Mobilizacja, rozciąganie czy wykorzystanie automasażu w postaci rollera piankowego cały czas są w modzie - i słusznie. Brak odpowiedniej uwagi, jaką powinniśmy poświęcić układowi ruchu, skutkuje napięciami, przykurczami, jak i ograniczeniami ruchu, które w przyszłości mogą być przyczyną dolegliwości bólowych.
Odpowiednie wykorzystanie technik automasażu nie tylko przynosi ulgę, gdy mamy problem z bólem mięśni, ale również przekłada się na zdrowie stawów, jak i poprawę naszych możliwości wysiłkowych. Jedną z popularnych technik jest automasaż rollerem piankowym, który zastosować możemy do rozluźnienia mięśni i przyspieszenia procesu regeneracji.
Jaki roller wybrać i jakie korzyści płyną z wykonywania masażu? Na co należy zwrócić uwagę podczas rolowania?
Wybór rollera
Aby rolowanie było skuteczne, konieczne jest dobranie odpowiedniego rodzaju wałka. Gdy rozejrzymy się po rynku akcesoriów tego typu, zauważmy że wybór nie jest taki prosty. Roller powinien być dostosowany do naszych możliwości i potrzeb.
Na co zwrócić powinniśmy uwagę przy wyborze rollera?
Odpowiedni stopień twardości
Jest to kluczowy element właściwości wałka, a dobór zależny jest od tego, jak odczuwasz jego nacisk na mięśnie. Jeżeli jesteś osobą początkującą, celuj w wałki miękkie, gdyż z pewnością i tak dadzą Ci odpowiedni bodziec rozbijający tkanki, a wrażenia bólowe nie będą tak dokuczliwe. Osoby zaawansowane, które wcześniej miały możliwość korzystać z tego typu akcesoriów, mogą celować w wałki bardziej sztywne i twarde. Jednak nie zawsze jest to regułą. Warto więc przed zakupem wypróbować wałek i ocenić, który będzie odpowiedni.
Konstrukcja
Na rynku dostępne są rollery z różnymi wypustkami, które dodatkowo mają za zadanie głębiej penetrować masowane tkanki. Osoby początkujące powinny jednak celować w wałki gładkie, bez wypustek. Im większe wypustki, tym mocniejszy masaż i większy nacisk na masowane tkanki.
Rozmiar
Dotyczy średnicy wałka: im wałek mniejszy, tym mocniej będzie uciskał tkanki i głębiej masował. Wałki większe, o większej średnicy, dobre są do dużych grup mięśniowych lub mobilizacji, wałki mniejsze do rozbijania małych grup mięśniowych lub w formie głębszej penetracji tkanek. Wybierz rozmiar wałka pod kątem jego zastosowania.
Korzyści z rolowania
Głównym celem zastosowania masażu za pomocą wałka jest uzyskanie rozluźnienia tkanek i złagodzenia bólu. Jednak systematyczne wykonywanie mobilizacji pozwala również na poprawę naszego samopoczucia, jak i zwiększa wydolność mięśni na treningu.
Eliminując napięcie mięśniowe, poprawiając funkcję naszych tkanek, odczuwamy mniejsze bóle mięśniowe, a co za tym idzie - nasze samopoczucie również się poprawia. Rozluźnione mięśnie to mniejsza podatność na stres, większe uczucie relaksacji i bycia wypoczętym. Zastosowanie wałka nie tylko wpływa na tkankę mięśniową. Masaż skutecznie mobilizuje również powięź otaczająca tkanki, co przekłada się na zwiększone możliwości ruchowe mięśni wewnątrz tkanek powięziowych, to podnosi ich sprawność i daje uczucie lekkości i rozluźnienia.
Regularne rolowanie poprawia również przepływ krwi, jak i płynów wewnątrztkankowych. Działanie to nie tylko przyspiesza regenerację, ale również pomaga osobom, które borykają się z problemami gromadzenia wody, zwłaszcza w kończynach dolnych. Rolowanie przyspiesza wymianę składników odżywczych w tkankach, jak i usuwanie nagromadzonych odpadów przemian metabolicznych, co przyspiesza odbudowę tkanek i ich sprawność do wysiłku oraz obniża bolesności mięśni po treningu.
Jak prawidłowo rolować się?
Jeżeli stosujemy wałek jako element przygotowania mięśni przed treningiem, skupiamy się wówczas na obszarach, które będą poddane treningowi. Jest to dość popularna strategia, która ma za zadanie podnieść elastyczność mięśni i przygotować je na wysiłek. Wałek w tym celu podniesie możliwości ruchowe, rozgrzeje mięśnie, jak i poprawi ich trofikę (zwiększy przepływ krwi zasobnej w składniki odżywcze i tlen). Podobnie działamy po wysiłku. Skupiamy się na tych grupach mięśniowych, które były poddane treningowi. Wałek pomoże w rozluźnieniu mięśni po ciężkim treningu, przywraca ich elastyczność, jak i pomoże w szybszym transporcie “odpadów metabolicznych”.
Wykonując rolowanie, pamiętajmy o tym, aby wałek toczyć w kierunku centrum ciała. Oznacza to, że np. rolując mięśnie łydek, zaczynamy od okolic ścięgna Achillesa i przysuwamy się w górę kończyny. Takie działanie sprawia, że ułatwiamy transport krwi żylnej i przepływ płynów wewnątrztkankowych.
Natrafiając na miejsca bardziej zbite i bolesne zatrzymujemy się na nich, aby bardziej skupić się na ich rozbiciu. W tym celu wykonujemy krótkie ruchy rolowania w miejscu bólu i staramy się maksymalnie rozluźnić mięsień. Jeżeli ból nie przechodzi po 20-30 sekundach, to znak że musimy powtórzyć zabieg. Nie zawsze jesteśmy w stanie podczas jednej sesji rolowania pozbyć się bolesnych punktów, dlatego też rolowanie powinno być powtarzane regularnie. Zbyt mocne naciskanie na miejsce bólu i nadmierne skupianie się na tkankach bolesnych podczas jednej sesji rolowania, skutkować może zwiększeniem napięcia mięśniowego, co oczywiście daje odwrotny efekt.
Czego powinniśmy unikać?
Przede wszystkim podczas rolowania powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby:
- nie rolować stawów,
- nie rolować zbyt mocno, co będzie wzmagać napięcie mięśniowe,
- zbyt mocno nie naciskać na punkty spustowe,
- poświęcić więcej czasu na rolowanie górnej części ciała,
- nie roluj dolnej części grzbietu.
O czym należy pamiętać?
Rolowanie jest znakomitym sposobem na rozluźnienie mięśni.
Regularne wykonywanie automasażu przyspiesza regenerację, poprawia funkcjonowanie mięśni.
Wybór wałka powinien być uzależniony od naszych, subiektywnych odczuć siły nacisku i bólu.
Rolować możemy się zarówno przed, jak i po treningu.
Bibliografia:
Wiewelhove, Thimo; Dowleing, Alexander; Schneider, Christoph; Hottenrott Laura; Meyeer, Tim; Kellmann, Michael; Pfeiffer, Mark; Ferrauti, Alexander (2019). „Metaanaliza wpływu spieniania piany na wydajność i regenerację”.
Okamoto, Takanobu; Masuhara, Mitsuhiko; Ikuta, Komei (2014). „Ostre skutki samoistnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego przy użyciu piankowego wałka na czynność tętnic”.
Cole, Gibwa (2018). „The Evidence Behind Foam Rolling: A Review”.
Kupilem dwa walki i probowalem ze 3 razy podchodzic do tego, nie jest latwo %
Ja mam twarda piłkę ( w skarpecie długiej) do auta zawsze zabieram. Świetnie rozbija przykurcze w okolicach łopatek.
Mi rolel baaaardzo pomaga przy spiekającym się odcinku piersiowym kręgosłupa.
Raz w roku jeżdże do fizjoterapełty robi całe plecy i szyję, pracuje w pozycji wymuszonej - pochylony. To powoduje że się garbię gdy piersiowe kręgi się spiekają a mięśnie przykurczają. 2 miesiące temu polecił mi abym rolował odcinek piersiowy.
Domownicy są w szoku jak mi strzelają kręgi gdy je "puszcza" są to 3 głośne strzały, wsję i od razu klata do przodu, czuję się wyższy i lepiej się oddycha.
Polecam dla tych co mają podobne problemy, przy czym najpierw trzeba udać się do specjalisty, a potem utzymywać ten stan, rolując się co 2 dni -mi wystarcza 30 sekund.
30 sekund i to wszystko?
Tak to zluzuje mi spieczone kręgi i jest super.
Oczywiście roluje też uda ale to inna bajka, dużu cięższa i wymagająca.
do pracy na kręgach dobra opcja jest
https://www.fizjoterapia.pl/web/shop/galeria/doc2637/DSC_6410_niebieski_550.png
Co tym się robi, kładzie na tym ?
Mój fizjo powiedział że jak wałek będzie niewystarczający to mam położyć się na podwójnej piłeczce i rolować odcinek piersiowy.
Dwa razy spróbowałem i odpuściłem te tortury.
tak, klin głęboko wchodzi w mięśnie przy krechach, a w ciecie daje możliwość, aby nie ruszać wyrostków kolczystych
u mnie podobnie, za kazdym razem czuje takie sam bol%) jednak po rolowaniu czlowiek czuje sie nieco lzejszy
Co jest nie tak z dolnym odcinkiem lędzwiowym, bo Purczynski przy terapii kręgosłupa zaleca umieszczenie walka nisko pod ledzwie i położyć się na plecach czyli klatka mocno wypieta i to ma rozluźnić i poustawiac dyski
uwierz ze amator nie jest w stanie wykonać tego w domowych warunkach w sposób prawidłowy:-) przy pomocy fizjo, jak najbardziej tak, ale i tak stosuje się w tym celu bardziej kliny niż wałki.