Mój plan na mase! DO OCENY :]

Witam chciałbym za prezentować mój plan na masę+siłe (takie założenia xD) tak więc lecimy:)

Tygodniowo:
Poniedziałek - Ćwiczę
Wtorek - Ćwiczę
Środa - Wolne
Czwartek - Ćwiczę
Piątek - Ćwiczę
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

a teraz plan :)

Poniedziałek (Klata+Trice)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, na ławce poziomej z supinacją 3s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 3s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p

(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ wyciskanie za pleców hantla francuskie oburącz 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Wtorek (Biceps+Plecy+Przedramie)

(Biceps)

~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p

(Plecy)

~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 3s/8p
~ MC 4s/8p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/MAXp
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/MAXp


Czwartek (Bary+Kaptury)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8p
~ Podciąganie sztangi do brody 3/8p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3s/8p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/8p


Piątek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady 3s/8p
~ Przysiady z wykrokiem 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu przy maszynie 4s/10p

(Brzuch)

~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Skłony boczne ze sztangielką 3s/8p

proszę o ocenę i zmianę jeśli coś by trzeba było zmienić :) pozdrawiam i dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka + Skos górny + Maszyna na rozpiętki / hantelki /drążek / sztanga

Dieta: Jakaś jest ;x

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: NIE

i jeszcze jedno czy takie ułożenie planu nie wpływa negatywnie na inne partie ciała? czy przy takim planie dane mięśnie mają dużo czasu do regeneracji? pozdrawiam.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-07 10:21:57

ok dzięki ziomuś :) po dopisaniu tego plan aktualnie wygląda tak:

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach 4s/10p (dwugłowy uda)
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/20p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps+Brzuch)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p

(Brzuch)

~ Unosznie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Skłony boczne ze sztangielką 3s/8p
~ Brzuszki 3s/20p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/10p


(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

pozdrawiam i dzięki!!!

odświeżam :)

ostatnio tu wchodziłem i poprawiałem plany (poprawiłem około 20)
kolejnego NIE CHCE mi się juz sprawdzac bo jest to ciągle to samo

poszukaj w innych tematach, poprawiałem takie plany jak ten
nie mają sensu te tematy, i to takie same prawie

klata tric
plecy bic
nogi barki
takie polaczenie


edit:
hmmmm, w sumie taka poprawa planu zajmuje mi mało czasu, i moge sobie poćwiczyć hehe, więc ułoż plan 3dniowy pod to co Ci napisałem i Ci poprawie

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-05-07 14:25:52

zbytnio nie pomogłeś ;x chodzi mi o plan 4 dniowy i prawie na każdą partię :) więc prosiłbym o ocenę tego planu który sobie ułożyłem czy jest dobry i w ogóle co zmienić co zamienić itp pozdrawiam i czekam na pomoc.

po co ma robic plan 3 dniowy skoro pisze ze chce 4 dniowy

Odświeżam :) i czekam na ocenę

Odświeżam bo naprawdę chcę jakiejś porady i oceny planu oraz ewentualnie co zmienić pozdrawiam.

Staż 1,5 ale czego ? miesiąca ? roku ?


Połączenie raczej bym zmienił.

Dla takiego rozkładu dni treningowych polecałbym split partia 2x w tyg


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-08 10:50:59

o dziękuję za szybką odpowiedź :)

otóż staż 1.5 roku :) co do planu jakie zmiany byś wprowadził albo coś? oraz jak ćwiczenia czy pasują ;d

chciałbym podkreślić że wracam na siłkę po 2-3 miesięcznej przerwie pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Poczytaj.

Jeśli już to dałbym inne połączenie np.

Nogi
Klata + bic
Plecy
Barki + tric


- Za mało na plecy.
- Za mało na nogi.
- Tył uda nie istnieje.
- Nie rób niczego na "maxa".
- Za dużo na trica który dostaje też przy ćwiczeniach na klate.
- Większe partie przed mniejszymi.
- Zła kolejność ćwiczeń.
- Dodałbym coś jeszcze na proste brzucha.
- Podciąganie do brody bym wywalił albo ograniczył zakres ruchu do górnej części brzucha.


Pzdro

nie chcę za bardzo robić split'a więc może da radę jakoś to po zmieniać ten plan co mam :) bardzo prosiłbym o dobre porady może jakieś inne ćwiczenia albo coś? pozdrawiam.

na razie ciutek z edytowałem plan i takie coś wyszło.

Poniedziałek (Klata+Trice)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, na ławce poziomej z supinacją 3s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 3s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p

(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Wtorek (Biceps+Plecy+Przedramie)

(Biceps)

~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p

(Plecy)

~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 3s/8p
~ MC 4s/8p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p


Czwartek (Bary+Kaptury)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8p
~ Podciąganie sztangi do brody 3/8p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3s/8p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/8p


Piątek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady 3s/8p
~ Przysiady z wykrokiem 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu przy maszynie 4s/10p
~ Nie wiem co jeszcze dodać :/

(Brzuch)

~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 3s/15p

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 11:04:00