Plan do oceny i kilka pytań do niego..!!

Witam! Tak jak w temacie przedstawiam wam plan treningowy który sam ułożyłem bazując na 6 miesiącach przepracowanych na siłowni. Chcę się dowiedzieć czy takie połączenie ćwiczeń w danej partii jest odpowiednie przy moim stażu itp. Dodam jeszcze że ostatnie 2 miesiące miałem podobnie rozplanowany plan, plan A i plan B. Plan A obejmował 4 serie każdego ćwiczenia i stosunkowo mniejsze obciążenie a plan B 3 serie i większe obciążenie. Byłem zadowolony z efektów, lecz teraz czas na zmiany Chcę skupić się na rozbudowaniu klatki. Czy takie rozplanowanie ma sens? Jeśli macie jakieś propozycje lub sugestie co do planu - piszcie! Będę wdzięczny Sog'i dla doradców!

Wtorek

Klatka

1. Rozpiętki (lekki skos) 10 10 10
2. Wyciskanie płaso 12 10 8 (progresja)
3. Wyciskanie skos góra 10 10 10
4. Wyciskanie skos dół 12 12 12
5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10 10 10

Czwartek

Biceps & Triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 10 8 6 (progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10
3. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)
4. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 10 8 (progresja)

Piątek

Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 6 (progresja)
3. Wspięcia na palce 20 20 20
4. Uginanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)

Barki

1. Arnoldki 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 (progresja)
4. Szrugsy 20 20 20

Przedramie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20

Niedziela

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10 10 10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 (progresja)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
5. Drążek - max x 3

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
2. Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10 10 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 10 10 10


Brzuch ćwiczę codziennie zaraz po rozgrzewce
3x
1. Spięcia - max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - max
3. Skłony boczne ze sztangielkami 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa Mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 mc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt.

Dieta: Białkowa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Aminokwasy, gainer , kreatyna

Ok zmieniłem to. Brzuch ćwiczę codziennie mając na myśli dt. Dziś muszę zrobić plecy + tył barków.(Bo nie robiłem pleców w tym tyg jeszcze) A od nowego tygodnia ruszam z nowym planem.

Dzięki za pomoc!

Pozdro.

na klate daj
wl,skos gora,dipsy,rozpiętki Powinno wystarczyć.

Biceps i triceps raz w tygodniu.

Pogubiłem sie już. Połącz partie tak na 3 dni treningowe chyba że chcesz 4
klata,tric,przód/bok barków
plecy,bic,tył barków
nogi

na nogi inna kolejnośc
przysiad,wykroki,zuraw,uginanie, lydki 5s max

plecy
mc,drażek,wiosło,szrugsy
bic
sztanga stojac 3s,modlitewnik 3s

Bark w dniu klaty Wycisk z przed 2-3s,unoszenie bokiem 3s

w dni pleców unoszenie z opadu

jbc pytaj

zdr

Wtorek

Klatka

1. Rozpiętki (lekki skos)10 10 10 10
2. Wyciskanie płaso 12 10 8 6(progresja)
3. Wyciskanie skos góra 10 10 10 10
4. Wyciskanie skos dół 12 12 12 12


Triceps

1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10 10 10

Czwartek

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 6 (progresja)
2. Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)
3. Wspięcia na palce 20 20 20
4. Uginanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)

Barki

1. Arnoldki 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 (progresja)
4. Szrugsy 20 20 20

Przedramie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20

Niedziela

Plecy
1. MC 4x12,10,8,6
2. Drążek - max x 3
3. Wiosło sztaga 4x12,10,8,6
4. Wiosło sztangielka 4x12,10,8,6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
2. Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10 10 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 10 10 10


Brzuch - we wtorki z OBCIAZENIEM
1. Spięcia - 4 serie z obciazeniem
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie
3. Skłony boczne ze sztangielkami 4 serie

Zdr

MajkelTSW
Bo po stosujesz wstępne zmęczenie mięśni? Narazie tego nie wymaga. Nie pisał o żadnych kontuzjach.

zdr

He?????? o co wogule chodzi?

MajkelTSW

Po co w ogóle dajesz złe plany ?


Pzdro

Czekam na odp co jest zle


Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2010-06-05 20:08:03

Wtorek

Klatka

1. Rozpiętki (lekki skos)10 10 10 10 po co wstepne zmęczenie ? nawet nie wiesz pewnie co to jest i jak to się stosuje
2. Wyciskanie płaso 12 10 8 6(progresja) w każdym ćwiczeniu powinna być progresja
3. Wyciskanie skos góra 10 10 10 10
4. Wyciskanie skos dół 12 12 12 12

po co w ogóle oba skosy i płaska, za dużo na klate, jak płaska to nie oba skosy


Triceps

1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10 10 10

po co dwa wyciskania francuskie ?

Czwartek

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 6 (progresja)
2. Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)
3. Wspięcia na palce 20 20 20
4. Uginanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)

Wspięcia na koniec, uginanie jako 3 ćwiczenie, masz mniej na nogi niż na klate a to połowa ciała

Barki

1. Arnoldki 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 (progresja)
4. Szrugsy 20 20 20

gdzie jest tył barków, wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne, dublujesz ćwiczone aktony barków

Przedramie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20

Niedziela

Plecy
1. MC 4x12,10,8,6
2. Drążek - max x 3
3. Wiosło sztaga 4x12,10,8,6
4. Wiosło sztangielka 4x12,10,8,6

po co dwa wiosłowania ? nic nigdy nie robimy na maxa

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
2. Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10 10 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 10 10 10


Brzuch - we wtorki z OBCIAZENIEM
1. Spięcia - 4 serie z obciazeniem
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie
3. Skłony boczne ze sztangielkami 4 serie

Zdr


Dalej sądzisz, ze jest dobrze ?


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-05 20:12:47

Tak przyznaje Ci racje MOJ BŁAD z tymi rozpietkami 1 cw albo skos albo płaska. Zgadzam sie w 100%.
Progresji nie musi byc w kazdym cw.
2 francuzy po co? Budowa Tricepsa sie kłania
Wiosłowania 2 po co? no coment...
Jak zrobisz wyciskanie za głowy DOBRZE to nic Ci nie bedzie.

Mamy roze poglady na pewne kwestie
Obiecuje juz sie nie wtracac


Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2010-06-05 20:17:03

Tak tylko dawanie dwóch wiosłowań i to po sobie mija się z celem, zrób jedno ale dobrym cięzarem, wiosło hantlą ma pewien mankament przy większych cięzarach...

Progresji nie musi byc w kazdym cw.

Nie pogrązaj się...


Jak zrobie wyciskanie zza głowy to stawy barkowe padną, szczególnie w pełnym ROM'ie.
To samo jest z podciąganiem sztangi do brody.

Progresji nie musi byc w kazdym cw.
2 francuzy po co? Budowa Tricepsa sie kłania

Dublowanie ćwiczeń się kłania choć to jeszcze ujdzie...


Dajel pytam, gdzie jest bok barków [tam jest pomyłka bo szybko pisałem].


Pzdro

Czyli mam rozumieć to tak :

klatka

wl 12 10 8 6 (progresja)
skos gora 12 10 8 6 (progresja)
pompki na poręczach (I TU PYTANIE ILE?)
rozpietki 10 10 10

triceps

Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10

Może być?

barki

Na co moge ew zamienić wyciskanie zza głowy?
Pasuje tu unoszenie ramion w przód ze sztangielkami?

plecy

1 Mc 12 10 8 6 (progresja)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8
3 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8

a teraz?

Proszę o napisanie w którym ćw stosować progresje a w którym nie.
Z góry dzięki

aha Viren Sog leci i spaiter tez dzieki za rady!