Naturalne prebiotyki stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelit. Pokarmy bogate w inulinę, która jest błonnikiem pokarmowym, mogą ułatwić to zadanie. W jaki sposób inulina wpływa na Twoje zdrowie i jakie produkty ją zawierają?
Co to jest inulina?
Inulina (nie mylić z hormonem insuliną) to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Ma wiele korzyści zdrowotnych, m.in. poprawia trawienie, dobrze wpływa na jelita, pozytywnie wpływa na glikemię, a nawet wspomaga odchudzanie. Inulina naturalnie występuje w wielu roślinach, a także w niektórych zbożach. Jest też prebiotykiem, co oznacza, że pozwala na rozwój dobrych bakterii w jelitach.
Naturalne źródła inuliny
Inulina występuje w wielu gatunkach roślin i niektórych zbożach, ale najbogatszym jej źródłem jest korzeń cykorii. Znaleźć ją można także w karczochu, czosnku, szparagach, cebuli, bananach, pszenicy czy jęczmieniu.
Produkty zawierające inulinę
Inulina ma wiele zastosowań w przemyśle spożywczym, suplementacji, a także w profilaktyce zdrowotnej. Producenci dodają inulinę do produktów spożywczych jako zamiennik cukru oraz by zwiększyć zawartość prebiotyków i błonnika w żywności. Występuje także jako suplement w postaci kapsułek lub proszku z cykorii. Często jest też składnikiem batonów białkowych, batoników zbożowych, a nawet dodaje się ją do wypieków.
Korzyści zdrowotne
Wiele badań sugeruje, że inulina wspomaga zdrowie układu pokarmowego i działa korzystnie u osób chorujących na cukrzycę. Może pomóc w stymulowaniu wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych, a to sprzyja poprawie trawienia, wpływa na odporność i ogólny stan zdrowia. Jedna z analiz wykazała, że osoby przyjmujące inulinę, które cierpiały na zaparcia, doświadczyły częstszych wypróżnień i lepszej konsystencji stolca. W innym badaniu osoby starsze, które spożywały 15 g inuliny dziennie, zaobserwowały poprawę wypróżnień oraz stwierdzono lepsze wchłanianie wapnia i magnezu. Wiele doniesień sugeruje także korzyść w profilaktyce nowotworów jelita grubego.
Inulina wspomaga odchudzanie
Inulina w jelitach wiąże duże ilości wody i może również pomóc w utracie wagi. Wstępne doniesienia sugerują, że inulina może hamować łaknienie, zwiększać odczuwanie sytości i tym samym wpływać na zmniejszanie ilości przyjmowanych pokarmów. Jest niskokaloryczna, gdyż 1 g to zaledwie 1,5 kcal. Przy zachowaniu odpowiedniej diety i treningu może być świetnym wsparciem w odchudzaniu.
Ile inuliny mogę spożyć?
Jeśli zdecydujesz się na zakup inuliny w postaci proszku, spożywaj maksymalnie 15 g między posiłkami. Można ją zjeść bezpośrednio z łyżeczki lub rozpuścić w wodzie. Polecam zacząć od mniejszych ilości, np. łyżeczki lub pół dziennie i obserwować czy nie boli nas żołądek i nie występują gazy. Bardzo ważne jest przy tym picie dużej ilości wody. Nie łącz jej bezpośrednio z lekami, zachowaj odstęp 2-3 godziny. Inulinę mogą spożywać kobiety karmiące piersią, osoby chore na cukrzycę i cierpiące na insulinooporność.
REKLAMA: FITKING ENERGY STRONG COFFEE - Pyszna i aromatyczna kawa zawierająca inulinę
Inulina nie dla każdego?
Spożywanie produktów bogatych w inulinę lub w postaci suplementu ma wiele korzyści zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że jest ona bogata w FODMAP i u osób, które powinny stosować dietę niskiego FODMAP może powodować problemy jelitowe. Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) także mogą odczuwać dyskomfort. Początkowo możesz mieć wzdęcia, gazy czy biegunkę po spożyciu inuliny, więc warto stopniowo zwiększać jej podaż.
Inulina to błonnik pokarmowy, który warto włączyć do swojej diety. Wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelit, wspiera układ odpornościowy, poprawia wchłanianie minerałów, zmniejsza glikemię po posiłku, reguluje pracę jelit i wspomaga redukcję masy ciała.
Literatura:
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0033-2
https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.000873.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35381290/
