NASZE PLANY TRENINGOWE

Witam na forum jest pelno tematow z pytaniami "Prosze o jakis ciekawy plan treningowy" pomyslalem zeby moze zaczac nowy temat w ktorym wklejali bysmy swoje treningi (ulubione sprawdzone ciekawe ) bylo by to interesujace,mozna by sie wzorowac na planach innych osob cos podpatrzeyc tak jak jest wielu forumowiczow tak wielu kambinaci uzywaja kazdy kto uklada nowy plan muglby zobaczyc jaki cwicza inni moze zainspirowalo by go to do ulozenia jakiegos ciekawego planu na ktury by sie niepodjol ...

Poniedziałek
Barki
-wyciskanie zza głowy 12 10 8 8
gigant seria ćwiczenia wykonywane jedno po drugim i tak 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 8
-podnoszenie sztangi wzdłuz tłowia 8
ćwiczenia powinny być wykonywane jedno po drugim bez zadnej przerwy!
Triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie 3x8
gigant seria łaczna ilość to 3 serie
-wyciskanie francuskie 8
-ściaganie wyciągu górnego stojąc
Wtorek
Nogi
-przysiady 4x8
gigant seria 3 serie
-wyprosty nóg na maszynie 8
-zginanie nug na maszynie bądz ławeczce (długłowe ud)8
łydki
-wspięcia 4xmax
Przedramie
dwa standardowe ćwiczenie sztanga nachwytem i podchwytem

Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 8 x8
Gigant seria 3 serie
-wiosłowanie sztanga 8
-ściąganie drązka wyciągu górnrgo 8
-wiosłowanie sztangielką 8 (przy kazdej seri zaczynami inną ręką niz poprzednio)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x8
gigant seria 3 serie
-uginanie ramion na ławeczce skośnej 8
-uginanie ramion na modlitewniku sztangą 8

Piatek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8
Gigant seria 3 serie
-rozpiętki na skosie w góre 10
-brama 8
-rozpiętki na maszynie

cwiczylem tym planem 8 tygodni i jest naprawde fajny i ciekawy

z tego co sie orientuję, sa juz takie tematy

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

Bicepsy

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń

WTOREK: Nogi/Brzuch

Nogi

- Przysiady ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 10 powtórzeń

Brzuch

- Unoszenie prostych nóg w leżeniu 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ugiętych nóg 3 serie x 10 powtórzeń
- „Brzuszki” 3 serie x 20 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Klatka

Plecy

- Podciąganie na drążku 3 serie x 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 10 powtórzeń
- „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń

Klatka

- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń






PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Bicepsy

Barki

- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion trzymając sztangę w prostych rękach w dół 3 serie x 10 powtórzeń

Tricepsy

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion nad głową trzymając sztangielke 3 serie x 10 powtórzeń

Bicepsy

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

To jest mój pierwszy plan treningowy..na mase.. komentowac ;p

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje)
-wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10
-wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6
-bramka lub buterflay(maszyna) 4*15

Triceps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8

Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 4*12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8
-kurczaki 4*12,10,8,8
kaptury:
wznosy barków 4*20
przedramię:
podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem 4*15
superseria: podnoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4*12

Piątek:
Biceps:
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Unoszenie przedramion ze sztangą 4*12,10,8,8
Unoszenie sztangielek stojąc 4*12,10,8,6
Unoszenie sztangielek sposobem młotkowym siedząc 4*12,10,8,6

Tricesps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8

Sobota:
Plecy:
-Podciąganie drążka do grzbietu na wyciągu 4*12,10,8,8
-Podciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu 4*12,10,8,8
-przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4*12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi 4*12,10,8,6
-martwy ciąg 4*10,8,8,6

To mój plan do oceny