Chcialbym byscie ocenili moj trening na oddzielnie parte treningowe.
Cwicze z priorytetem klatki(2x w tygodniu) lacznie 5x w tygodniu trening +3x aeroby 30 min z brzuchami 15-20 minut, czasem dolaczam 1 dzien aerobow 40-45 min
Klatka 1:
1) Rozpietki plaska lawka 2s 12 pow
Robie tutaj pierw rozpietki gdyz sa to dla mnie rozgrzewkowe seriie ktore pozwalaja miesniom szybciej sie zmeczyc (po przez je oczywisice) i umozliwic szybsze napuchniecie miesni klatki
2)Wyciskanie sztangi plaska lawka 4s 15-12 pow (do tego pierw rozgrzewam sie robiac 20 powtorzen lzejszym ciezarem)
3) Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s 15-12pow
4) Wyciskanie na maszynie(bardziej gorny miesien) 4s 15-12
5) Rozpietki plaska lawka 2s 15 pow
6) Rozpietki glowa w gore 3s 12-15 pow
Klatka 2:
1) Rozpietki na skosie glowa w gore 2x 12 pow
2) Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4x 15-12pow
3) Rozpietki na skosie glowa w gore 2x 15 pow
4) Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 4x 12-10 pow
5) Rozpietki na plaskiej (robie tutaj tyle serii az nie dam rady robic, przewaznie 4 serie) 12-15 pow
6) Wyciskanie na maszynie 4x 10 pow
Plecy:
1) Wioslowanie sztanga(staranne pelne ruchy) 4s 12pow
2) Przyciaganie uchwytu zza kark 4s 15-12 pow
3) Przyciaganie uchwytu do brzucha (szerokie) 4s 12-10pow
4) Odwrotne rozpietki na maszynie (lopatkowe) 4s 15-12 pow
5) Sklony tulowia 4s 20-25pow
Barki:
1) Wzniosy bokiem hantli 4s 12-10 pow
2) Wzniosy bokiem hantli w siadzie 4s 12-10 pow
3) Wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 4s 10-8 pow
4) Wzniosy przodem hantli 5s w siadzie 12-10 pow
5) Wzniosy barkow hantlami (kaptury) 4s
6) Wzniosy barkow sztanga wezszy chwyt (kaptury) 4s
Bicepsy+tricepsy:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 s 15pow
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 s 8-12 pow
3) Uginanie ręki w podporze 5s 10pow
4) Uginanie rak stojac hantlami naprzemian 3s 10 pow
1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3x 12 - 6pow
2) Francuskie wyciskanie hantlami jednoracz lezac superserie 3xx 12/8 pow
3)Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 12-10 pow
4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc 4 x 15-10pow
Przedramie:
1) uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 4 x 15 pow
2) uginanie ramion sztanga stojac nachwytem 4 x 12-10 pow
Nogi:
1) Prostowanie nóg 4 x 12-15 pow
2) Przysiady 5 x 6-15
3) Wyciskanie nogami 4 x 15-20 pow
4) Przysiady na hack-maszynie 4 x 10-20 pow
5) Przysiady z wypadem 3 x 6-15pow
6) Wspiecia na palcach w staniu (superseria) 3xx 20=>10pow
7) Wspiecia odwrotne w staniu (superseria) 3xx 20=>10pow
To by bylo na tyle ten trening zaczalem od tego tygodnia i opwiem wam tak zrobilem juz klatke oraz plecy, wrazenia mega pozytywne. Pompa na treningu bez zadnych wspomagaczy (po cyklu testa) niesamowite.
Zamierzam w sierpniu zrobic cykl na tym treningu lecz po zmianie cwiczen oraz kolejnosci pewnie partii w tygodniu teraz u mnie priorytet to klatka a wiec zaczynam tydzien treningu od klatki.
Przewaznie robie tak :
poniedzialek klatka 1
wtorek plecy
sroda nogi
czwartek bicepsy + tricepsy
piatek
sobota klatka 2
niedziela barki
Zmieniony przez - maly902 w dniu 2010-06-16 16:38:08
Do odważnych świat należy