Ocena planu treningowego ( początkujący)

Witam... Chciałbym się was poradzić... Moim celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości... Oto plan który układałem w oparciu o przeczytane prze zemnie artykuły ... Doradzicie mi co mógłbym jeszcze zmienić i co jest złego w tym treningu?

Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Grzbiet)

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek ; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangi; 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 5 serii x 10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 5 serii x 10 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii x 10 powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii x 10-12 powt.
- martwy ciąg 4serie x 10-12 powt.
- wznosy barków ( szrugsy) 4serie x 12 powt.

Środa ( Biceps, Barki)

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( spinacja nadgarstka) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5serii x 10 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie x 12 powt.
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 5 serii x 10 powt.

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń,
- wyciskanie sztangi zza głowy ( siedząc); 4 serie x 8 powtórzeń,
- wyciskanie sztangielek nad głowę; 3 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń,
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; 3 serie x 10 powtórzeń,

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu; 4 serie x 12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 10 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie; 5 serii x 10 powtórzeń

Sobota, Niedziela ( basen)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 80kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Siła, wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulowanym oparciem ( 3 stopniowym), 2 hantelki, gryf prosty 170cm, obciażenie 70kg,

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Po co w klacie pozioma i oba skosy ? wyciskanie zza karku i podciąganie sztangi wzdluz tułowia to dwa najbardziej kontuzjogenne cwiczenia na barki...

Plan dzielony ze stazem 0 odpada - poczytaj o planach całościowych a lepiej na tym wyjdziesz i masowo i siłowo, jakiś FBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-17 18:58:15

biceps i bary przeładowane... wiecej nie znaczy lepiej

klata tez lezy bo robisz 2 cwiczenia, a gdzie skos ujemny? gdzie srodek? rozpietki moze?

poza tym DIETA!

Zmieniony przez - bialychelm w dniu 2010-06-17 14:08:32

Rozumię was...Ale wy piszecie tutaj tylko stwierdzenia których osoba początkująca, z zerowym stażem nie jest w stanie zroumieć (tzn. Ja). Zakładając ten temat miałem nadzieję, że ktoś (zaawansowany) poprawi mi to co jest złego w tym treningu i będę mógł zacząć swoją przygodę z trenowaniem.... Jeżeli ktoś ma chwilkę czasu, to niech to wszystko jeszcze raz przeczyta i ułoży jakiś trening w tym stylu dla POCZĄTKUJĄCEGO...

Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Plecy)

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi ; 4 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń

Grzbiet
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3serie 6-10powt.
- martwy ciąg 4serie x 10-12 powt.
- wznosy barków ( szrugsy) 4serie x 12 powt.

Środa ( Biceps, Barki)

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 5 serii x 10 powt.

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; 3 serie x 10 powtórzeń,

Piątek ( Nogi, Trice)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie; 5 serii x 10 powtórzeń

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 3s 10 powt
- pompki odwrotne na trice 3s 10 powt

ogólnie plan przeładowany miałeś.... i brakowało triców. mam nadzieję że jakoś pomogłem.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-17 14:34:49

siła i wytrzymałość ? przeciwieństwa

A ja proponowałbym FBW, dużo lepiej się sprawdza dla początkujących niż SPLIT.

A co sądzicie o tym planie i co byście ewentualnie zmienili ( odrzucili lub dołożyli)?

Poniedziałek

klatka:

wyciskanie na ławeczce prostej 3x 15-20
wyciskanie na ławeczce ( głową w gór) 3x 15-20
rozpiętki 3x 15-20
wyciskanie na ławeczce ( głową w dół) 3x 15-20
wyciskanie na ławeczce hantelek 3x 15-20

łydki:

wspięcia 5x 25
wspięcia siedząc 5x 25

Środa

Plecy;

wiosłowanie w opadzie 4x 15
wiosłowanie hantelką 4x 12
martwy ciąg 3x 12

Biceps:

uginanie ramion sztanga 5x 15
młotki 4x 12
uginanie ramion stojąc ( nachwytem) 4x 12

Piątek:

barki;

wyciskanie zza karku 3x 15
wyciskanie z przed karku 3x 15
wznosy przodem 2x 12
wznosy bokiem 4x 15
szrugsy 2x 20

triceps;

wyciskanie wąskie 4x 20
pompki tyłem 5x max
wyciskanie francuskie 4x 20

Sobota + Niedziela Basen

W który dzień mógłbym dołożyć stacje nożną?

Denys23 dzieki za pomoc ... W poniedziałek drugie ćwiczenie to wyciskanie hantelek tak? ( bo chyba sie pomyliłeś) . I powiedz mi jeszcze jedno...czym bym mógł zastąpić " podciąganie na drążku nachwytem szeroko " bo nie mam jeszcze drążka....

Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Plecy gora)

Klatka piersiowa:
- pompki na poreczach 4s
- leżąc na ławce SKOSNEJ wyciskanie sztangielek ; 4 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń

Grzbiet
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3serie 6-10powt.
- sciaganie drazka wyciagu gornego 4s
- wznosy barków ( szrugsy) 4serie x 12 powt.

Środa ( Biceps, Barki)

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion modlitewnik 3 serii x 10 powt.

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie; 3 serie x 10 powtórzeń,

Piątek ( Nogi, Triceps, dol plecow)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń
-wiosłowanie sztanga 3s
-wspiecia na lydki 3s x max



Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 4s 10 powt
- prostowanie na wyciagu 4s 10 powt

Denys23 nie wiem co Ty mu za plan podales.

ściąganie drążka wyciągu siedząc za kark?
drażek to podstawa wiec staraj sie jak najszybciej zakupić ;)