Marshall pomoc w diecie- post konsultacyjny ;-)

Witam, na początek troszkę o mnie. Otóż mam 19 lat, i dość sporą wg. mnie nadwagę, tłuszcz osadzony na całym ciele, przysparza u mnie wiele kompleksów, wstydzę się iść na basen plaże bo jeszcze zieloni pomylą mnie z wielorybem czy cos ;-p, próbowałem się wielokrotnie odchudzać, jednak bez diety nie dało to szczególnych efektów, jedynie małe wahania wagi i efekt jojo. Nierozważne stosowanie suplementów, po których straciłem 5 kilo i nadrobiłem kolejne 10, dały mi wiele do myślenia, zacząłem stosować 10 wskazówek, waga ze 103 kg spadła do 97. jednak na tym się zatrzymało, dlaczego? Mam słabość do śmieciowego jedzenia, a stres jaki przezywałem ostatnimi miesiącami tylko spotęgował ten problem, waga stoi, ale ja chciałbym jeszcze zrzucić z 10, 15 kilo, żeby móc z czystym sumieniem zacząć spokojne, rozważne masowanie. Stąd moja prośba do użytkowników działu… zwracam się do was o pomoc w ułożeniu diety, sam próbowałem coś pokombinować, policzyłem, pomyślałem, wyniki poniżej poddaje skorygowaniu. Licze na miłą i efektywną współprace


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 97

Wzrost: 180

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 100

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak danych

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4xtydzien


Odżywianie: preferuje mięsko, produkty zbożowe, mam tendencje do tycia i olbrzymie zamiłowanie do słodyczy.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: podobno zespoł Gilberta wykryty przez lekarza rodzinnego kilka lat temu, jednak nie mogłem na ten temat znaleźć głębszych informacji.

Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi na siłowni (split) 4xtydzien, jazda na rowerze, spacery, gra w Rugby w wolnych chwilach

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo stim, thermo speed extreme- stosowane były chaotycznie, wiec nic dziwnego ze nie przyniosły oczekiwanych efektów

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jednak tym razem chce dopiąć dietę, utrzymać ja, a jak będą możliwości finansowe to suplementy tez będą.

Stosowane wcześniej diety: obżarstwo można nazwać dietą?;p


Troszke liczb:

BMR
66,47+(13,75*97)+(1,85*180)-4,67*19)=1644,49
TEF
0,1*BMR=164,449
Dodatkowe obciążenie
BMR*0.3=493,347
+300kcal
CPM
BMR+TEF+do+300kcal=2602,286

Redukcją więc CPM- 25%=1951,7145

Białka 2g/kg= 97*2=194g*4=776kcal
Tłuszcze 1951,7145*0,3=585,5144kcal/9=65g
Węglowodany 1951,7145-776-585,5144=590,2002/4= 147,55g

B:T:W= 2:0,67:1,53

I
WPC 25g
Płatki owsiane 100g
Jajka 120g
Pomidor250g
BTW: 45:18:70

II
WPC 50g
Banan 150g
BTW: 38:1:36

III
Cyc 150g
Ogórek 250g
Orzechy włoskie 20g
BTW: 37:15:5

IV
Cyc 150g
Paprika 250g
oliwa 10g
BTW:35:13:10

V
Ser biały chudy 125g
Jaja kurze 60g
Grahamka50 g
Tran 10g
BTW:35:17:30

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-07 13:20:18

I
Płatki owsiane 100g
Jajka 120g
Pomidor250g
BTW: 45:18:70

II
WPC 50g
Banan 150g
BTW: 38:1:36

III
Cyc 150g
Ogórek 250g
Orzechy włoskie 20g
BTW: 37:15:5

IV
Cyc 150g
Paprika 250g
oliwa 10g
BTW:35:13:10

V
Ser biały chudy 125g
Tran 10g
Warzywa
BTW:35:17:30

a więc poprawione, z zachowaniem tych wartości odżywczych będzie wyglądać tak:

1 jaja (180g) pomidor (250g) (owies 100g)
34 23 69 (B T W)
2 WPC (50g) banan (200g)
39 1 47
3 cyc (150g) ogorek (250g) tran (10g)
34 17 4
4 cyc(150g) paryka (250g) oliwa z oliwek (10g)
35 13 10
5 ser biały chudy (250g) szczypiorek słonecznik (20g)
55 10 13
będzie si?

moglibyście mi polecić coś na pohamowanie apetytu na słodycze? słyszałem że chrom daje rade

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-07 17:25:47

Dobrze, do tego w trzech węgle i w trzech warzywa oraz tłuszcze.

Jak dobrze zbilansujesz to nie bedzie łaknienia.

Myśle że ok było by zrobić 6 posiłek składający sie z 60g jaja 50g sera białego- w 5 posiłku zmniejszę ilość sera do 200g. I jednej małej 30g grachameczki. Da to rozkład BTW 19/6/18. Czytałem że węgle na noc są ok, ułatwiają zasypianie, sprzyjają regeneracji po treningowej, czy coś w tym stylu. Jeżeli sie myle wyprowadźcie mnie z błędu.

Masz racje, ale wtedy śniadanie bez węgli.

Jeszcze raz.

1. tran 15g + jaja 180g + grachamka 75g + pomidor 250g (28/32/45)
2. cyc 150g + ryż 50g+ ogórek 250g (37/3/43)
trening
3. WPC 50g + banan 100g (38/0/25)
4. cyc 150g + paryka 250g + oliwa 15g (35/18/10)
5. ser 250g + szczypiorek + słonecznik 15g (54/8/12)

tak bym to widział, może być?

Jak już napisałeś o tym chromie to sorry, że Ci się tu wtrącę w wątek, ale też jestem ciekawa czy chrom przynosi efekty? Podobno dopiero po 2 miesiącach...? Warto w ogóle stosować?

Rozsądnie do wszystkiego podchodzisz, ale masz zdecydowanie za mało kcal. Skoro ważysz 70 to przy reszcie pomiarów jakie podałeś można przyjać, że masz ok 70kg beztłuszczowej masy ciała. BMR mnożymy x 24 co daje 1680kcal x współczynnik aktywności, który u Ciebie będzie wysoki ze względu na siłownię 4x w tygodniu i rower czy inny sport jak napisałeś. Przyjąłbym 1.5, co daje ok 2500 kcal i tyle powinieneś spożywać z początku, aż metabolizm się naprawi.

Rozkład makro przyjmujesz B 2,5g/kgmc T 1g/kgmc, reszta węgle. Węgle powinno się spożywać tylko rano i okołotreningowo, ale jeśli mieścisz się w bilansie to możesz zjeść wieczorem, tylko bez przesadyzmu z ilością i tylko złożone.

Ogólnie rozkład posiłków masz ok, ale zamiast słonecznika jedz orzechy włoskie, gdyż słonecznik ma niekorzystny stosunek o-3:o-6. Jedz dużo zielonych warzyw oprócz tych, które podałeś i staraj się nie łączyć ogórka zielonego z warzywami bogatymi w wit. C, bo zawiera on askorbinazę /rozkłada kwas askorbinowy - wit. C/.

/pozdr

//apropos chromu

Swojego czasu bardzo zainteresowalam sie chromem, gdyz jak kazda naiwna baba wolalam wydac piueniadze niz pocwiczyc sciagnelam bardzo duzo materialow z prasy kobiecej, co to nie robi itd (oczywiscie byly to artykuly sponsorowane. Ale wreszczcie dokopalam sie do bardzo wiarygodnego zrodla zdaje sie jakis serwis dla osob z cukrzyca i dowiedzialam sie ze nie ma ZADNYCH naukowych dowodow na to ze faktycznie chrom pomaga w odchudzania prawda jest ze zmniejsza wachania cukru we krwi. (kiedy cukru jest za duzo trzostka uwalnia insuline, ta zas jest odpowiedzialna za zmagazynowanie nadmiaru energii w postaci tluszczu, zazwyczaj trzostka wydziela insuliny nieco za duzo, co prowadzi do tego ze we krwi poziom cukru jest nizszy niz normalnie, to prowadzi do hipoglikemi i szybko\powracajacego uczucia glodu (jestes senny i masz ochote na cos slodkiego itd)
Zadaniem chromu jest zmniejszenie tych wachan ale bralam to z 6 m-cy I NIC!!!!!!!!! Apetyt mialam ten sam.

Wypowiedź z sfd

Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2010-07-08 11:52:44

Ok, czyli czystej masy mięśniowej mam 70kg (?) i ilość białka przyjmować właśnie pod te 70 kg- czytałem kiedyś że tak jest najbezpieczniej, bo tłuszcz nie potrzebuje energii do życia a mięsien tak, i przeciwdziała to zakwaszeniu, ale głowy za to nie dam- czy normalnie pod 97kg całkowitej wagi.Przepraszam za zamieszanie ale nie wiem skąd wzieło Ci sie te 70, i tak dopytuje bo zielony jestem, a chciałbym coś wyciągnąć wiedzy troszke .

Czy można zrobić wprowadzenie do właściwej diety, czyli posługiwanie sie 10 wskazówkami dietetycznymi, a potem zbilansowana?

Na jakim etapie redukcji wprowadzić suplementacje spalaczami?


Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-09 07:13:33

up.