Ile węgli po treningu

Mam 178 cm wzrostu, 75 kg wagi

Ile mniej więcej gram węglowodanów powinienem zjeść bezpośrednio po treningu? (posiłek antykataboliczny z wysokim IG)
Czy ilość ta powinna być inna po porannym treningu aerobowym na czczo (35-45 minut) a inna po treningu siłowym?

Do tej pory jadłem np 2-3 kromki chleba razowego z 3 dużymi łyżkami miodu.
Myślę o zastąpieniu chleba waflami ryżowymi. 3 wafle + 2 duże łyżki miodu.

dzięki za wszelkie info

Witam



Tak naprawdę nie ma uniwersalnej liczby, gdyż wszystko zależy od Twoich celów, wagi, indywidualnych uwarunkowań czy nawet tego jaką specyfikę mają Twoje treningi. Dieta siłacza będzie różnić się od diety osoby, która trenuje wytrzymałościowo. Przyjmując, iż Twoim celem jest rozwijanie masy mięsniowej, to najważniejszy jest bilans kaloryczny w ciągu dnia. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie ? Odsyłam do lektury:


https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Jeśli znasz już swoje zapotrzebowanie to w okresie budowania masy najczesciej dorzucasz do niego kolejną porcję kcal. Wówczas rozbijasz to na odpowiednią ilośc makroskładników i tej ilości pilnujesz w ciągu dnia. Po treningu zjadasz tyle, by zmieścic się w swoim bilansie. Nic prostszego. Jeśli więc masz ich w ciągu dnia np. 400g i do swojej sesji treningowej zjesz 300g to w okresie potreningowym musisz przyjąc jeszcze 100g, może być w jednym lub dwóch posiłkach. Generalnie jednak uzupełnienie węglowodanów po treningu o charakterze siłowym nie jest priorytetem. Najważniejsze są proteiny. Z drugiej jednak strony okres po intensywnym wysiłku jest świetny, by spożyć jak największa dzienną pulę tego makroskładnika, gdyz mamy lepszą wrażliwośc insulinową i lekko uszczuplone zasoby glikogenu. Znajdz więc równowagę.



Pozdrawiam

a nie lepiej zakupić carbo nie duży wydatek.Poza tym ok 50-75 gr po treningu.

Po treningu śmiało możesz zjeść sobie ryż/makaron + chude mięso/chudą rybę/odżywkę bialkową.

bezposrednio po treningu przewaznie przyjmuje sie 0,5-1g ww/kg mc , a pozadny posilek weglowo-bialkowy zostaw sobie na jakies 45min po treningu ---> a co do tych wegli po treningu polecam jak wyzej caRbo (tanie i ekonomiczne )

Jeśli chcesz uzyskać optymalne rezultaty zrezygnuj z tej prymitywnej zasady: 'najpierw węglowodany by uzupełnić glikogen, a pożniej posiłek zawierający proteiny', dostarcz tuż po treningu węglowodany razem z proteinami.

Po treningu aerobowym (niska intensywność) możesz zjeść standardowy posiłek w zależności od diety na której jesteś.

Jest tyle szkół ilu trenujących...Nie myślę,żeby ta zasada była nic nie warta,choć sam po treningu do carbo dodaję cały zestaw niezbędnych dodatków(glutamina,bcaa,kreatyna,tauryna,ala,hmb),a dopiero później zjadam odpowiednią porcję białka.Pzdr.

To nie jest rada według jakieś szkoły, po prostu przeprowadzone badania pokazały, że dostępność aminokwasów jest dalece bardziej istotna niż węglowodany po treningu siłowym. Zaobserwowano synergizm przy podaniu węglowodanów i protein. Kombinacja miała korzystniejszy wpływ pod każdym względem w stosunku do sumy efektów jakie uzyskano podając proteiny i węglowodany osobno.

Białka serwatkowe w tym hydrolizowane białka serwatkowe (0,2-0,4 g na kg), węglowodany o wysokim IG - maltodekstryny i glukoza (0,4-0,8 g na kg), wolna leucyna (BCAA tak by uzyskać 0,05-0,1 g leucyny na kg), 3-5 g monohydratu kreatyny. Taka opcja tuż po treningu lub w dwóch równych porcjach tuż po treningu (lub w trakcie) i godzinę pożniej (lub tuż po treningu). Optymalne rozwiązanie, bez mało istotnych dodatków.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-08-23 09:46:22

Dzięki za wiele przydatnych informacji, dorzucę białko bezpośrednio po treningu.
Widzę też, że przesadzałem w ilości węgli w tym posiłku (ponad 1.0g na kg masy ciała).

Może ktoś wspomoże mnie jeszcze przy liczeniu ilości węglowodanów w miodzie.

Duża łyżka to objętość 15 ml.

Mam w słoiku o objętości 750 ml, 1200 g miodu.
Czyli na 1 ml przypada 1200 / 750 = 1.6 g miodu.

1 łyżka (płaska) = 15 ml -> 15 ml * 1.6g = 24g miodu
Czyli płaska łyżka miodu, to ok 24 g.
Miód to ok. 80% węgli, czyli w 24 g miodu jest ok 19 g węgli.

ellis pisze w swoim poście, że bezpośrednio po treningu (lub w rozłożeniu na podane raty) należy spożyć m.in. 0.4 - 0.8 g węgli prostych na kg masy. Przyjmując średnią 0.6 g i moją wagę 75 kg dostaję 45 g.

Czyli potrzebuję 45 g prostych -> co daje trochę więcej niż dwie płaskie łyżki miodu (45 g / 19 g = 2.37 łyżki).

1 wafel ryżowy ma 7 g węgli, więc 2 wafle (14 g węgli) i trochę ponad 1.5 łyżki miodu (19 g + 12 g = 31 g węgli) daje potrzebne mi 0.6 g węgli na kg masy czyli 45 g.

Czy te obliczenia się zgadzają?

z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - beatman w dniu 2007-08-23 20:55:03

jak sie ma sprawa laczenia bialka z weglami po treningu do hego trawienia ??
dieta rozdzielna odrzuca takie polaczenie ?

Witam

ellis pomóż jak możesz:

to jak waże 85kg i robie redukcję to mam brać:
ww (0,4/kg)=(w35g) 37g porcja (OLIMP carbo instant)
b (0,4/kg)=(b34g) 45g porcja (OLIMP Whey Protein Complex 100%
bcaa (0,1/kg)=~9g (TREC bcaa g-force)

Założyłem żeby była dolna granica węgli 0.4(bo redukcja)
i górna granica biała 0,4

Jest OK??????
i takie pytanie to maja byc ww o wysokim ig a carbo ma tak naprawde polaczenie ww o różnych ig a tylko (25g/100g)to cukry.
po treningu te 0,4 czyli 35g ma być cukrów prostych??