boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

Jeszcze bekon i angielskie śniadanko jak się patrzy

Zmieniony przez - studensky w dniu 2010-04-26 20:14:28

z tymi pietnastkami
to kazdy narzeka


ale czego sie nie robi zeby byc duzym i silnym

dokladnie- ladnie ubija

dzisiejszy trening A5 10-tki

1)SUPERSERIA
-dociskanie od belki [board press], prawidlowe trojbojowe z pauzami
bez desek 10x40, 6x75, 8x90
deski 10x100, 8x110, 10x100, 10x100


-inverted rows srednim chwytem, max spiecie 2 sek
ZAPOMNIALEM


2)sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem na szerokosc barkow, oszukiwane przez wychulanie tulowia do tylu [takie jakby wioslo-sciaganie]
4x10 powt.

3)pompki na poreczach
10x 10kg, 15kg, 15kg na nogach

4) SKLADANKA
-Modlitewnik Wodyna v1.0 [czyli podchwyt, w dolnej fazie sztangielka jest opuszczona na powierzchnie lawki a miesnie sa chwilowo poluzowane, oznacza to znacznie wieksze ciezary niz w wersji 2.0]
TA SAMA SZTANGIELKA
-oszukane podciaganie sztangielki do gory stojac prosto

10x20,25,30 i 8x35 P, 5x35 L
podciagania robilem hanltem 25kg

5)SKLADANKA TYM SAMYM CIEZAREM JEDNORACZ
-unoszenie bokiem w opadzie JEDNORACZ pozycja jak do wiosla hantlem
-unoszenie bokiem stojac JEDNORACZ
-wyciskanie sztangielki stojac JEDNORACZ

10x10kg, 12,5kg, 10kg, 10kg

POMIEDZY LEWA A PRAWA NIE ROBISZ PRZERW

ALE POMIEDZY SERIAMI (znaczy jak juz zrobilem L-P) robilem przerwy ok 1-2 min.

na koniec zrobilem 2 serie wiosla na maszynie (za to zapomniane inv. rows)

Trening OK

kvrwa
w tym lustrze fajnie to wyglada

mogles dac bez koszulki


ja nie wiem, wszystkim tak dobrze idzie a mi nie

edit:
jak jesz? jakas dieta?

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-04-30 17:09:25

szeroko, czyli git

przedramie fajne, nie to co u mnie, jak patyk

dzieki, ogolnie jestem zadowolony z wynikow i sylwetki (jak zawsze )

dieta jak zwykle niesportowa troche..

dzisiejszy trening B5 10-tki

Box SQ
10x60,100,125,125

Lydki wspiecia 135kg max

MC nogi proste
10x70,90,115,115

Koniec, bo czas gonil

Trening OK

dzisiejszy trening A6 5-tki


1)Dociskanie od belki [board press], prawidlowe trojbojowe z pauzami
5x90,100,110,120,115

2)Sciaganie drazka wyc gornego waskim podchwytem [dlonie zlaczone) bez przesadnego odchylania tulowia do tylu gdyz nieco bardziej chcemy zaangazowac bicepsy

5x5 rampa

3)pompki na poreczach
5x0,10,15,20,25,25kg przerwy ok 1 min.

4)biceps izolowany w oparciu o kolano
5x15,20,25, 22,5 20kg przewy ok. 1 min

5)wyciskanie hantli nad glowe z rotacja nadgarstka
5x hanle o ciezarze 15,20,25,25,25kg przerwy ok 1 min.

6)biceps modlitewnik sztanga lamana
5x20,30,40,45,30kg nakladu przerwy 1-2 min pod koniec

7) unoszenie bokiem
5x hantle 10, 12,5 15, 17,5 20, 22,5kg przerwy ok 1 .min

8) sciaganie drazka wyciagu w uchwycie szerokim do klatki
rampa 5x5 (przerwy do 0,5 do 1 min. pod koniec)

Trening OK, piekna pompa barkach i ramionach

to mowisz ze lepiej wchodzi w bica jak sie mniej odchylasz przy sciaganiu?

przerwa jednominutowa na 5tkach to strata piątek

unoszenie bokiem - podnies wiekszy ciezar ale odwodzac ramie jedynie 60 stopni od tułowia

o kurde 1 minuta przerwy

zatarłbym się po kilku seriach

u mni etrening 5-tek to ok 3godziny