Super trening

PONIEDZIAŁEK
Klata

Wyciskanie płasko 15/12/10/8
wyciskanie skos 15/12/10/8
krzyżowanie linek wyciągu 12/12/8/8
Butterfly 12/12/8/8

Triceps

wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8/8
ściąganie drążka górnego wyciągu 15/12/10/8

łydki
wspięcia na palce na maszynie siedząc 20/18/15/12

ŚRODA

Plecy
Ściąganie drążka do pleców 12/12/8/8
ściąganie drążka dolnego do klatki 12/12/8/8
Wiosłowanie sztangielką 12/12/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps

Młotki 12/10/8
sztanga łamana 12/10/8
unoszenie siedząc w podporze 12/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstka 20/18/16/14

Brzuch

Podciąganie kolan w zwisie 4x15
Brzuszki 4x20
skręty tułowia 4x50

PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 15/12/10/8
podciaganie do brody w szerokim uchwycie 15/12/10/8
unoszenia hantli w opadzie tulowia 15/12/10/8
szrugsy sztangą 15/12/10/8

Nogi
Przysiady 12/12/8/8
Wypychanie suwnicy 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 15/12/10/8
Uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

Coś do zmiany?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 115

Wzrost: 190

Cel treningowy: Poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 3miechy

Uprawiane inne sporty: bd

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: bd

Przeciwskaznania medyczne: bd

Zażywane suplementy: bd

Zmieniony przez - Fuuu w dniu 2010-05-23 12:37:47

rozpiętki z hantlami są bardziej rozwojowe, przynajmniej na początku

Kwestia wielce indywidualna.


Co do wiosłowania hantlami trzeba miec odpowiednią technikę bo inaczej nic nie pojdzie.. .

Jak w każdym ćwiczeniu...


a ja robię zawsze martwy na koncu kiedy miesnie pleców są juz rozgrzane i lepiej to się sprawdza

Są dwie szkoły robienia mc, jedna na początku a druga na końcu, ja bym dał na początek jako ciężkie ćwiczenie wielostawowe, złote, przenoszące ciało w przestrzeni, moze przecież pierwsze 2s potraktować jako rozgrzewkowe.


- trening brzucha ciezki, ale widocznie kolega chce go troche zgubic a inaczej trudno o efekty. Ciezar mozna dodawac ale po jakims czasie. conajmniej 20 powtorzen , 8 nawet nie oplaca się robic

Przecież tłuszcz nie spala się miejscowo więc nawet jakby robił milion powtórzeń na brzuch i tak z niego nie spali fatu.


Ja robię barki przed nogami, kwestia indywidualna..

Większe partie zawsze przed mniejszymi i to nie jest kwestia indywidualna...


prostowanie nóg w siadzie to czworogłowe, wykroczne atakuja przywodziciele, poslady i czworogłowe, ćwiczenie zewsząd polecane.
Tak czy inaczej zostawiajac prostowanie miałby 12 s na czwórki


Przywodziciele w wykrokach są tylko mięśniem stabilizującym, pośladki są bardziej angażowane w długich wykrokach, w którkich pracują tylko jako stabilizator.

Więc za dużo miałby na czworogłowe.





Pzdro

Barki i klatka przeładowane. Czemu łydek nie robisz w dzień nóg?

Hmmm niewiem ;p
to może po jednej serii zabiorę?

Po jednej?
na barki max 10 serii, no chyba ze traktujesz tą partię priorytetowo, ale tak nie jest.
A klata 16 serii w Twoim planie to sporo -tylko dla zaawansowanych.
12 serii i będzie ok.

Poczytaj o podstawach splita, ilosc serii jest wazna jak równiez dobór ćwiczeń.

Chodzi mi po jednej z każdego ćwiczenia tzn że po 3 serie na dane ćwiczenie czyli w sumie po 12.
A dobór ćwiczeń ok?

Zmieniony przez - Fuuu w dniu 2010-05-23 19:32:34

PONIEDZIAŁEK
Klata

Wyciskanie płasko 15/12/10/8
wyciskanie skos 15/12/10/8
krzyżowanie linek wyciągu 12/12/8/8 - wywal
Butterfly 12/12/8/8 - zastąp tradycyjnymi rozpiętkami na ławce poziomej

Triceps

wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8/8
ściąganie drążka górnego wyciągu 15/12/10/8

łydki
wspięcia na palce na maszynie siedząc 20/18/15/12

ŚRODA

Plecy
Ściąganie drążka do pleców 12/12/8/8
ściąganie drążka dolnego do klatki 12/12/8/8
Wiosłowanie sztangielką 12/12/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8 - nie wiem czy podołasz tyle serii, ale ok

Biceps

Młotki 12/10/8 (jako 2 ćw)
sztanga łamana 12/10/8 ( jako pierwsze ćw)
unoszenie siedząc w podporze 12/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstka 20/18/16/14 - nachwyt, podchwyt po 3s - musisz trochę zapalić przedramię

Brzuch

Podciąganie kolan w zwisie 4x15
Brzuszki 4x20
skręty tułowia 4x50

PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 15/12/10
podciaganie do brody w szerokim uchwycie 15/12/10/8 wywal
unoszenia hantli bokiem w górę 15/12/10 + jakies ćwiczenie na tył barków 3serie
szrugsy sztangą 15/12/10/8 (to chyba część pleców) -daj do pleców, pamiętając o ograniczeniu ilosci serii w innych cwiczeniach na plecy

Nogi
Przysiady 12/12/8/8
Wypychanie suwnicy 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 15/12/10/8 zamień przysiad wykroczne
Uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

Zmieniony przez - Athletics w dniu 2010-05-23 23:49:33

Jak wywalę krzyżowanie to co będę miał na dół klatki?

Zmieniony przez - Fuuu w dniu 2010-05-24 00:08:34

Musisz się na coś zdecydować z tą klatką, jednak pamiętając o zachowaniu odpowiedniej ilosci serii - 12 optymalnie.


Jeśli chcesz jeszcze umiescic w planie dół klaty to masz
zestaw całosciowo atakujący klatę:
1. pompki na poręczach 4s - dól klaty
2. wyciskanie sztangi na skosie 4s
3. rozpiętki na płaskiej 4s

mozna inaczej:

1. wyciskanie na plaskiej
2. wyciskanie hantli na skosie
3. wyciskanie sztangi skos ujemny
4. rozpietki

Przy tym zestawie musisz ospowiednio dobrać proporcje tzn ilosc serii w kazdym cwiczeniu i zastanowic się która częsc jest priorytetem klaty.

Osobiscie polecam 1 zestaw na klatę bez wycisków na plaskiej. Pracujesz z klatą na skosach - co daje ci pozniej lepsze efekty w wyciskaniu na plaskiej.

pozdr.

ja mam dokladnie taki sam, identyczny plan na klate jaki podal kolega wyzej, ta samo kolejnosc wszystko tak samo
jest idealny, polecam

Przepraszam, że się wtrące ale...

Co do planu poprawionego przez Athletics mam pewne wątpliwości i chciałbym żeby ktoś mi je wyjaśnił...


PONIEDZIAŁEK
Klata

Wyciskanie płasko 15/12/10/8
wyciskanie skos 15/12/10/8
krzyżowanie linek wyciągu 12/12/8/8 - wywal
Butterfly 12/12/8/8 - zastąp tradycyjnymi rozpiętkami na ławce poziomej

Butterfly może zostać, czemu ma zastępowac ?

Triceps

wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8/8
ściąganie drążka górnego wyciągu 15/12/10/8

łydki
wspięcia na palce na maszynie siedząc 20/18/15/12

Dałbym do nóg na koniec

ŚRODA

Plecy
Ściąganie drążka do pleców 12/12/8/8
ściąganie drążka dolnego do klatki 12/12/8/8
Wiosłowanie sztangielką 12/12/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8 - nie wiem czy podołasz tyle serii, ale ok

MC dałbym jako pierwsze ćwiczenie, ściąganie robiłbym do klatki a nie za kark, wywaliłbym to wiosło na wyciągu dolnym, wiosłowanie hantlą dał jako 3 ćwiczenie.



Biceps

Młotki 12/10/8 (jako 2 ćw)
sztanga łamana 12/10/8 ( jako pierwsze ćw)
unoszenie siedząc w podporze 12/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstka 20/18/16/14 - nachwyt, podchwyt po 3s - musisz trochę zapalić przedramię

Brzuch

Podciąganie kolan w zwisie 4x15
Brzuszki 4x20
skręty tułowia 4x50

Za dużo powtórzeń moim zdaniem, 8-20, jesli będzie za lekko - dodałbym obciążenie, tylko stopniowo

PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 15/12/10
podciaganie do brody w szerokim uchwycie 15/12/10/8 wywal
unoszenia hantli bokiem w górę 15/12/10 + jakies ćwiczenie na tył barków 3serie
szrugsy sztangą 15/12/10/8 (to chyba część pleców) -daj do pleców, pamiętając o ograniczeniu ilosci serii w innych cwiczeniach na plecy

Szrugsy moze dać w barkach jak chce

Nogi
Przysiady 12/12/8/8
Wypychanie suwnicy 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 15/12/10/8 zamień przysiad wykroczne
Uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

Jeśli da za prostowanie wykroki to na czworogłowe będzie miał 12s a na czworogłowe tylko 4...

Nogi przed barkami a nie po.

Brzucha nie robiłbym dzień przed treningiem nóg.




Pzdro

PONIEDZIAŁEK
Klata

1. wyciskanie na plaskiej 3s
2. wyciskanie hantli na skosie 3s
3. wyciskanie sztangi skos ujemny 3s
4. rozpietki 3s

Tric

wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8/8
ściąganie drążka górnego wyciągu 15/12/10/8

brzuch

Podciąganie kolan w zwisie 4x15
Brzuszki 4x20
skręty tułowia 4x50


ŚRODA

Plecy
Martwy ciąg 12/10/8/8
Ściąganie drążka do klatki 12/12/8/8
ściąganie drążka dolnego do klatki 12/12/8/8
Wiosłowanie sztangielką 12/12/8/8

Tutaj drążek dolny zostaje bo ładnie mi pompuje plecy

Biceps

sztanga łamana 12/10/8
młotki 12/10/8
unoszenie siedząc w podporze 12/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstka - nachwyt, podchwyt po 3s

PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 15/12/10
podciaganie do brody w szerokim uchwycie 15/12/10/8 wywal
unoszenia hantli bokiem w górę 15/12/10 + jakies ćwiczenie na tył barków 3serie
szrugsy sztangą 15/12/10/8

szrugsy zostaną bo w plecach mam już 4 ćwiczenia

Nogi
Przysiady 12/12/8/8
Wypychanie suwnicy 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 15/12/10/8
Uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

No to myślę że to będzie dobre. Jak myślicie?