Trening wspomagający redukcję - post konsultacyjny

Skorzystam z okazji i podepnę się ;p.

Aktualnie trenuje 3xFBW 15/10/5 Wodyna, kończę za 2tyg masówkę i zaczynam redukcje.
Co będzie dla mnie bardziej optymalne (początkujący 1.5 roku stażu):

- 1. Kontynuować 3xFBW Wodyna, dodać aero/intewaly/hiit/metaboliczne sesje?

- 2. Spróbować treningu Christiana Thibaudeau Get Jacked FAST?

Mógłbyś Morales coś zaproponować?

ps. bf u mnie na poziomie 18% (chyba:p), chce zejść tak by nie było już oponki (12-14%?)

Pozdro

Morales ok ok poczekam jeżeli tylko pomozesz
napisze jeszcze jakimi planami do tej pory cwiczyłem i moze cos z tych planów by sie udało ułozc albo nawet jakies nowe cwiczenie dodac...tylko żeby sprzet na to pozwolił, a więc tak:

pierwszy plan czyli jak zaczynałem ciwczyc i to było na redukcji wygladał tak:
Martwy ciag 3s po 8 pow
Przysiady ze sztanga na barkach 3s po 9 pow
Wiosłowanie sztanga 3s po 8 pow
Wyciskanie żołnierskie 3s po 8 pow
Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 9pow
Pompki na poreczach zastepuje pompkami na "murkach" 3s po 8 pow
Uginanie rąk ze sztanga 3s po 8 pow

I na dobitke robie 2 serie pompek i ćwiczę brzuch

3razy w tygodniu


drugi plan to juz było na masie wygladał tak:

plan A

1.Martwy ciąg klasyczny 3s x8pow
2.Wiosłowanie sztanga 3s x8pow
3.podciąganie na drążku podchwytem
4.Wyciskanie na ławeczce 3s x8pow
5.Uginanie rąk ze sztangą 3s x8pow
6.unoszenie sztangielek bokiem
7.Brzuch


Plan B

1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s x8pow
2.Wyciskanie na ławeczce
3.podciąganie na drążku nachwytem
4.bic+tric (uginanie rąk ze sztangą 3x8 pow, uginanie rąk ze sztangielkami 3x10pow i na tricepsa unoszenie sztangielki zaa głowy( chyba tak się to nazywa) 3x10 pow
5.Wyciskanie żołnierskie 3s x8pow
6.szrugsy 3s x8pow
7.brzuch


a od października do dzis cwiczyłem takim planem:

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC (tylko ja musze niestety siedzac) I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC(tu tez niestety siedzac)
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC(i tu tez siedzac) - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

i to był obecny plan

wiecej informacji znajduje sie zapewne w dzienniku co do tego planu, fotek michy itp Ale najbardzij mi zalezy na pomocy przy treningu
a jeżeli by były potrzebne obecne fotki to dzis jakies zrobiłem ale kiepska jakos ale jak cos moge wstawic


patryk0s ja sie za bardzo nie znam ale jesli krótko ciwczysz planem WODYNA i jest duzo zapasu to bym go nadal ciagnał a w DNT dodał jakies areo itp tak jak piszesz i po treningu siłowym tez chyba by mogło byc
bo tak jak ja np plan WODYNA ciagne juz ponad 6 miesiecy wiec pewno najwyzszy czas na zmiane chociaz nie ukrywam ze gdyby była dalej masa to bym go dalej ciagnał


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-05-19 18:12:17

Morales poczytałem troche o tych planach i tak:

ten FBW 5x5 coraz bardziej mnie interesuje po 3 główne cwiczenia w zestawie A i B i do tego po 2 cwiczenia dołozyc na mniejsze partie i bedzie git

tylko teraz zaczyanm sie zastanawiac czy taki plan bedzie dla mnie dobry na redukcje? nie za mało powtórzen w seriach jak na redukcje? przypuszczam ze na masie tym treningiem sie musi fajnie cwiczyc tylko niestety teraz czas na redukcjie;/

i taka rospiska gotowca byłą by dobra:

Wersja treningu bardziej rozbudowanego:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5 (moze za to cos innego?)

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5 (to cwiczenie tez bym najchetniej zmienił)





a jeszcze wkleje inny typowy FBW

A
1. Przysiady 5s -
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS

B
1. Martwy ciag 5s - PLECY
2. Wykroki 4s - NOGI
3. Wyciskanie sztangi płasko 3s - KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s - BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS


i oby dwa te plany całkiem ok chyba wygladja, tylko teraz kwestia co lepsze by było dla mnie...który lepiej zadziała..


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-05-21 11:43:56

Wal 5x5, to jest bardzo fajny trening, czyli ten pierwszy. Po treningu rób 30 minut aero, w DNT HIIT/IBUR/400m/Tabata/aero, wedle uznania.

ok dzieki

To i ja sie podepnę z pytaniem.

Kończę właśnie kolejny 8-tygodniowy trening FBW by Georgu (3x w tygodniu) - bardzo mi pasuje, daje dobre rezultaty. Przeplatam go właśnie co 6-8 tygodniu splitem (3x w tygodniu, każda partia ćwiczona 2x w tygodniu). Zwykle po siłowni zostaję z 10-15 min na cardio, do tego jakiś rowerem przynajmniej 1x w tygodniu po lesie.

Czas zacząć redukcję i pytanie co polecacie?
Zostać przy FBW i przeplatać do interwałami w DNT, czy trenować splitem, po nim cardio i w DNT też interwały?

I pytanie - w wielu miejscach odradza się interwały po treningu siłowym. Dlaczego?

pzdr,
P

moim zdaniem skuteczniejszy jest FBW jeśli chodzi o zrzucanie fatu i uwydatnianie mięska, odpowiednio dobrane ćwiczenia i mocny trening naprawde daje w kość (po prawidłowo dobranym i wykonanym treningu siłowym chce się rzucić pawia - dlatego raczej nie da się rady wykonać po nim interwałów, co najwyżej aeroby w średnim tempie).

5x5 jest dość fajnym treningiem.
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Interwały po treningu siłowym odradza się ze względu na intensywność. Trudno będzie Ci trzymać wysoką intensywność po dobrym treningu siłowym. W DNT możesz dawać interwały.

Hi Morales, mozes prawdzic moj trening,sama sobie ostanio ulozylam,chce sie pozbyc tluszczu na brzuchu ale takze robudowac troche miesnie, rzezbe miesni :)
z gory dziekuje

Poniedzialek
Body pump
Wtorek:Barki/Tricepsy/Bicespy
wyciskanie na maszynie na barki 3x 10.10.10
wyciskanie hantelek do gory siedzac 3x 10.10.10
unoszenie hantli do przodu 3x 8.8.8
unoszenie sztangi wokol ciala do brody: 3x 10.10.10
wyciskanie sztangi do gory stojac 3x 10.10.10
Tricepsy
-prostowanie ramienie stojąc z linką górnego wyciągu- jedną reką na zmiane nachwyt & podchwyt, 3 x10
-uginanie ramion stojac 3x 10.10.10
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie : 3x 10.10.10
-prostowanie raminia do tylu w opadzie:3x 10.10.10
Seria łączona na bicepsy-3 serie
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku + Uginania młotkowe ze sztangielkami siedząc
Sroda
Rower 45 min
Czwartek
Klatka
-wyciskanie sztangi lezac,lawka plaska 3x10.10.10
wyciskanie hantli lawkaplaska3x 10.10.10
-wyciskanie hantli,lawka skosna 3x 10.10.10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej:3x 10.10.10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej 3x 10.10.10
Piatek
Rower
Sobota
Nogi
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x 10.10.10
-2 inne maszyny na nogi, podnoszenie i sciaganie ciezaru

Jeśli chodzi o trening, to ja bym zrobił na początek FBW. Za dużo się bawisz w ćwiczenia izolowane, zupełnie niepotrzebnie. Katujesz małe grupy mięśniowe i zwiększasz tym niepotrzebnie objętość treningu.
Zrób sobie 2 zestawy FBW i rób je naprzemiennie. Ćwiczenia które powinnaś koniecznie mieć w rozpisce to: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowania, ściąganie drążka, military press, możesz też dodać zarzuty, thrusters, TGU... to Ci na pewno lepiej ukształtuje sylwetkę niż izolacja tricepsa czy bicepsa.