DIETA BY PABLAO

bede chcial zastosowac tą diete w sierpniu na okres około 4-5 tygodni...
moim celem jest lepszy widok w lustrze, czyli beztłuszczowa masa (zmniejszenie bf najlepiej bez zmniejszania wagi) oraz w miare mozliwosci zwiększenie siły.....
suplementy ktore będę stosował to:
incarnate 180 kaps - dla lepszej regeneracji, sily oraz wytrzymalosci....
venom hyperdrive 3.0 90 kaps - do pobudzenia na treningach i spalenia troche fatu
białko WPC ostrowia 1,8kg - według braków w diecie
moze Biogenix Carb BX - jesli bedzie kasa, a jesli nie to banany po treningu....
GDYBY KTOS PYTAL CZEMU NIE WEZME KREATYNY, ODPOWIEDZ JEST TAKA, ZE TERAZ JESTEM NA CYKLU I MUSZE ODCZEKAC ZALECANA PRZERWE 6 TYGODNI

a tak przedstawia się sama dieta:
78kg*24*1,3 (aktywnosc) = 2433,6 kcal
2433,6 + 300 = 2733,6 kcal - dodatni bilans +300kcal

9:00
Platki owsiane 80g - 9,52B, 5,76T, 55,44W - 293kcal
mleko 250 ml do platkow - 8,75B, 1,25T, 12,75W - 98 kcal
Białko 10g - 8B, 0,8T, 0,6WW - 42,7kcal
orzechy laskowe 15g - 2,16B, 9,45T, 2,24WW - 96 kcal
łącznie w posilku : 28,43B, 17,26T, 71,03W - 529,7 kcal

10:00
SIŁOWNIA

Po treningu:
CARBO 40g - 0B, 0T, 37,2WW - 151 kcal
białko 40g -32B, 3,2T, 2,4WW - 170,8kcal
500 ml wody - 0 kcal
Razem: 32B, 3,2T, 39,6WW - 321,8kcal


45 - 60 min po treningu
12:00 - 12:30
Ryż 80g - 5,36B, 0,56T, 63,12WW - 275kcal
Ser biały półtłusty 125g - 23,37B, 5,88T, 4,63WW - 166kcal
Cukier 10g - 0B, 0T, 9,98WW - 41kcal
Razem: 28,73B, 6,44T, 77,73WW - 482 kcal


15:00
Ryż 50g - 3,35B, 0,35T, 39,45WW - 172kcal
Piersi z kurczaka 120g - 23,65B, 1,43T, 0WW - 110kcal
Oliwa z oliwek 15g - 0B, 14,94T, 0,03WW - 132kcal
Razem: 27B, 16,72T, 39,48WW - 414 kcal

17:00
Ryż 50g - 3,35B, 0,35T, 39,45WW - 172kcal
Piersi z kurczaka 120g - 23,65B, 1,43T, 0WW - 110kcal
Oliwa z oliwek 15g - 0B, 14,94T, 0,03WW - 132kcal
Razem: 27B, 16,72T, 39,48WW - 414 kcal

19:30
jabłko 200g - 0,8B, 0,8T, 24,2WW - 92 kcal
jajecznica z 4 białek i całego jaja
4 białka jaj 120g - 12,96B, 0T, 0,96WW - 55kcal
1 całe jajko 50g - 6,25B, 5,35T, 0,5WW - 75kcal
szynka z indyka 30g -5,13B, 0,48T, 0,03WW - 25kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0B, 9,96T, 0,02WW - 88kcal
Razem: 25,14B, 16,59T, 25,71WW - 335kcal

21:30
ser twarogowy półtłusty 150g - 28,05B, 7,05T, 5,55WW - 200kcal
orzechy laskowe 15g - 2,16B, 9,45T, 2,24WW - 96 kcal
Razem: 30,21B, 16,5T, 7,79WW - 296 kcal


Łącznie:
198,51g Białka
93,43g Tłuszczu
300,82g Węglowodanów
2792,5 kcal

Łącznie kalorii:
(794,04 kcal białka)
(840,87 kcal tłuszczu)
(1203,28 kcal ww)

dieta w procentach:
33,48% - białko
15,76% - tłuszcz
50,74% - węglowodany

na 1 kilogram masy
2,54g Białka
1,19g Tłuszczu
3,85g Węglowodanów
35,8 kcal


zmniejszyłem ilość węglowodanów kosztem zwiekszenia ilosci tłuszczy... mam nadzieje, że nie spowoduje to mniejszej energi na treningach....
białko oczywiscie na wysokim poziomie.....
jesli dieta nie bedzie dawala efektow, bede zmniejszal najpierw ilosc ww.... ponizej 3-3,5g ww na kg masy napewno schodzil nie bede.... a w drugiej kolejnosci bede ograniczał tłuszcze....
co jeszcze....
yy do tej diety będe stosował typowy trening masowy/siłowy.... w liczbe powtorzen od 12 do 6powtórzen....
1-2 razy w tygodniu w dni nietreningowe bede robił interwały....
jesli nie bedzie efektów to dorzuce także aeroby po treningu...na czczo raczej nie bo nie bede mial zadnych aminokwasow a nie chce stracic miesnia...
poza tym treningi siłowe robie rano, a czesto zdarza mi sie popoludniu/wieczorem grac w piłkę, także to będą dodatkowe aeroby :mrgreen:
no i to wszystko....

prosze o jakies poprawki i porady apropo diety.... chce wszystko miec dopięte na ostatni guzik.....
wszystko musi być cacy.... :lol:

ps. jesli znacie jakies dobre suplementy bezkreatynowe, które wspomagają wzrost siły prosilbym tez abyscie jakies polecili....

9:00
Platki owsiane 80g - 9,52B, 5,76T, 55,44W - 293kcal
mleko 250 ml do platkow - 8,75B, 1,25T, 12,75W - 98 kcal
Białko 10g - 8B, 0,8T, 0,6WW - 42,7kcal
orzechy laskowe 15g - 2,16B, 9,45T, 2,24WW - 96 kcal
łącznie w posilku : 28,43B, 17,26T, 71,03W - 529,7 kcal
dodaj warzywa
10:00
SIŁOWNIA

Po treningu:
CARBO 40g - 0B, 0T, 37,2WW - 151 kcal
białko 40g -32B, 3,2T, 2,4WW - 170,8kcal
500 ml wody - 0 kcal
Razem: 32B, 3,2T, 39,6WW - 321,8kcal


45 - 60 min po treningu
12:00 - 12:30
Ryż 80g - 5,36B, 0,56T, 63,12WW - 275kcal
Ser biały półtłusty 125g - 23,37B, 5,88T, 4,63WW - 166kcal
Cukier 10g - 0B, 0T, 9,98WW - 41kcal
Razem: 28,73B, 6,44T, 77,73WW - 482 kcal
wywal ser daj mieso/rybe, cukier wyzuc


15:00
Ryż 50g - 3,35B, 0,35T, 39,45WW - 172kcal
Piersi z kurczaka 120g - 23,65B, 1,43T, 0WW - 110kcal
Oliwa z oliwek 15g - 0B, 14,94T, 0,03WW - 132kcal
Razem: 27B, 16,72T, 39,48WW - 414 kcal
dodaj warzywa
17:00
Ryż 50g - 3,35B, 0,35T, 39,45WW - 172kcal
Piersi z kurczaka 120g - 23,65B, 1,43T, 0WW - 110kcal
Oliwa z oliwek 15g - 0B, 14,94T, 0,03WW - 132kcal
Razem: 27B, 16,72T, 39,48WW - 414 kcal
dodaj warzywa
19:30
jabłko 200g - 0,8B, 0,8T, 24,2WW - 92 kcal
jajecznica z 4 białek i całego jaja
4 białka jaj 120g - 12,96B, 0T, 0,96WW - 55kcal
1 całe jajko 50g - 6,25B, 5,35T, 0,5WW - 75kcal
szynka z indyka 30g -5,13B, 0,48T, 0,03WW - 25kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0B, 9,96T, 0,02WW - 88kcal
Razem: 25,14B, 16,59T, 25,71WW - 335kcal
jabłko wywal,dodaj warzyw

21:30
ser twarogowy półtłusty 150g - 28,05B, 7,05T, 5,55WW - 200kcal
orzechy laskowe 15g - 2,16B, 9,45T, 2,24WW - 96 kcal
Razem: 30,21B, 16,5T, 7,79WW - 296 kcal
daj tu zamiast orzechow,oliwe i ddoaj warzywa

hehe z tymi warzywami to jest problem bo nie jestem ich zwolennikiem....
no ale powiedzcie jakie zdrowe warzywa moglbym szamac ?
pora sie przyzwyczaic...

Surówka z kapusty pekińskiej - pycha

Warzywa bardzo ważne są, zapobiegają zakwaszeniu organizmu, jak się spożywa dużą ilośc białka

Także warzywa różniaste i w dużych ilościach

zDR

wszystkie warzywa sa dobre bo dostarczaja witamin i maja mało kcal(wyjątek kukurydza,groch) wiec możesz szamac ze smakiem

hehe poza warzywami wszystko jest ok ?

napisałem w PS. czy znacie jakies dobre bezkreatynowe suplementy wspomagające wzrost siły... ?
ponawiam to pytanie

na siłe,to wiekszosc tego typu supli ma w składzie krete
zajrzyj do działu odzywki i suplementy tam ci doradza

dobra, wiec po dodaniu warzyw dieta jest si ?

jak wszystko jest ładnie wyliczone i sie zgadza to tak

a czemu jablko to jest takie zle wyjscie ? co prawda sa to weglowodany proste ale o niskim IG...

sam sobie odpowiedziałes,wegli prostych(jedynie rano do sniadania i po treningu) unikaj,skup sie na weglowodanach złożonych ryż/płatki owsiane/kasza/makaron a zreszta wegli przed spaniem nie jemy