To prosze zerknijcie.

ale o co ci chodzi ???
pytam sie tylko plan mam i chce się dowiedzieć co w 3 dniu mogę robić.
Chciałbym wprowadzić Armageddon ale inni użytkownicy odradzają i chce tylko wiedzie czemu.

Nie możesz wprowadzić armageddon bo masz zbyt maly staż.
Rozumiesz?
Rób FBW 3 razy w tygodniu
Ew.
Poniedziałek Klata Bic , Środa Plecy tric, Piątek Barki nogi
i zapraszam do działu dla początkujących !;)

Cos sie tak na ten armagedon uparl :> btw ta rozpiske ktora dales - powiem Ci tyle sproboj zrobic te 7 cwiczen na klate wykonujac wszystkie serie i powtorzenia - smiem mniemac ze padniesz przy 4tym piatym cwiczeniu. Jesli juz chcesz split to 3 cwiczenia na partie. Ale tak jak wczsniej mowilem, w twoim wieku najlepsze fbw - potyraj pozadnie z pol roku, a potem pomysl o splicie (przy okazji obczaisz jakie cwiczenia najlepiej ci wchodza).

Ps. Looknij do dzialu dla poczatkujacych lub tren. w domowych warunkach, tam mawashi i kilka innych osob wrzucalo ciekawe plany fbw - nie ma co sie wstydzic.

pzdr

Miedzy innymi dlatego, ze nie znasz podstaw, nie masz stazu do tego treningu a co najwazniejsze nie potrzebujesz go. Dla ciebie najodpowiedniejsze bedzie FBW, zeby nauczyc sie podstawowych cwiczen i ich techniki.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-28 17:59:52

A

przysiad - 5x5
wyciskanie leżąc - 5x5
wiosłowanie sztangą - 5x5

B

podciąganie na drążku - 5x5
wyciskanie żołnierskie sztangi (stojąc) - 5x5
martwy ciąg - 5x5

koniec treningu.

treningi A i B robisz co drugi dzień na zmianę.

5x5 = robisz 5 serii, w każdej 5 powtórzeń.

zakładając, że Twój max dla 5 przysiadów to 50 kg.

35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX

na następnym treningu dokładasz znów 2,5 albo i 5 kg.

wzór identyczny dla każdego ćwiczenia.

trenuj tak 6 tygodni. jedz dużo, śpij dużo, trenuj intensywnie i dobrze technicznie. nie wchodź na forum przez ten czas, nie czytaj o armagedonach i treningu chłopaków z Blackwater.

chodź do szkoły, jedz, ćwicz, śpij.

dzięki za pomoc wszystkim.
raczek87 poprawie mój plan i dam dietę to w tedy ocenicie jeszcze raz ok.
Idę spać bo do szkoły muszę z rana wstać eh egzamin z j,angielskiego ostatni już dzień.

a wiem ze się staracie i chcecie mi pomóc dziękuje wam za to jakbym mógł się odzwieńczyc to śmiało piszcie tylko tych ćwiczeń na razie nie będę wykonywał:
-wyciskanie żołnierskie sztangi
-martwy ciąg

Czemu??? Juz pisze. Jak mi wiadomo od tych ćwiczeń się nie rośnie a ja chce jeszcze urosnąć.

Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-04-29 00:40:37

"Jak mi wiadomo od tych ćwiczeń się nie rośnie a ja chce jeszcze urosnąć."


Dwie małe rady:

- uznaj za prawdziwe powiedzenie: wiem ze nic nie wiem.

- poproś jakiegoś moda żeby przerzucił Twój topik do działu dla początkujących (to naprawdę nie jest nic złego - Tobie tylko pomoże)


Powodzenia, masy , rzeźby i zdrowia.


MOC z Toba

a wiem ze się staracie i chcecie mi pomóc dziękuje wam za to jakbym mógł się odzwieńczyc to śmiało piszcie tylko tych ćwiczeń na razie nie będę wykonywał:
-wyciskanie żołnierskie sztangi
-martwy ciąg

Czemu??? Juz pisze. Jak mi wiadomo od tych ćwiczeń się nie rośnie a ja chce jeszcze urosnąć

Od cwiczenia klaty i bicow tez sie nie rosnie












Na serio to zaczynaj od samej sztangi, ucz sie techniki, ogladaj filmy instruktazowe. Te cwiczenia to podstawa i musisz je wykonywac. Bez podstaw nie ma masy.

A co wy na ten ???


CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu
CEL: Masa i kształt mięśni
*wszystkie ćwiczenia wykonuje STAŁYM ciężarem, chyba że jest napisane inaczej

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka: 12 serii
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc skosem w dół na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek leżąc na zwykłej ławce 3 serie x 10 powtórzeń

Biceps: 9 serii
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie x 10 powtórzeń

WTOREK: Nogi

Rozgrzewka - jogging - 10 minut biegu

Dwugłowe ud: 9 serii

Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 6 powtórzeń
Wznosy tułowia leząc na ziemi 3 serie x 12 powtórzeń

Czworogłowe: 9 serii

Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie x 8 powtórzeń
Wykroki z hantlami po bokach 3 serie x 8 powtórzeń [każdą nogą]

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli zza głowy 3 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie x 6 powtórzeń
„Szrugsy” sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA:

Barki: 12 serii

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps: 9 serii

Prostowanie ze sztangą leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie x 8 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-04-29 16:15:27