SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego początkujący, cel hipertrofia, siła

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 385

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

22

Waga

82

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa, siła

Staż treningowy na siłowni

2 lata dawno temu

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

drążek, ławka płaska, sztanga, hantle, trochę obciążenia Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=114

Dieta

surplus kaloryczny białko 2g/kg

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

różne witaminy, minerały, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

wklejony

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

WL ok 70 kg, jestem po przerwie więc nie wiem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 269
22 lata, 180 cm wzrostu, 82 kg, stażu aktualnie brak, co jakiś czas się zabieram za ćwiczenia, ale natrafiam na przeszkody, teraz będę mógł trenować bez problemu.
Sprzęt: drążek, ławka płaska, sztanga, hantle, trochę obciążenia
Ćwiczyłem wcześniej 2 lata więc technika nie jest zła.
Cel to zbudować jak najszybciej dużą ilość mięśni, priorytet klata i barki. Chciałbym też poprawić wyniki siłowe, wycisnąć w końcu 100 na płaskiej (aktualnie ok.70). Chciałbym też być sprawny, więc podciąganie na każdym treningu. Dodałbym też pompki, ale raczej się to mija z celem, jeśli wyciskam?
Zaczynam od początku po przerwie, wcześniej ćwiczyłem takim planem 3 razy w tygodniu :

Trening A:
• Podciąganie nachwyt 5 serie
• OHP 4s6p
• Rozpiętki 3x12 (robię przed wyciskaniem, bo dobrze potem czuję klatkę)
• Wyciskanie hantlami na płaskiej 3x12
• Martwy ciąg 3x8
• Wiosło półsztangą 3x10
• Superseria biceps/triceps 3x10
• Brzuch 3 serie


Trening B:
• Podciąganie nachwyt 5 serii
• Wyciskanie sztangą płaska 4x7
• Przysiad tylny 3x8
• Wznosy bokiem 3s13p
• Szrugsy hantlami ok. 25p 3 serie
• Wspięcia na palce 3s/max
• Superseria biceps/triceps 3x8


Zastanawiam się, czy jest odpowiednia objętość na poszczególne partie.
Czy robienie 3 serii na biceps i 3 na triceps na każdym treningu to nie za dużo?
Może na hipertrofię inna ilość serii/powtórzeń, dobór ćwiczeń?
Inne uwagi?
Z góry dziękuję za pomoc:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5523 Napisanych postów 60301 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 742939

Gdy przerwa była tak długa to praktycznie zaczynasz jako początkujący i tak też warto do tego wszystkiego podejść.

Zacznijmy od diety jak chcesz budować masę mięśniową to warto będzie mieć lekką nadwyżkę kaloryczną, ale czy jest Ci ona na razie potrzebna musisz ocenić swoją sylwetką pod kątem składu ciała. Jeśli w obecnej sytuacji masz sporo tkanki tłuszczowej to nie ma sensu ładować nadwyżki kalorycznej bo ona po części pogorszy sytuację.

Masa mięśniowa idzie dość wolno więc jeśli tej tkanki tłuszczowej masz za dużo to najlepiej ją trochę zredukować, a później zacząć budować masę mięśniową.

Co do treningu to ja bym podszedł w nieco inną stronę jeśli chodzi o dobór ćwiczeń. Pozostań przy formule fbw bo ona będzie dobra jeśli chodzi o powrót do treningów, ale wyeliminuj z niego ćwiczenia izolowane jak rozpiętki, szrugsy czy też unoszenia bokiem.

Nie są Ci potrzebne na tym etapie takie ćwiczenia, a powinieneś się skupić na podstawach, przypomnieć sobie prawidłową formę wykonania i starać się stopniowo dokładać obciążenie.
To Twój plan na jakieś 2 miesiące adaptacji.

Polecamy również: Powrót do treningu - jak tego nie zepsuć?




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-04 09:12:11

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23098 Napisanych postów 16127 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258175
Wiedz że nie da się tak jak napisałeś że chcesz szybko bo budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny i wieloletni proces , mięśnia czystego może ci się uda zbudować 0.3-0.5 kg na miesiąc a reszta kilogramów to będzie woda, tresci jelitowe , tłuszcz więc najpierw musisz zmienić podejście ,
Plan treningowy bez ładu i składu ponadto za dużo chcesz ( siła , masa , sprawnosć , priorytet )

Na tym etapie skup się na podstawach ( dieta i dobry plan treningowy ) oraz hipertrofia , priorytety nie są dla ciebie ,a siła czy sprawnosc w jakimś stopniu się poprawi wraz ze stażem ale jako dodatek więc musisz obrać jeden główny cel i na nim się kupić


Poczytaj ten art .

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 269
Dziękuję za odpowiedzi.
Cele, o których wspomniałem to ogólne cele, do których chcę dążyć, a nie które chcę osiągnąć przez wspomniane przez Was 2 miesiące. Duża ilość mięśni - miałem na myśli, że nie musi to być mega czysta masa, że nie będzie problemem jak mnie trochę podleje, chce maksymalizować przyrosty.
Co w takim razie robić po tych 2 miesiącach adaptacji?
Chciałbym sobie trochę zaplanować do przodu dłużej niż 2 miesiące, lubię mieć taki plan, cel.
Póki co usunę z planu ćwiczenia izolowane, czy któreś warto zostawić? Biceps, triceps w ogóle czy raz w tygodniu?



Zmieniony przez - Zielony! w dniu 2021-02-04 09:58:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9594 Napisanych postów 154458 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209011
jezeli sa to cele dlugofalowe, to ok

Cel to zbudować jak najszybciej dużą ilość mięśni, priorytet klata i barki - to akurat idzie w parze z sila, wiec mozna pomyslec o cyklu masowym, gdzie skupisz sie silowo na klatce, te cele mozna polaczyc akurat.

Chciałbym też poprawić wyniki siłowe, wycisnąć w końcu 100 na płaskiej (aktualnie ok.70) - 30kg przyrostu sily, to juz kawalek czasu do zorbienia:) moze okazac sie, ze jest to w zasiegu po roku cwiczen dopiero, wszystko zalezy od planu i predyspozycji, jak mocno skupisz sie na klacie, to jest to do zrobienia, jednak biorac pod uwage, ze masz tez inne cele, to trzeba to ugryzc jakos sensownie.

najlepiej wykonac sobie cykl masowo-silowy z prio na klate w kontekscie sily 14-16 tygodni, pozniej na jakis czas zajac sie sprawnoscia, podejrzewam,z e jakas redukcja tez bedzie potrzebna, wiec w tym kontekscie smialo mozna polaczyc redukcje i sprawnosc

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 269
TomQ super odpowiedź, dziękuję. Teraz startować z tym cyklem masowo-siłowym z prio na klate, czy najprostsze FBW ogólnorozwojowe najpierw lepiej?
Jaką ilość serii i powtórzeń byś zaproponował?
Chcę jakoś sensownie to rozplanować od początku i potem ogień:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dokupienie ciężaru, jaki?

nutloveb