mariusz.tbr
Witam wszystkich serdecznie
Swoją przygodę ze sportami siłowymi rozpocząłem już 7 lat temu jednak zakłócana ciągłymi zmianami stylu życia oraz otoczeniem, traceniem motywacji oraz brakiem czasu - była reaktywowana co roku od początku.
Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, ważę 87-88 kg w czym tłuszcz na ciele (najwięcej na brzuchu) stanowi ok 24 % masy mojego ciała.
Od września 2009 zawziąłem się i regularnie uczeszczam na siłownie.
W poniedziałki ćwiczę klatkę+triceps, we środy barki+czasami nogi, piątek plecy+biceps. W dni treningowe wykonuje średnio intensywne aeroby po ok 35 min (często wykonuje je naczczo z rana) po treningu. W każdy wtorek gram 1,5 h w piłkę nożną. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej (dokładny cel to ok 9% - wiem że jest to zabójstwo jak na amatora ale im odleglejszy jest cel tym większe są starania) i budowanie suchej masy mięśniowej. Wyciskanie na klatkę płasko na suwnicy 10x120 kg (max 144), barki 8 x 80 kg zza karku (suwnica) lub 12 x 70 kg hantlami, biceps 35 kg na serie czyli ok 12 powtórzeń. Martwy ciąg - myślę że raz podniósłbym ok 160 kg jednak wolę nie próbować, szanuje kręgosłup, martwy wykonuje małymi ciężarami do 100 kg na serie. Przysiady traktuje z rezerwą gdyż zawsze miałem grube nogi i wilki tyłek więc powiększanie tej parti mojego ciała jest moim zdaniem niekonieczne, chcę się mieścić we wszystkie spodnie, nogi wole mieć szybkie i szczupłe (61 cm w udzie, 42 cm łydka). Biceps aktualnie kończy się na 41 cm miarki krawieckie, miesiac temu po treningu było 43 ale ładowałem się wtedy weglami).
Pracuje przed komputerem 8 godzin dziennie 5 x w tygodniu.
Swoją aktywnośc fizyczną oceniam więc na średnią biorąc pod uwagę styl życia, pracę, treningi. Staram się sypiac 8 h dziennie - przeważnie starania te kończą się sukcesem.
Do rzeczy.
Jaki rodzaj diety będzie dla mnie najlepszy?
Wcześniej korzystałem z diety masowej i jadłem wszystko co węglami oraz białkami, teraz ucinami węgle i jem białka z tłuszczami jednak pozbawia mnie to mocy.
3 x dziennie piję białko min 75-90 g/100 g w zawartości 30 g na porcję (22-24 gramy białka w porcji 30g). Do tego raz dziennie Bcaa extra, glutamina po treningach na siłowni.
Uprzejmie proszę kogoś kto zna się na temacie, aby polecił mi jakąś diete którą mółgbym stosować, wiem że jest ich wiele jednak nie wiem na którą się zdecydować, zbliża się lato a nie chciałbym po 2 miesiącach stwierdzić że wybrałem złą dietę i nie ma żadnych efektów.
Zastanawiam się nad TKD albo low carb, jednak przy moim poziomie tłuszczu i przyzwyczajaniu organizmu do węglowodanowych smakołyków to może być bardzo trudne.
Jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jest wiele metod które uwzględniają również suchą masę mięśniową. Nie wiem jak się do tego zabrać.
Ile powinienem jeść białka?
Jak jeść skoro pracuje 8 h przy kompie i nie mam dostepu do domowej lodówki
Nie chce wydawać na dzienne jedzenie więcej niż 25 zł a wiem że to napewno jest możliwe.
W dziale odżywiania jest mnóstwo wszystkiego i tak naprawdę nie ma jednego konkretnego artykułu który pokazałby mi właściwą drogę.
Bardzo proszę o poradę.
Klatka - 114 cm cel 130
kark - 41 cel 44
Pas 91 cel 80
biodra 102 :// cel 95
ramię 41 cm cel 44
przedramię 34 cm cel 39
Udo 61 cel 61-63
łydka 43 cel 43
Swoją przygodę ze sportami siłowymi rozpocząłem już 7 lat temu jednak zakłócana ciągłymi zmianami stylu życia oraz otoczeniem, traceniem motywacji oraz brakiem czasu - była reaktywowana co roku od początku.
Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, ważę 87-88 kg w czym tłuszcz na ciele (najwięcej na brzuchu) stanowi ok 24 % masy mojego ciała.
Od września 2009 zawziąłem się i regularnie uczeszczam na siłownie.
W poniedziałki ćwiczę klatkę+triceps, we środy barki+czasami nogi, piątek plecy+biceps. W dni treningowe wykonuje średnio intensywne aeroby po ok 35 min (często wykonuje je naczczo z rana) po treningu. W każdy wtorek gram 1,5 h w piłkę nożną. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej (dokładny cel to ok 9% - wiem że jest to zabójstwo jak na amatora ale im odleglejszy jest cel tym większe są starania) i budowanie suchej masy mięśniowej. Wyciskanie na klatkę płasko na suwnicy 10x120 kg (max 144), barki 8 x 80 kg zza karku (suwnica) lub 12 x 70 kg hantlami, biceps 35 kg na serie czyli ok 12 powtórzeń. Martwy ciąg - myślę że raz podniósłbym ok 160 kg jednak wolę nie próbować, szanuje kręgosłup, martwy wykonuje małymi ciężarami do 100 kg na serie. Przysiady traktuje z rezerwą gdyż zawsze miałem grube nogi i wilki tyłek więc powiększanie tej parti mojego ciała jest moim zdaniem niekonieczne, chcę się mieścić we wszystkie spodnie, nogi wole mieć szybkie i szczupłe (61 cm w udzie, 42 cm łydka). Biceps aktualnie kończy się na 41 cm miarki krawieckie, miesiac temu po treningu było 43 ale ładowałem się wtedy weglami).
Pracuje przed komputerem 8 godzin dziennie 5 x w tygodniu.
Swoją aktywnośc fizyczną oceniam więc na średnią biorąc pod uwagę styl życia, pracę, treningi. Staram się sypiac 8 h dziennie - przeważnie starania te kończą się sukcesem.
Do rzeczy.
Jaki rodzaj diety będzie dla mnie najlepszy?
Wcześniej korzystałem z diety masowej i jadłem wszystko co węglami oraz białkami, teraz ucinami węgle i jem białka z tłuszczami jednak pozbawia mnie to mocy.
3 x dziennie piję białko min 75-90 g/100 g w zawartości 30 g na porcję (22-24 gramy białka w porcji 30g). Do tego raz dziennie Bcaa extra, glutamina po treningach na siłowni.
Uprzejmie proszę kogoś kto zna się na temacie, aby polecił mi jakąś diete którą mółgbym stosować, wiem że jest ich wiele jednak nie wiem na którą się zdecydować, zbliża się lato a nie chciałbym po 2 miesiącach stwierdzić że wybrałem złą dietę i nie ma żadnych efektów.
Zastanawiam się nad TKD albo low carb, jednak przy moim poziomie tłuszczu i przyzwyczajaniu organizmu do węglowodanowych smakołyków to może być bardzo trudne.
Jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jest wiele metod które uwzględniają również suchą masę mięśniową. Nie wiem jak się do tego zabrać.
Ile powinienem jeść białka?
Jak jeść skoro pracuje 8 h przy kompie i nie mam dostepu do domowej lodówki
Nie chce wydawać na dzienne jedzenie więcej niż 25 zł a wiem że to napewno jest możliwe.
W dziale odżywiania jest mnóstwo wszystkiego i tak naprawdę nie ma jednego konkretnego artykułu który pokazałby mi właściwą drogę.
Bardzo proszę o poradę.
Klatka - 114 cm cel 130
kark - 41 cel 44
Pas 91 cel 80
biodra 102 :// cel 95
ramię 41 cm cel 44
przedramię 34 cm cel 39
Udo 61 cel 61-63
łydka 43 cel 43
Krzysztof Piekarz
lukash_g
cao90
s.m.p.a.
