkąd pamiętam bardzo mało dokładałem ciężaru. Nigdy nie mogłem pokonać pewnej bariery. Pamiętam, że przy FBW doszedłem do powiedzmy 60kg w serii. W splicie nigdy nie mogę przebić tego. Dokładam na następny trening ok 2 kg i już są problemy. Po prostu brak siły.

A:
1. Przysiad ze sztangą 3s
2. Wiosłowanie 3s
3. Wyciąg-ściąganie drążka 2s
4. Wyciskanie leżąc 3s
5. Wyciskanie sprzed karku 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
7. Francuskie sztangą 2s
8. Brzuszki 2s
B:
1. żuraw/syzyfki 3s
2. MC 3s
3. Podciąganie na drążku 2s
4. Pompki na poręczach 3s
5. High Pull 2s
6. Uginanie ramion z hantlami 2s
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
Zamieszczę FBW powiedz czy mniej więcej dobrze i poradź ile powtórzeń robić na serię. Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-09-13 11:30:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
4move

dużo osób uważa że FBW jest systemem dla poczatkujacych , to gruba nieprawda ten system skupia same wolne cieżary same ćwiczenia podstawowe gdzie angazujemy jak najwiecej parti do pracy , np MC w tym ćwiczeniu posrednio pracuja wszystkie miesnie i stawy , małe grupy miesniowe sa przetrenowane w trackie wykonywania cwiczen wielostawowych gdzie uzywasz duch ciezarów i tym samym jest to wystarczajaca stymulacja dla małych grup miesniowych, oczywiscie z czasem małe grupy meisniowe zaczynaja grac role rusztowania i musimy tez nad nimi pracowac by isc do przodu.

wiec FBW musi by krótki bez zbednych izolacji danej grupy miesniowej , same wolne ciezary , cwiczenia podstawowe

i teraz twoje FBW

A:
1. Przysiad ze sztangą 3s - OK
2. Wiosłowanie 3s - OK ale nie po przysiadzie
3. Wyciąg-ściąganie drążka 2s - DO KOSZA
4. Wyciskanie leżąc 3s -OK
5. Wyciskanie sprzed karku 3s DO KOSZA kontujogenna wersja
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s- zbedne
7. Francuskie sztangą 2s- i to samo (opcjonalnie na jednej sesji biceps na drugiej tricpes)
8. Brzuszki 2s

B:
1. żuraw 3s - nie do kosza
2. MC 3s - OK
3. Podciąganie na drążku 2s- OK
4. Pompki na poręczach 3s- OK
5. High Pull 2s - OK
6. Uginanie ramion z hantlami 2s - zbedne pisałem juz
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s- takich rzeczy nie ma miejsca
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

LEPIEJ ŻEBY było mniej ćwiczen , posłuchaj na poczatku zadziała wszystko z czasem musisz dostarczac coraz mocniejszych stymulacji jak teraz je bedziesz wykorzystywał to zastój budujesz sam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
4move

generalnie-na kazdej sesji masz wykonac 3 boje(cwiczenia),ktore stymuluja trzy najwazniejsze obszary ciala odpowiedzialne za sile oraz mase :

- nogi
- plecy
- obrecz barkowa

w przelozeniu na ruchy:

- jakis siad lub ciag
- jakies wyciskanie
- jakis ciag na gore plecow

do tego mozesz dodac-dodatki,czyli takie cwiczenia,ktore bezposrednio nie przyczynia sie do wzrostu sily(masy),lecz beda stanowily bardzo dobry dodatek uzupelniajacy.
na poczatku przygody sa to male,drobne cwiczenia(grupy miesniowe) - ramiona,brzuch,lydki

z czasem beda to(w zaleznosci od celu) albo cwiczenia,ktore wspomoga baze lub jeden szczegolny boj,ktory idzie nam kiepsko albo wieksza koncentracja na wybranej partii miesniowej celem maksymalnego jej rozwoju.

wiadomo-na pewnym etapie trening bedzie polegal na ciaglym niwelowaniu swoich slabych punktow.
niezaleznie,czy podchodzimy funkcjonalnie(rozwoj sily),czy tez sylwetkowo(ksztaltowanie masy miesniowej) do zagadnienia.

w Twoim przypadku-na dzien dzisiejszy- sesja skladajaca sie z BAZY(3 cwiczen)+2 cw. dodatkowych,to MAX,czego ci trzeba.
5 CWICZEN

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC!

lepiej zrobic kilka DOBRZE,niz cala mase po lebkach.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 12:49:46

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do oceny

Następny temat

Split 2 x tydzień - nietypowa prośba

Wheya