Hostel - split - V2.

Witam,

jestem Krzysiek
23 lata.

dane szczegółowe ( waga/ obwody ) będą zestawiane co tydzień,

Brałem udział w experymęcie : " Zrób formę z sfd.pl" pomysłu Dudka
10 ochotników zostało podzielonych na 2 grupy Niebieskich i Czerwonych
prowadzonych i
" trenujących pod okiem doświadczonych kolegów "

test trwał 8tyg.

link do tematu mojej grupy Czerwonych :

https://www.sfd.pl/CZERWONI__Zrób_formę_z_sfd.pl-t576941.html

Moje podsumowanie na stronie 34. Test się zakończył więc można się już tam wypowiadać,


Obwody i waga z ostatnich 8 tyg.
w formie tabelki

http://img214.imageshack.us/img214/1640/zestawienieostateczne8t.jpg


fotki z aktualną formą
Lewa strona przed testem, prawa po 7tyg.

http://img517.imageshack.us/img517/795/zest1.jpg
http://img691.imageshack.us/img691/4949/zest2.jpg
http://img52.imageshack.us/img52/5207/zest3.jpg
http://img406.imageshack.us/img406/4894/zest4.jpg
http://img571.imageshack.us/img571/2542/zest5.jpg
http://img689.imageshack.us/img689/4852/zest6s.jpg






Trenowałem splitem teraz również zamierzam

Nowa / odświeżona wersja
(ze szczególną uwagą na grzbiet.)

Cel pierwszoplanowy ofc. Masa dobrej jakości.

Główny Model / szkielet Diety; DT ( jeszcze zostanie trochę zmodyfikowana )

7:30

Monohydrat ( olimp mega caps ) 4 caps = 5g

8

5 jaj + 100g owsianki ( placek )
omega3 gold ( olimp )
40g migdałów
owoc/warzywo ( 200-300g )
zielona herbata


11
50g ryż brązowy
150g piersi z kurczaka
oliwa 10g
warzywo(a)/owoc (100-300g)


14
100g ryż brązowy
200g piersi z kurczaka
omega3 gold / mineraly i witaminy ( olimp )
warzywa ( 100g -150 )

16-17
Trening ( 30 min przed 2 x miarki Xpand )
przy przed ostatnim cw. 4 caps mono

18-19
odzywka białkowa/gainer/ obiad:
100g ryż brązowy + 200g piersi z kurczaka
owoc ( 100-300g )

20-21
50g-30g ryż brązowy
150 piersi z kurczaka
warzywa + oliwa 10g + omega3 gold

22

ser w. 250g + pomidor + szczypiorek / + 30g migdałów
ew. + 10g oliwy

23

300mg magnezu + 54mg cynku




Plan Treningowy
Split v2.
by Hubert

Trening Poniedziałkowy
Plecy + przedramiona

1. Mc 5 x 6
2. Podciąganie na drązku nachytem 4-5 x 8
3. Wisołowanie hantlem 4 x 8-10
4. Unoszenie hantli w opadzie 3 x 12-15
5. szrugsy sztangą 3-4 x 12-15

Przedramiona:

1. Superseria
a/ Uginanie nachyt 3 x 15
b/ Uginanie podchyt 3 x 15


Trening Wtorkowy
Klatka + triceps

1. Wyciskanie na poziomej 5 x 6-8
2. Wyciskanie hantli na skosie (45st) 4 x 8-10
3. Rozpiętki na skosie (30st ) 3 x 12
4. przenoszenie sztangielki 2-3x 12-15

Triceps

1. Francuz leżąc 4 x 8-10
2. Prostowanie jednorącz zza głowy siedąc 3 x 12-15


Sroda - wolne


Trening Czwartkowy
Nogi + brzuch

1. Przysiad ze sztangą tylni 5 x 6
2. Żurwa 4 x 8-10
3. Wykroki 4 x 8-10
4. Superseria
a/ Uginanie nóg leżąc 3 x 12-15
b/ Prostowanie w siedzie 3 x 12-15

5. Wspięcia na palce 4 x 20-30


Brzuch

1. Podciąganie kolan (drążek ) 3 x 15
2. Russian Twist 3 x 15


Trening Piątkowy
Braki + biceps

1. Push Press 5 x 8
2. superseria
a/szerki wycisk na boki hantli siedząc 3 x 10
b/unoszenie na boki 3 x 12

3. Unoszenie na boki siedząc 3 x 15


Biceps

1. Uginanie z hantlami stojąc ( normalnie ) 4 x 8-10
2. Modlitewnik ( gryf łamany ) 3 x 12



***


Mile widziane motywowanie do pracy dobrym słowem
Mile widziane konstruktywne uwagi,


Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-05-11 12:41:14

hostel wpis treningowy nr 1. v2. 10.05.2010


micha


8:00 4 caps mono

8:30

5 jaj + 100g owsiankę ( placek )
zielona herbata
pomarańcz 250g
30g migdały

12:30
50g ryż brązowy
130g piersi z kurczaka ( kotlety )
100g ogórek



15:00
100g ryż brązowy
200g piersi z kurczaka ( kotlety )
120g szpinak
omega 3 gold / mineraly i witaminy


17
trening ( 30 min przed 2 x miarki Xpanda )
pod koniec 4 caps mono

~ 18 :30
100g ryż brązowy
200g piersi z kurczaka


20
30g ryż brązowy
100g piersi z kurczaka
100g ogórek


22
ser w. 250g + pomidor + szczypiorek
+30g migdałów

23

300mg magnez 27mg cynk




Przebieg Treningu
+ zestawienie ostatniego

Plecy + przedramiona

1. Mc 5 x 6
[ 8 x 65 / 8 x 75 / 6 x 85 / 6 x 95 / 6 x 105 ] - ostatnio
[ 6 x 50 / 6 x 70 / 6 x 80 / 6 x 90 / 6 x 100 / 5 x 110 ] - dziś
ładnie,

2. Podciąganie
[ 8 x 0 / 8 x 7,5 / 5 x 10 / 5 x 10 / 4 x 12,5 / 3,5 x 12,5] - o.
[ 8 x 0 / 8 x 7,5 / 5 x 10 / 5 x 10 / 4 x 12,5 ] - d.
ok, ale bywało lepiej, nie dowaliłem już tak

3. wiosłowanie hantlem 4 x 8 - 10
[ 10 x 19 / 10 x 21 / 10 x 23 / 10 x 26 ] - o. 1 raz.
[ 10 x 21 / 10 x 23 / 10 x 26 / 8 x 28 ] - d.
dobre ćw. drugi trening coraz lepiej

4. Unoszenie hantli w opadzie 3 x 12-15
[ 15 x 6 / 15 x 6 / 15 x 6] - pierwszy raz.
ładnie pompuje,

Wcześniej miałem podciąganie przed mc, tym razem jest z korzyścią dla mc kosztem podciągania ciężej,
raczej ale zobaczymy jak się rozkręcę, poprawi się siła uchwytu
efekt końcowy dobry.


Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-05-11 12:47:45

No witam. Po pierwszym tygodniu napisz jakie wrażenia i wprowadzimy ewentualne korekty do planu. Pozdrawiam.

Hubert bedzie znadzorowal to nie ma sie co wcinac

Raz po raz zajrze bo ja sam lubie jak ludzie mnie odwiedzaja i dopinguja

Hubert - jasne,

adzik123 - to otwarty dziennik, więc mażesz pisać jeśli wg. Ciebie coś jest nie tak, każda trafna uwaga na wagę złota.
Zagrzewanie do boju mile widziane,

***


Hostel wpis treningowy nr 2. v2. 11.05.2010


micha


8:00 4 caps mono

9:00
fotka1.
5 jaj + 100g owsiankę ( placek )
zielona herbata
166g ogórek
40g migdały

13:00
50g ryż brązowy
110g piersi z kurczaka ( kotlety )
200g ogórek konserwowy



16:00
100g ryż brązowy
200g piersi z kurczaka ( kotlety )
200g ogórki konserwowe
omega 3 gold / minerały i witaminy


18
trening ( 30 min przed 2 x miarki Xpanda )
pod koniec 4 caps mono

19 :40
fotka2.
100g ryż brązowy
200g piersi z kurczaka


21
makrela 100g


22
ser w. 250g + pomidor + szczypiorek
+30g migdałów

23

300mg magnez 27mg cynk

***


Trening Wtorkowy
Klatka + triceps

1. Wyciskanie na poziomej 5 x 6-8
[ 10 x 50 / 10 x 60 / 8 x 70 / 8 x 80 / 8 x 90 / 6 x 100 ] - ostatnio (1 trening)
[ 8 x 55 / 8 x 65 / 6 x 75 / 6 x 85 / 6 x 95 / 5 x 105 ] - dzisiejszy
jak na drugi trening dobrze, czuć klatkę.


2. Wyciskanie hantli na skosie (45st) 4 x 8-10
[ 10 x 16 / 10 x 18 / 10 x 20 / 10 x 22 ] - ostatni trening (1 trening)
[ 10 x 18 / 10 x 20 / 10 x 22 / 10 x 24 ] - d.
Coraz lepiej, czuć dobrze klatkę

3. Rozpiętki na skosie (30st ) 3 x 12
[ 12 x 12 / 12 x 14 / 12 x 16 ] - lekko (1 trening )
dobrze czuć klatkę,

4. przenoszenie sztangielki 2-3x 12-15
[ 12 x 20 / 12 x 20 ]
[ 12 x 20 / 12 x 20 ]



Triceps

1. Francuz leżąc 4 x 8-10
[ 10 x 31 10 x 35 7 x 36 ]
[ 10 x 31 / 10 x 34 / 10 x 34 / 8 x 36 ]
ciężko ale dobrze,


2. Prostowanie jednorącz zza głowy siedząc 3 x 12-15
[ 15 x 8 / 15 x 8 / 12 x 9 ] - dziś, pierwszy trening
ostro dopompowałem,


Dobre wrażenia, świeżo i efektywnie.
Dowaliłem klatę bez dwóch zdań
łapa tez ładnie spuchła, ale trochę słabo się rozgrzałem przed francuzem.



fotki 2 posiłków,
1.




2.







Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-05-11 21:15:39

Ostro lecisz z tym WL 105 w serii to już ciężar niebagatelny. Pociśnij trochę MC i siady żeby proporcje wyrównać.

Powiadomki włączam oczywiście. Jak będę miał chwilkę to zamieszamy z michą

godzine po przebudzeniu sie nie jadasz nic.
niedobrze.

staraj sie sniadanie spozywac od razu po pobudce
kreatyne daj po treningu na spokojnie, nie musisz pod koniec.


bezposrednio po treningu przydalaby sie tez porcja bialka
najlepiej takiego z prochu, ewentualnie jakies bcaa
ile czasu po trenigu jadasz posilek ?

Hubert - WL jestem zaskoczony, wygląda na to że solidne treningi tricepsa dały kolosalny efekt, ( życiowy rekord 115 2 lata temu, 1 rok temu ostatnio 110 . A serii nigdy tak wysoko nie miałem i tak lekko jak teraz )
Mc nigdy nie trenowałem ale idzie, nie jest źle i będzie lepiej ( a zwłaszcza odkąd nie używam do niczego pasa i w ogóle )
Gorzej z siadami ale muszę i włożę dużo "serca w to " i choćby drobnymi krokami a dojdę do przyzwoitych wyników.
***

Morales - dzięki! pomoc się przyda. I każda rad
***

adzik123 - czasem się zdarzy, to zależny ale unikam tego w miarę możliwości.

kreatynę daję pod koniec bo zaraz po treningu / prysznicu jem obiad ( wcześniej miałem mutant mass było super ale się skończył muszę coś właśnie dokupić po treningu no i bcaa ( na biegi i sparingi ew. przed treningiem )

posiłek jest od razu :) ale to lipa bo po ciężkim treningu kiepsko idzie, wolałbym białko+ carbo/ gainer

pozdrawiam,

Żyjesz??

Hostel wpis treningowy nr 3. v2. 11.05.2010

Przewalone mam ostatnio, zbliża się obrona poza tym sporo roboty,
Przepadł mi trening z piątku i poniedziałku.
Wielka strata ale nic nie poradzę. Lecimy dalej Zaległy wpis :

Dieta
7:40
Kreatyna 4 caps
8
5jaj 100 g owsianki
40g migdałow
Jabłko
Omega

11
200g piersi z kurczaka
50g ryz brązowy

14
200g piersi z kurczaka
100g ryz brązowy
100g szpinak
Omega witaminy minerały

16
trening 30 min przed 2 x xp
~ 18
200g piersi z kurczaka
100g ryz brązowy
Jablko

20
120g makreli

22:00
250 ser w. + pomidor + szczypiorek
30g migdałów

23
300mg magnezu 27mg cynku


Trening Czwartkowy – zrobiony w piątek
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 5 x 6
[ 8 x 60 / 8 x 70 / 6 x 80 / 6 x 80 / 8 x 70 ]
[ 6 x 55 / 6 x 65 / 6 x 75 / 3 x 85 / 5 x 85/ ]
Ostatni trening również mało treściwy generalnie słabo jak w żadnym innym cw.
-mizernie-


2. Żuraw 4 x 8-10
4 x 7
4 x 8
Świetne ćwiczenie
3. Wykroki 4 x 8-10
[ 10 x 12 8 x 14 6 x 16 6 x 16 ]
[ 10 x 13 / 10 x 14 / 8 x 16 / 6 x 18 ]
Daje wycisk

Superseria
a/ uginanie leżąc 3 x 12-15
3 x 15 x 20
b/ prostowanie siedząc 3 x 12-15
3 x 15 x 25
Po raz pierwszy ładnie dobija.

Wspięcia na palce 4 x 20
[ 30 x 70 25 x 80 20 x 90 20 x 90 ]
[ 30 x 75 / 25 x 85 / 20 x 95 / 15 x 105 ]
dobrze
Brzuch
Podciąganie nóg ( drążek )
1 x 15 x 2,5 kg / 2x 15 x 5kg
1 x 15 x 2,5 kg / 2x 15 x 5kg

Russian Twis
3x 15 x 2,5 kg
3x 15 x 2,5 kg

Zakwasy na nogach 3 dni,

obiad I




obiad II






Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-05-17 22:04:35