xero redukcja maj 2010

Cześć !
Jestem przeciętnym 17-latkiem uczę się w technikum Budowlano-Geodezyjnym mieszkam w Białymstoku .Moją przygodę z siłownia zaczołem około 2 lata temu ale było to takie bezmyślne "machanie " przemyślane treningi z dieta i dobrym treningiem zaczołem ponad rok temu . Jestem trakcie redukcji ok. 3 miesiace jakoś narazi nie idzie mi za bardzo , w sumie nie jest to za bardzo moja wina ponieważ skręciłem kolano wiec miałem off z treningami na miesiąc , dobra ale to już przeszłość zajmijmy się przyszłością …

Obecne wymiary i waga
Waga: 91 kg zaczynałem od wagi 97
Wzrost : 185 cm
Biceps : 41 cm
Klatka piersiowa : 110 cm
Talia : chyba 88 cm

Wyniki Siłowe:
WL 105 kg
sq dokładnie nie wiem ale zrobiłem 90x8
mc 7x140


Dieta w ostatnim miesiącu była zbilansowana od teraz zaczynam LC max dziennie z 50 g wegla oczywiście nadrabiam tłuszczami i białkiem
Może jakiś jej zarys napisze

Posiłek 1 07:00
Jajecznica z 4 jaj na boczku + pomidor

Posiłek 2 w szkole 10:00
Bułka grahamka poledwica z piersi z kurczka , Salata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, garść orzechów włoskich

Posiłek 3 13:30
Karkówka 200g przed treningiem
Sałatka warzywna (pomidor ,rzodkiewka , sałata cebula ogórek ) polana oliwa z oliwek

##### TRENING o 15:00#####

Posiłek 4
Karkówka 200g sałatka warzywna polana oliwa

Posiłek 5 przed snem
Pół kostki twarogu pół tłustego + parę truskawek + mała łyżeczka konfitury wiśniowej + troche mleka
W niedziele jem bardzo duzo wegli dla uzupełnienia zapsow na nastepny tydzień , oczywiście nie jem dzień w dzień karkówki zamieniam to wędzoną makrela ,Tyńczykiem z puszki , tatarem , schabem , kurczkiem ,ale karkówkę raczej jem najczęściej

Co do treningu ćwiczę FBW 3x week oraz w dni nie treningowe aeroby ,hiit

Pn FBW +20 min aeroby
Wt 40 min aeroby
Sr FBW +15min aeroby
Czw 20 min aeroby , HIIT
Pia FBW +10 min aeroby
Sob sparing bokserski około godziny
Ni wolne

Poniedziałek
Brzuch 3 cw po 3 s max powtórzeń
-Nogi DŁUGA rozgrzewka przysiad tylni 4s 15,12,10,8
-MC parę seri rozgrzewkowych a nastepnie 4s 15,12,10,8
- WL ---//---- 4s 15,12,10,8
-Wyciskanie hantli ---/---- 3x20,16,12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc ---//--- 3x15,12,10
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej ---//--- 3x 15,12,10
- przedramiona 4 s 20 pow
Po treningu 20 min rowerka

Sroda
-brzuch tak samo jak dzien 1
-prostowanie nog na maszynie parę seri rozgrzewki 4s 15 12 10 8
-podciaganie na drążku 4xmax (niezawiele tych powtórzeń;/)
-WL głowa w górę hantle 15 12 10 8
- unoszenie hantli bokiem 3x 15,12,10
-prostowanie przedramion na wyciągu 2x15 10
-uginanie ramion młotkowy 2x15 10
-Przedramiona 2x20
15 min rowerka

Piatek
-brzuch tak samo jak 1 dzin
-wspiecie na palce na maszynie 3x do palenia + 15
-wiosło sztanga 15 12 10 8
-wyciskanie hantli głowa do dołu 15 12 10 8
-podciaganei sztangi do brody 3s 20 15 12
-uginanie ramion z rotacja 2s 15 10
-odwrotne pompki +20 kg 2s 15 10
-przedramiona 2x20
po treningu 10 min rowerka

Suplementacja oraz dawkowanie :

BCAA przed i po treningu
LipoXPack rano naczczo
Clinburexin rano z lipo 2 kap oraz 30 min przed treningiem 3kap

Bardzo bym prosił jeszcze o sprawdzenie jak i doradzenie co do Treningu i diety

zdjęcia wrzucę jak zrobię

/Pzdro

Zmieniony przez - xearo w dniu 2010-05-31 19:28:42

Ciężki masz ten poniedziałek .

Zmieniłbym cały trening. Np. wybrałbym coś z:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

lub jak ja aktualnie

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Dieta do zamiany, całkowicie. Oblicz zapotrzebowanie kcal, następnie btw. Wszystko masz w postach podwieszonych.

Będę zaglądał

trening mi pasuje jest bardzo intensywny i oto mi chodzi co do diety masz racje jest troche do dupy ale ja jakos nie mam zamiaru liczyc kalori dokladnie mam zamiar tylko pilnowac zeby byla na minusie

jade tym planem od 2 tygodni i nieczuje za duzego zmeczenai moze z biegiem ucinania kalori zmienie plan ale narazei nie

pozdro

Ale teraz masz jakieś 1g białka na kgmc. I jak to ma się do redukcji? Za bardzo na minusie zwolni tylko Twój metabolizm, a tego nie chcemy. Nie jestem specjalistą w tym temacie. Dopiero zaczynam .

Trening jeżeli Ci pasuje to spoko. Na pewno będę zaglądał ,

co do białka skonczyla mi sie paczka wpc 80 ale jak mialem to tym uzupenialem braki ;]
teraz podrzuce jajek do diety dla uzupelnienia brakow ;p
pozdro

po przysiadach możesz odpuścić kilka serii rozgrzewkowych w ciągu.
będę śledził, pzdr.

okołotreningowo wywaliłbym warzywa i zamienił tłustą karkówkę na kurczaka. Masz LC, ale przed treningiem siłowym węgle złożone o niskim IG to dobre rozwiązanie. Ogólnie dieta do poprawy całościowo. Pomyśl jednak nad wyliczeniem zapotrzebowania kcal i porównaj z tym co i ile jesz... długo Ci to zajmie? a będziesz przynajmniej wiedział i na bieżąco korygował zapotrzebowanie. Pozdro

Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-06-01 07:20:57

dziekuje za cenne rady, dzis po szkole skleje diete i wrzuce do działu odchudzanie
pozdro

1 posilek 7 ;00 kcal/tłuszcze / bialko/wegle
30g platki owsiane 109,8/2,16/3,6/20g
4 cale jaja 333.6/23/30/1,5/
1 pomidor spory 45/0,6/2,7/10
80 g orzechow wloskich 400/48/14/12
Razem 888/74/50/43
2 posilek 10;00/11;00
200g piersi z kurczaka 200/2,6/43/0
Surowka (marchew,por, 100/2/5/3
jablko jogurtnaturalnu)
kielich oliwy z oliwek 180/20/0/0
razem 480/24,6/48/3
3 posilek 15;00
200g piersi z kurczaka 200/2,6/43/0
100g Brokuly 27/0,5/3/5
Kielich oliwy z oliwek 180/20/0/0
Razem 407/23/46/5
4 posilek przed treningiem
200g piersi z kurczaka 200/2,6/43/0
50g ryzu brazowego 161/1/4/39
Razem 316/3,6/47/39
5 posilek po treningu przed snem
Po treningu
SZEJK
30 g odzywki białkowej
banan caly 180/ 0,5/2/43
lyszka oliwy 120/14/0/0
200ml mleka 2% 100/4/7/9
Razem 400/18,5/ x+9/50
Przed snem
200g twarog półtłusty 260/9,4/38/8
Lyszka miodu 42/0/0/10
Różne owoce świeże
Kieliszek oliwy z oliwy 180/20/0/0
Razem 482/29,4/38/8
Ok. 3000/174/256/144
Bialko 2,8 g/kg tłuszcze 1,9g/kg węglowodany 1,4g/kg

teraz lepiej ;>?

w pierwszym posiłku starczy spokojnie 40g orzechów, lepiej te 80g rozbić . Około treningowy bym zmienił. Ryż brązowy na biały. Po treningu wywal tą oliwę.

A można prosić czytelniej? .

Nie zaczynaj treningu od brzucha, tym bardziej kiedy masz przysiady i mc.

Przysiady i martwy ciąg rozdziel, wykonywanie ich podczas jednej sesji to nie na Twoje możliwości