Co jest gorsze dla zdrowia: tłuszcz czy cukier?

Tego rodzaju porównania są obecnie modne, a po dwóch stronach barykady wyciąga się ciężkie działa dotyczące wywoływania przez cukier lub tłuszcze różnorakich chorób (cukrzycy, udarów, zawałów serca, miażdżycy itd.). Problem wystarczy zilustrować następująco: w zależności, kto prowadzi meta-analizy i jakimi danymi się posługuje, osiąga zupełnie różne rezultaty.

Jakie mamy rodzaje kwasów tłuszczowych i gdzie jest znaleźć?

• Kwasy tłuszczowe nasycone: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, śmietana, sery), niektóre oleje (olej palmowy, olej kokosowy), tłuszcze do gotowania (margaryna, smalec). Mniej kwasów nasyconych zawiera np. oliwa z oliwek.
• Tłuszcze trans: chipsy, fast food, czekolada, słodycze, wyroby cukiernicze, tłuszcze do gotowania (pewne ilości zawiera zarówno margaryna, szczególnie twarda oraz masło), potrawy smażone i pieczone, wysoko przetwarzane produkty np. vanaspati ghee, czyli produkt udający masło klarowane, choć nie ma z nim nic wspólnego, jest to uwodorniony tłuszcz roślinny.
• Jednonienasycone (MUFA): oliwa z oliwek (najwięcej kwasu omega-9, oleinowego), olej rzepakowy.
• Wielonienasycony (PUFA) n-6: olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sojowy, olej bawełniany, olej sezamowy, oliwa z oliwek (jednak zawiera o wiele więcej kwasów jednonienasyconych), orzeszki ziemne, nasiona.
• Wielonienasycony (PUFA) n-3 ALA: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe.
• Wielonienasycony (PUFA) n-3 EPA / DHA: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.

Warto pamiętać, iż często zdarza się, że produkty zawierają mieszaninę różnego rodzajów tłuszczów, dlatego ich oddziaływanie na zdrowie jest bardzo skomplikowane.

Jaki skład ma oliwa z oliwek?

W 100 g oliwy z oliwek znajduje się:

• 73.3 g kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy); inne źródła podają, iż 68.97 g,
• 13.5 g kwasów nasyconych (kwas palmitynowy); inne źródła podają, iż 14.86 g,
• 7.9 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy) oraz omega-3 (kwas alfa-linolenowy); inne źródła podają, iż kwasu linolowego jest 9.78 g, a kwasu alfa-linolenowego tylko 0.83 g.

Jaki skład ma masło?

Masło może zawierać np. 82% tłuszczu, w tym:

• od 60 do 71% tłuszczów nasyconych,
• 25-26% tłuszczów jednonienasyconych,
• ~3.3% tłuszczów wielonienasyconych,
• ~2% kwasów tłuszczowych trans.

Czy masło jest szkodliwe dla zdrowia?

Do dzisiaj lęk przed tłuszczami nasyconymi jest mocno zakorzeniony. Czy słusznie? Margaryna powinna być zdrowsza, bo zawiera mniej tłuszczów nasyconych (średnio w jednym z badań tłuszcze mieszane zawierały ~36% tłuszczów nasyconych, ~47% tłuszczów jednonienasyconych oraz ~15% tłuszczów wielonienasyconych). Jednak diabeł tkwi w szczegółach. O ile masło zawierało średnio 1.96% tłuszczów trans, to tłuszcze mieszane (roślinne + zwierzęce) nawet 5.14%.

Nie udowodniono, by umiarkowana podaż masła była zagrożeniem dla zdrowia. Meta analiza Laury Pimpin i wsp. przynosi ciekawe wnioski. Przegląd obejmował 9 publikacji, w tym 15 kohort specyficznych dla danego kraju, łącznie 636 151 unikalnych uczestników z 6,5 miliona osobolat obserwacji, w tym 28 271 zgonów, 9 783 przypadków incydentów chorób sercowo-naczyniowych i 23 954 przypadków zachorowania na cukrzycę.

Wyniki:

• konsumpcja 14 g masła dziennie była słabo powiązana ze wzrostem ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn,
• spożywanie masła nie było istotnie związane z jakąkolwiek chorobą sercowo-naczyniową, chorobą wieńcową serca czy wystąpieniem udaru,
• spożycie masła wydawało się zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Z kolei w analizie przeprowadzonej przez Guasch-Ferre w badaniu dotyczącym zdrowia pielęgniarek, zastąpienie 8 g masła 8 g oliwy z oliwek wiązało się z 8% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. Ryzyko było o 15% mniejsze (gdy oliwa z oliwek zastąpiła majonez), a 5% mniejsze (gdy oliwa z oliwek zastąpiła margarynę twardą).

Z kolei badanie Qing Liu dotyczyło 71 410 kobiet w wieku 50-79 lat. Oceniano ryzyko zawału mięśnia sercowego (MI), choroby niedokrwiennej serca (CHD), udaru niedokrwiennego i miażdżycy w trakcie 13,2 roku obserwacji. Okazało się, iż rezygnacja z masła i margaryn twardych nieznacznie zmniejsza ryzyko zawału serca. Jednak jest to specyficzna grupa o podwyższonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych (niskie stężenia estradiolu, wyższe innych estrogenów). Z drugiej strony wiemy, iż różne margaryny zawierające kwasy tłuszczowe trans były reklamowane, jako zdrowsze od masła. Kilkanaście lat temu określono, iż tłuszcze trans są niezwykle groźne dla człowieka. W USA FDA określiło, iż tłuszcze trans mają być usunięte z żywności do 2018 r. (wydłużono okres przejściowy do 2020 r.).

Tłuszcze roślinne są zdrowsze dla serca?

Niekoniecznie. Wg badań zamiana tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi omega-6 (np. zawierającymi kwas linolowy), nie przynosi zysku, a nawet zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe! Nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wszystkimi rodzajami tłuszczów. Te z grupy omega-6 (szczególnie kwas arachidonowy) i kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy) często są rozpatrywane, jako związki prozapalne, tymczasem te z grupy omega-3 (np. kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA) mają działanie przeciwzapalne. Podobnie kompletnie inaczej oddziałuje na człowieka cukier z coca coli, a np. porcja węglowodanów pochodzących z ryżu czy kaszy gryczanej. Dostarczanie nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9 nie jest korzystne dla zdrowia (obfituje w nie np. oliwa z oliwek). Jeśli nie zrównoważymy ich kwasami tłuszczowymi omega-3 (np. ryby, olej rzepakowy), zaburzymy funkcjonowanie ustroju. Nadmiar kwasów o-6 sprzyja zwiększaniu w organizmie stanu zapalnego, a obecnie naukowcy sądzą, iż jest on powiązany chociażby ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym.

Co jest gorsze dla sylwetki: tłuszcze czy cukry?

Tej kwestii nie da się rozpatrywać zero-jedynkowo. Ani węglowodany, ani tłuszcze nie są jednoznacznie złe ani dobre. Z jednej strony węglowodany mogą sprzyjać otłuszczeniu sylwetki, gdyż indukują wyrzut insuliny. Z drugiej tłuszcze też nie są bez winy, gdyż zawierają o wiele więcej energii w jednym gramie (~ 9 kcal), w porównaniu do węglowodanów (~4 kcal). Poza tym o ile kalorie pochodzące z tłuszczu indukują sytość, a wiele rodzajów tłuszczu (np. oliwa z oliwek) nie ma dużego wpływu na wyrzut insuliny, o tyle cukry pochodzące ze słodzonych napojów wywołują głód, powodują silny wyrzut insuliny i prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej. W badaniach stwierdzono, iż najgorszy jest wpływ dużych porcji węglowodanów (>50 g w porcji), zarówno na stężenie glukozy we krwi, jak i wyrzut insuliny. Równie niekorzystne jest połączenie tłuszczu oraz dużej porcji różnego rodzaju cukrów. Proteiny co prawda silnie indukują wyrzut insuliny, ale efektu nie wiąże się z chorobami. Mało tego, jest to obiecujący kierunek do potencjalnego zwalczania cukrzycy.

W badaniach [Bozzetto L i wsp.] Stwierdzono, że dodatek oliwy z oliwek do posiłku wysokowęglowodanowego silnie stłumił potencjalną odpowiedź insulinową, gdyż we krwi pojawiło się o wiele mniej glukozy.

Wynik pod względem stężeń glukozy w ciągu 180 minut po posiłku:

• oliwa z oliwek + posiłek węglowodanowy: 198 ± 274 mmol/L,
• znikoma ilość tłuszczu + posiłek węglowodanowy 416 ± 329 mmol/L,
• masło (głównie tłuszcze nasycone) + posiłek węglowodanowy: 398 ± 355 mmol/L.

W badaniach wykazano, iż przy bardzo dużej nadwyżce energetycznej węglowodany są chociaż w pewnej części utleniane, a całkowity wydatek energetyczny się zwiększa. Z kolei tłuszcze, prawie bez zmian i strat, są odkładane! Dziewięciu szczupłych i siedmiu otyłych mężczyzn otrzymywało 50% więcej energii, niż potrzebowali, w postaci węglowodanów lub tłuszczów.

Wyniki:

• przekarmianie węglowodanami prowadziło do stopniowego wzrostu utleniania węglowodanów i wzrostu całkowitego wydatku energetycznego, w efekcie „odłożyło się” 75-85% nadwyżki energetycznej,
• nadmierne spożycie tłuszczów miało minimalny wpływ na utlenianie tłuszczu i całkowite zużycie energii, prowadząc do przechowywania 90-95% nadwyżki energii.

Wniosek: nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do większej akumulacji tłuszczu, niż nadmierna ilość węglowodanów w diecie, a różnica była większa na początku okresu przekarmiania. Oczywiście można się kłócić, iż zastosowano zbyt dużą nadwyżkę energetyczną. Jest to sztuczna sytuacja, ale pokazuje ważne zjawisko.

Ale przecież mówiono, iż decydującą rolę w chorobie serca odgrywają tłuszcze?

W ostatnich latach okazało się, że o wiele większe znaczenie (niż myślano) ma występujący w organizmie stan zapalny. Markerami stanu zapalnego mogą być cytokiny prozapalne:

• interleukina 1 (Il-1),
• interleukina 6 (Il-6),
• interleukina 8 (Il-8),
• czynnik martwicy nowotworów (TNF alfa),
• oraz białka ostrej fazy, takie jak: CRP, α1-antychymotrypsyna oraz surowiczy składnik amyloidu A, ceruloplazmina, składowe dopełniacza C3 i C4, α1-inhibitor proteinaz, α2-antyplazmina, C1-inaktywator.

„Dane kliniczne wskazują, że znaczny odsetek osób z zawałami mięśnia sercowego nie ma istotnie nasilonych klasycznych czynników ryzyka. W USA 46% zawałów występuje u kobiet ze stężeniem cholesterolu LDL poniżej 130 mg%. Spośród 120 000 pacjentów z chorobą niedokrwienną serca u 15% kobiet i 19% mężczyzn nie stwierdzono hiperlipidemii, nadciśnienia, cukrzycy lub palenia papierosów. Jeden z czynników pomijanych w ocenie to stan zapalny. [...] Do oceny jego aktywności można używać oznaczania np. białka C-reaktywnego. Wiele przemawia za udziałem tego białka w rozwoju miażdżycy”. […] Bakterie beztlenowe zostały wyizolowane z blaszek miażdżycowych aż u 68% chorych operowanych z powodu miażdżycowego zwężenia tętnic szyjnych”.

Nowsze dane mówią o tym, iż stan zapalny ma duże znaczenie np. w cukrzycy, chorobach nerek, zapaleniu wątroby, trzustki, chorób naczyniowych, miażdżycy i wielu innych.

Podsumowanie

Wydaje się, że zarówno cukry proste, jak i tłuszcze trans oraz nasycone, w nadmiarze negatywnie oddziałują na zdrowie. Nie można jednoznacznie ocenić rzekomego szkodliwego wpływu na zdrowie tłuszczów nasyconych, gdyż coraz więcej danych wskazuje, iż ich rola w indukowaniu chorób sercowo-naczyniowych była przesadzona. Coraz więcej wskazuje, iż należy unikać połączenia węglowodanów o szybkiej kinetyce oraz tłuszczów w jednej porcji (co jest typowym zjawiskiem dla fast food, słodyczy, wyrobów cukierniczych). Mimo wszystko wydaje się, iż większość margaryn jest bardziej szkodliwa dla zdrowia, w porównaniu do masła.

Referencje:

1. Beata Paszczyk „SKŁAD KWASóW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH”http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

2. Laura Pimpin,1 Jason H. Y. Wu,2 Hila Haskelberg,2 Liana Del Gobbo,1,3 and Dariush Mozaffarian „Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927102/

3. Qing Liu,1,2 Jacques E. Rossouw,3 Mary B. Roberts,2 Simin Liu,1,4 Karen C. Johnson,5 James M. Shikany,6 JoAnn E. Manson,7 Lesley F. Tinker,8 and Charles B. Eaton „Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480968/

4. Longina Kłosiewicz-Latoszek1, Wiktor B. Szostak1, Piotr Podolec2, Grzegorz Kopeć3, Andrzej Pająk4, Elżbieta Kozek5, Marek Naruszewicz6, Jerzy Stańczyk7, Grzegorz Opala8, Adam Windak9, Tomasz Zdrojewski10, Wojciech Drygas10, Tomasz Klupa11, Anetta Undas12, Danuta Czarnecka13, Jacek Sieradzki „Polish Forum for Prevention Guidelines on Diet” https://ojs.kardiologiapolska.pl/kp/article/download/1704/4885

5. H. Ciborowska A. Rudnica „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”

6. Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau “The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf

7. Agnieszka Kapłon-Cieślicka, Krzysztof J. Filipiak „Kwasy tłuszczowe a ryzyko sercowo-naczyniowe”https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/445/original/12-22.pdf?1470058206

8. https://www.fda.gov/food/ucm292278.htm

9. Ehsan Parvaresh Rizi “A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/#pone.0191609.s001

10. Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext