Dzienniki treningowy [ CC + FBW ] - hostel - masa

Cześć

jestem Krzysiek

inf. ogólne :

Cele to przyjemności z treningów oraz
masa dobrej jakości bez pośpiechu.

Wiek: 28
Waga: 90 kg
Wzrost: 183 cm
Staż treningowy: coś tam ćwiczyłem można powiedzieć że zaczynam od 0.
bf około 25%
Endomorfik
wymiary:


DIETA:
Carb Cycling
( https://www.sfd.pl/[Art][Tłumaczenie]_Carb_cycling_-_Manipulowanie_węglowodanami_alternatywnie-t425735.html )

zapotrzebowanie i rozkład

Aby utrzymać wagę wyliczenia z PoTreningu.pl
Zapotrzebowanie 3142 kcal (B: 157g, WW: 393g, T: 104g)
B 20% / W 50% / T 30%

na po treningu wskazało mi rozkład BWT 15% /55% /30 %
zmieniłem na 20% /50% i 30% ale czy to nie jest nadal za mało białka? trochę dziwnie to wygląda.


wartości dla dni
High Starch - WW 125% = 3528 kcal (B: 157g, WW: 491g, T: 104g)
Moderate Starch - WW 75% = 2740 kcal (B: 157g, WW: 294g, T: 104g)
No Starches - WW 50% = 2348 kcal (B: 157g, WW: 196g, T: 104g)

Aktywność fizyczna: (2 x FBW + 1 bieg ( 30min podstawa ) )

FBW (trening całego ciała):
Niedziela: bez treningu - No Starches
Poniedziałek: Full Body - High Starch
Wtorek: bez treningu - No Starches
Środa: bez treningu - No Starches
Czwartek: Full Body - High Starch
Piątek: bez treningu - No Starches
Sobota: bieg - High Starch czy Moderate Starch ??

TRENING FBW
by ronie220
(https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html)
z Etapu 3.


1.Przysiad 12/10/8/6
2.Wyciskanie 12/10/8/6
3.Martwy ciąg 12/10/8/6
4.Military press 12/10/8/6
5.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
6.Uginanie ze sztangą prostą 12/10/8/6



Coarb Cycling to coś zupełnie nowego dla mnie liczę na pomoc jeśli ktoś ma doświadczenie z tą dietą jakieś rady mile widziane ,
powyższe założenia nie są sztywne, jestem otwarty na propozycje.
zdjęcia zrobię dziś lub jutro.

wygląda na to że zrobię już przerwę bo w sobotę lecę na wakacje 15dni. więc do zobaczenia po przerwie

jest jeszcze obrzęk na kostce, ale dalej nic nie boli i pełna sprawność. zobaczymy po przerwie

a co ty masz tylko dwa treningi w tygodniu ?
Jakieś inne aktywności ?

żadnych specjalnych aktywności
a co mało ?

Zmieniony przez - hostel w dniu 2014-07-27 13:23:33

może być ciężko z redukcją ... chyba że planujesz robić ją 6 miesięcy

jak to na masę jest :D

jakieś pomysły ?

Zmieniony przez - hostel w dniu 2014-07-27 13:36:18

kurcze zasugerowalem się 25% bf.
Dodaj przynajmniej jeszcze jeden trening FBW , bo słabo wykorzystasz tydzień.

Trening masz dość podstawowy, mało ćwiczeń, mało serii.
Moim zdaniem szkoda czasu, żeby robić 2 treningi w tygodniu.

Jak masz bf 25 % to zacznij się odchudzać.

oj chyba coś za bardzo na oko te 25% było
bo jak wyliczyłem ze wzoru na stronie Trener.pl
wyszło mi 15,5% +/- 3%

a na potreningu.pl 15,53%
dobra ufff już myślałem że jest aż tak źle

jakby nie było to zdjęcia będą,
mile widziane uwagi

Między 15 a 25 % to jest lekka różnica

Trening NR 1. 27.07.2014

1. Przysiad tył.

30 x 10 | 50 x 10 | 60 x 10 | 70 x 10


2. Klatka skos +

30 x 10 | 40 x 10 | 50 x 10 | 60x 10

3. MC

50 x 10 | 60 x 10 | 70 x 10 | 80 x 10

4. Militari Press

30 x 10 | 35 x 10 | 37,5 x 10 | 40 x 8

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

20 x 10 | 25 x 10 | 27,5 x 10 | 30 x 10

6. Wyciskanie Wąskim chwytem

40 x 10 | 50 x 10 | 60 x 10 | 70 x 10

-------------------------------------------------------------------




sałaki greckie nie są wliczone (2 x 250 g obiad 1 i 2 )


posiłek 1 to placek z owsianki z jakami zabarwiony kakao i mlekiem

obiad 1 ( 2 x magnez i 1 x cynk omega gold i tran )


obiad 1


obiad 3 ( 2 x magnez 1 x cynk )







Zmieniony przez - hostel w dniu 2014-07-27 22:36:15

takie pytanie 60 minut po treningu zjadłem ostatnie posiłki obiad i ten mniejszy.
czy mogę zaraz po tym iść spać ?

Zmieniony przez - hostel w dniu 2014-07-27 22:52:37