Plany treningowe na oddzielnie partie miesniowe

Witam,
Chcialbym byscie ocenili moj trening na oddzielnie parte treningowe.
Cwicze z priorytetem klatki(2x w tygodniu) lacznie 5x w tygodniu trening +3x aeroby 30 min z brzuchami 15-20 minut, czasem dolaczam 1 dzien aerobow 40-45 min


Klatka 1:
1) Rozpietki plaska lawka 2s 12 pow
Robie tutaj pierw rozpietki gdyz sa to dla mnie rozgrzewkowe seriie ktore pozwalaja miesniom szybciej sie zmeczyc (po przez je oczywisice) i umozliwic szybsze napuchniecie miesni klatki
2)Wyciskanie sztangi plaska lawka 4s 15-12 pow (do tego pierw rozgrzewam sie robiac 20 powtorzen lzejszym ciezarem)
3) Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s 15-12pow
4) Wyciskanie na maszynie(bardziej gorny miesien) 4s 15-12
5) Rozpietki plaska lawka 2s 15 pow
6) Rozpietki glowa w gore 3s 12-15 pow


Klatka 2:
1) Rozpietki na skosie glowa w gore 2x 12 pow
2) Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4x 15-12pow
3) Rozpietki na skosie glowa w gore 2x 15 pow
4) Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 4x 12-10 pow
5) Rozpietki na plaskiej (robie tutaj tyle serii az nie dam rady robic, przewaznie 4 serie) 12-15 pow
6) Wyciskanie na maszynie 4x 10 pow




Plecy:
1) Wioslowanie sztanga(staranne pelne ruchy) 4s 12pow
2) Przyciaganie uchwytu zza kark 4s 15-12 pow
3) Przyciaganie uchwytu do brzucha (szerokie) 4s 12-10pow
4) Odwrotne rozpietki na maszynie (lopatkowe) 4s 15-12 pow
5) Sklony tulowia 4s 20-25pow


Barki:
1) Wzniosy bokiem hantli 4s 12-10 pow
2) Wzniosy bokiem hantli w siadzie 4s 12-10 pow
3) Wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 4s 10-8 pow
4) Wzniosy przodem hantli 5s w siadzie 12-10 pow
5) Wzniosy barkow hantlami (kaptury) 4s
6) Wzniosy barkow sztanga wezszy chwyt (kaptury) 4s

Bicepsy+tricepsy:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 s 15pow
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 s 8-12 pow
3) Uginanie ręki w podporze 5s 10pow
4) Uginanie rak stojac hantlami naprzemian 3s 10 pow


1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3x 12 - 6pow
2) Francuskie wyciskanie hantlami jednoracz lezac superserie 3xx 12/8 pow
3)Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 12-10 pow
4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc 4 x 15-10pow

Przedramie:
1) uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 4 x 15 pow
2) uginanie ramion sztanga stojac nachwytem 4 x 12-10 pow

Nogi:
1) Prostowanie nóg 4 x 12-15 pow
2) Przysiady 5 x 6-15
3) Wyciskanie nogami 4 x 15-20 pow
4) Przysiady na hack-maszynie 4 x 10-20 pow
5) Przysiady z wypadem 3 x 6-15pow
6) Wspiecia na palcach w staniu (superseria) 3xx 20=>10pow
7) Wspiecia odwrotne w staniu (superseria) 3xx 20=>10pow




To by bylo na tyle ten trening zaczalem od tego tygodnia i opwiem wam tak zrobilem juz klatke oraz plecy, wrazenia mega pozytywne. Pompa na treningu bez zadnych wspomagaczy (po cyklu testa) niesamowite.
Zamierzam w sierpniu zrobic cykl na tym treningu lecz po zmianie cwiczen oraz kolejnosci pewnie partii w tygodniu teraz u mnie priorytet to klatka a wiec zaczynam tydzien treningu od klatki.

Przewaznie robie tak :

poniedzialek klatka 1
wtorek plecy
sroda nogi
czwartek bicepsy + tricepsy
piatek
sobota klatka 2
niedziela barki




Zmieniony przez - maly902 w dniu 2010-06-16 16:38:08

spoko -1 klatka

cwicze co 2 dzien pokolei klatka,plecy,barki,lapa (nogi w dni nt)

regenracja jak najbardziej bedzie wtedy on
zamknijcie temat ...

zrobiłes klatke i plecy ...ale według mnie po sobotniej klacie nie zdąrzy sie zregenerowac do poniedziałku...
Ogólnie plan do kitu, totalnie przeładowany,złe rozłożenie partii w tygodniu...

Zmieniony przez - gargamel25 w dniu 2010-06-16 16:43:49

no to najwidczoenij nie wiez do czego sluzy suplementacja oraz dobre odzywianie sie skoro mowisz ze klatka nie zdazy mi sie zregenerowac do poniedzialku, takie pierdo**nie ze 72 godziny potrzebuej na regeneracje kazdego miesnia to jest ...

A czemu niby zle rozlozenie partii w tygodniu ? kazdy kto widzial ten plan oraz kolezka ktory ze mna cwiczy i zrobil te 2 treningi mowi ze przekozacko, sam sprobuj to sie przekonasz moze, jak cwiczylem podstawa splitem zalozmy to bylo slabo

sobota klata
niedziela barki
poniedziałek klata
chociażby to jest cholernie złe rozłozenie partii barki pracują również przy klacie, a więc męczysz je przez 3 kolejne dni, i to jeszcze w kosmicznej liczbie serii
nie mów mi o dobrym odzywianiu bo z tego co wiem to masz 2-3 cykle na saa za sobą a w łapie ledwo 40cm , przy wzrosscie 173cm 88cm w pasie ,widziałem foto i jestes totalnie ululany w smalcu ,wiec dieta u ciebie lezy totalnie
i to ze ci szło słabo na splicie to była zapewne wina diety a nie treningu,no chyba ze tamtego splita miałes równie przeładowanego jak ten "plan"...to wtedy była wina i diety i planu :)

Po 1 mam w pasie aktualnie 84
po 2 jestem po 2 cyklach saa
po 3 moj staz jest taki ze jak ty tyle wciczyles to w polowie nie byles jak ja zapewne
po 4 jestes chyba ostrym wariatem skoro robiac klate robisz barki, za slabo misiek izolujesz miesien postaraj sie
po 5 trening na mase=trening na rzezbe ? jesli tak to dam ci soga misiek...

po 4 jestes chyba ostrym wariatem skoro robiac klate robisz barki, za slabo misiek izolujesz miesien postaraj sie
Nie wiem co ci powiedziec, ale przedni akton barku bedzie pracowal przy kazdym wycisku, zaleznie od techniki bardziej lub mniej.
po 5 trening na mase=trening na rzezbe ? jesli tak to dam ci soga misiek...
Nie ma treningu na rzezbe. Powinienes to wiedziec piszac w tym dziale.

Ogolnie jak Gargamel, plan wyglada nieciekawie.
Jesli w tej chwili nie jestes na saa poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-16 17:31:33

1.profil aktualizowałes troche ponad tydzien temu, a tam masz wpisane 88cm w pasie:) jesli zrzuciłeś 4cm w 8 dni to jestes bogiem xD
2.2 cykle na saa z taką dietą, wiedzą,wymiarami i wiekiem ...szczyt rozsądku:)
3.Ja przy twoim stażu jechałem na suplach i dobrej diecie i miałem lepsze wyniki :)
4.wiariatem nie jestem, o izolacji mieśni wiem napewno wiecej od ciebie patrząc na Twoją sylwetke:)nie napisałem,że robiąc klate robie barki...tylko że barki również pracują przy np wyciskaniach na klate, jako że jest to ćwiczenie WIELOSTAWOWE ,jeżeli wiesz w ogóle co to oznacza :)
5.Na rzeźbe to jest dieta kolego

mały
chłopaki ci dobrze piszą z tym splitem

osobiście nie dał bym rady ćwiczyć na następny dzień po klacie barków a potem znowu klate

oskar myśle iż nikt nie dał by rady tak ćwiczyć ,nawet walduś kiepski,ale może on jest terminator i jak chce niech tak ćwiczy :)

Zmieniony przez - gargamel25 w dniu 2010-06-16 17:48:04

jak by ćwiczyć jak co nie którzy "rekreacyjnie" to dało by rade

no chyba ,że tak