Split partia 1x w tygodniu

Cel masa?

Split partia 2x w tygodniu.

Klasyczny split, wtedy można pokusić się o jakiś piorytet.

FBW 15-10-5 też ok ale to na 3 dni.

Jakieś Push&Pull albo jakiś inny podział i wtedy na 4dni:

Pon - Pull
WT - Push
Czw - Pull
Pt - Push

Też na 3 dni można:

Pon - Nogi
Wt - Push
Pt - Pull

Wtedy nogi osobno.

Inne podziały takie jak przód/tył, góra/dół.

HIT też będzie ok.

HST też ok.


Można też jakieś MDS'y dać, super serie, serie łączone, wstępne zmęczenie itp.


Masa możliwości


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-04 19:55:43

CEL MASA

Wybieram split partia 2x w tygodniu- jak myslisz, dobry wybór?
Co Ty byś na moim miejscu wybrał?

No ale dobra, ułożyłem tak:

A: klatka, barki, tricepsy.

Dipsy 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
kurde, troche lipa bo ja taki plan mam teraz od 2 miesiecy na klate... przydałoby się jakoś zaskoczyć te mięśnie czyli jakoś inaczej- jakieś propozycje? WL raczej słabe cwiczenie wiec chyba odpada

wyciskanie zolnierskie siedząc (robiłem stojąc to teraz sobie zmienie) 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie sztangi wąsko 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
prostowanie na maszynie 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
ściąganie na wyciągu dolnym 2s
przydałoby się MC ale muszę się techniki nauczyć co by sobie pleców nie zjechać

uginanie ramion ze sztangą 3s


tak patrze to troche mało tych ćwiczeń będzie...

wolałbym chyba zrobić A1A2 B1B2

i tak bym zrobił:
pon A1
dipsy 3s
wycisk hantli skos dodatni 2s
rozpietki 2s

wyciskanie zolnierskie siedzac 3s
unoszenie w opadzie 2s

wyciskanie wasko 3s

wtorek B1
przysiad 3s
prostowanie 2s
uginanie 2s
wspiecia 3s

nogi tak będą wyglądały w obydwa dni nóg, bo taki trening mi odpowiada

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą nachwytem 2s
ściąganie na wyciągu dolnym 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s

czyli A1 i B1 tak samo jak wyzej napisalem
ale teraz A2 i B2

czyli tak:
czwartek A2

dipsy 3s (to cwiczenie jednak niech zostanie)
wyciskanie hantli płasko 2s (dać czy nie dać?)
maszyna buterfly (takie jakby rozpiętki siedząc na maszynie) 2s

żołnierskie stojąc hantlami 3s
Rear Deltoid Raise 2s (http://www.ehow.com/video_2351857_do-rear-deltoid-raise-exercise.html)

prostowanie na wyciagu 3s

piątek B2
przysiad 3s
prostowanie 2s
uginanie 2s
wspiecia 3s
nogi tak samo bo mi pasuje

Rack pulls 3s (

tylko musze technike ogarnąć
podciąganie szeroko 2s
wiosło nachwytem 2s

młotki 2s


B2 coś czuję, że będzie ciężkie... przysiady i rack pullsy


wprowadź swoje poprawki jeśli mozesz
z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-06-04 21:47:49

Wybór ok.


Można by trochę pokombinować a nie dawać standardowego planu.

A1

Tutaj albo jakiś mds na koniec np. rozpiętki skos góra/płasko/minus albo wstępne zmęczenie np.

Rozpiętki 2s
Dipsy 3s
Wyciskanie hantli skos góra 2s


B1

Nie ma nic na prostowniki, unosznie z opadu 2s.

Zostawiłbym jedno ćwiczenie 3s ew. 2 ćwiczenia po 2s, wiosło na ściąganie i wiosło na wyciągu dolnym + unosznie z opadu 2s


A2

Możesz dać hantle płasko.
Wywaliłbym tego butterflya stąd bo za dużo serii wyjdzie.


Może arnoldki na barki ?


B2

Prostowanie i uginanie bym widział w super serii.

Przysiady może jakieś inne np. front, zercher lub hack ?

Widze, że Rack pull, dobry wybór

Ale jednak:

Drążek 4s
Wiosło hantlą 3s
Rack Pull 3s

Nie "ryje" on tak prostowników, możesz dać wyżej jak chcesz ale jak coś nie tak to daj niżej.


Wklej jak ty to widzisz


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-04 22:04:11

pon A1

Rozpiętki 2s
Dipsy 3s
Wyciskanie hantli skos góra 2s

wyciskanie zolnierskie siedzac 3s
unoszenie w opadzie 2s

wyciskanie wasko 3s


wtorek B1

przysiad 3s
prostowanie 2s w superserii z uginaniem
uginanie 2s
wspiecia 3s

ściąganie drążka górnego 2s
sciąganie dolnego 2s
unoszenie z opadu 2s
o takie coś Ci chodziło?

uginanie ramion ze sztangą 3s




czwartek A2

dipsy 3s
wyciskanie hantli płasko 3s
tylko 2 ćwiczenia tu?


żołnierskie stojąc hantlami 3s
arnoldki 2s


prostowanie na wyciagu 3s


piątek B2

przysiad 3s dałbym jakiś inny ale w tym mam już technike, lubie to cwiczenie wiec zostaje
prostowanie 2s w ss z uginaniem
uginanie 2s
wspiecia 3s


Drążek 4s
Wiosło sztangą 3s nie mam dobrej techniki w wiośle hantlą
Rack Pull 3s

młotki 2s


tak to sobie rozpisałem, z uwzględnieniem Twoich wskazówek

B2 coś czuję, że będzie najcięższe- przysiad i rack pull


na bica, trica starczą po jednym cwiczeniu?

moze bym a A1 i B1 zostawił po jednym a w A2 i B2 dorzucił jeszcze jedno na bica i na trica

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-06-04 23:36:17

A1

Rozpiętki i skos możesz dać 3s

Mozesz dać drugie ćwiczenie na trica 2s.


B1

ok


A2

Albo arnoldki albo żołnierskie + unosznie hantli na boki 2s



B2


Tutaj możesz dać drugie ćwiczenie na bica 2s.




B2 coś czuję, że będzie najcięższe- przysiad i rack pull

I masz racje

Jeśli nie będziesz dawał rady obetnij cięzar albo serie ale myśle, że powinno być ok


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-04 23:50:29

pon A1

Rozpiętki 3s
Dipsy 3s
Wyciskanie hantli skos góra 3s

wyciskanie zolnierskie siedzac 3s
unoszenie w opadzie 2s

wyciskanie wasko 3s
prostowanie ramion na wyciągu 2s


wtorek B1

przysiad 3s
prostowanie 2s w superserii z uginaniem
uginanie 2s
wspiecia 3s

ściąganie drążka górnego 2s
sciąganie dolnego 2s
unoszenie z opadu 2s


uginanie ramion ze sztangą 3s




czwartek A2

dipsy 3s
wyciskanie hantli płasko 3s

2 cwiczenia na klate w A2 mają być?
w sumie 15 serii wyjdzie , dotychczas robilem 12 w tygodniu wiec mysle ze bedzie ok


żołnierskie stojąc hantlami 3s
unoszenie na boki 2s


prostowanie na wyciagu 3s


piątek B2

przysiad 3s
prostowanie 2s w ss z uginaniem
uginanie 2s
wspiecia 3s


Drążek 4s
Wiosło sztangą 3s
Rack Pull 3s

młotki 2s
modlitewnik hantlą 2s



ok czyli tak to będzie wyglądało

a jak z progresją ciężaru i powtórzeniami?
myśle, że przedział 12-8
tylko w których cwiczeniach progresować a w których stały ciezar?

i jak z seriami rozgrzewkowymi?
np. przysiad, mam 3s to mam od razu zakladac ciezar roboczy czy najpierw zrobic ciezarem np. 50% i potem 2 serie wlasciwe?

A, i jeszcze co z kapturami, przedramionami i brzuchem? Gdzie to dać?

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-06-05 10:05:32

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-06-05 10:06:39

W A2 2 ćwiczenia bo to trening lekki.




Progresja w każdym ćwiczeniu albo co tydzień albo co serie albo co trening.

W ćwiczeniach typu przysiady, rack pull, wiosło, drazek, dipsy,wyciskania na klate i barki, uginania ze sztangą, młotki <-obowiązkowa progresja np. co serie zmniejszając liczbe powtórzeń, możesz też dokładać co tydzień.

W izolacji typu rozpiętki,modlitewnik,prostowanie na wyciągu w tricu, prostowaniu i uginaniu na nogi, unosznia na boki i w opadzie <-prosgresja mozesz dać co trening albo co serie jak w złozonych ale nie dołożysz tyle ile w złożonych to oczywiste. Mozesz też dać większy zakres powtórzeń, nawet do 15.

Możesz robić serie rozgrzewkowe 1-2 przed seriami właściwymi. Przeczytaj artykuł Riona i będziesz wszystko wiedział jak to rozłożyć

Kaptury do pleców lekko na koniec.
Brzuch nie przed treningami cięzko, możesz robić po cięzkich 2x w tygodniu.

Przedramie do bica lekko.

Powtórzenia ok, nawet możesz dać do 6 w złożonych.


Pzdro







Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-05 14:04:30

pon A1

Rozpiętki 14>12>10
Dipsy 3s max (około 10 w kazdej)
Wyciskanie hantli skos góra 12>10>8

wyciskanie zolnierskie siedzac 12>10>8
unoszenie w opadzie 10=10

wyciskanie wasko 12>10>8
prostowanie ramion na wyciągu 15=15


wtorek B1

przysiad 12>10>8
prostowanie 2s w superserii z uginaniem 14=14
uginanie 2s 14=14
wspiecia 3s do maxa

ściąganie drążka górnego 12>10
sciąganie dolnego 12>10
unoszenie z opadu 12=12
szrugsy sztangą 20<15

uginanie ramion ze sztangą 12>10>8

uginanie nadgarstkami stojac ze sztanga 20=20=20


czwartek A2

dipsy 3s
wyciskanie hantli płasko 12>10>8

żołnierskie stojąc hantlami 12>10>8
unoszenie na boki 10=10


prostowanie na wyciagu 15=15


piątek B2

przysiad 12>10>8
prostowanie 2s w ss z uginaniem 14=14
uginanie 2s 14=14
wspiecia 3s do maxa


Drążek 4s do maxa
Wiosło sztangą 12<10<8
Rack Pull 12<10<8

młotki 12<10
modlitewnik hantlą 14=14


na brzuch chiałbym coś w superserii na te 2 dni w ciężkich
np. coś takiego mogłoby być?
unoszenie nóg w podporze 14=14=14
spięcia 14=14=14

mysle, ze 2 cwiczenia mi wystarcza



czyli głównie progresja 12>10>8

Plan jest ok.
W izolowanych też dokładaj co trening/tydzien żeby była cały czas progresja.

Brzuch może w super seriach:

1a Allachy 3*10
1b Spiecia lezac 3*12
2a Unoszenie nog 3*12
2b Opad na boki ze sztangielka 3*12

Pomiędzy ćwiczeniami w super serii przerwy minimalne lub 0.

Pomiędzy super seriami 45-60s.

Co do twojego treningu to jak dasz coś na skos jeszcze np. russian twis albo opad ze sztangielką będzie ok.

Brzuch oczywiście po trening.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-05 14:46:02

chce juz nowy plan

taki sobie ulozylem na 4 dni, rzuć okiem


dzień 1: Klata & biceps

-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10=10<8=8
-dipsy 10=10=8=8
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej 10=10<8=8
-rozpiętki na skosie dodatnim 10=10<8=8
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 10=10<8=8
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 10=10<8=8


dzień 2: Nogi & dolne plecy

-przysiady ze sztangą na plecach 10=10<8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-uginanie na maszynie siedząc 10=10<8=8
-uginanie na maszynie leżąc 10=10<8=8
-wspięcia na palce 10=10<8=8 (tutaj tez mały zakres czy jakis wiekszy?)
-unoszenie z opadu 10=10<8=8


dzień 4: Plecy & brzuch
-drążek nachwytem 4s max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8
-inverted rows 10=10=8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-szrugsy sztangą 20<15=15<10
-skłony tułowia na maszynie (na zasadzie allahów) 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10


dzień 5: Ramiona & triceps
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 10=10<8=8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 10=10<8=8
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim chwycie 10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 10=10<8=8
-dipsy, mogą być 2 razy w tygodniu? bo nie mam co tu dać, francuzów nie bede robić bo nie lubie, wiec dipsy albo cos innego 10=10=8=8


wzorowałem sie na http://kulturystyka.pl/zamknij-sie-cwicz-trening-prosty-ciezki-i-skuteczny/

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-21 17:58:08