DIETA NA MASE/prośba o weryfikację oraz porady

Witam. Ułożyłem sobie dietke na mase i chciałbym poprosic o weryfikacje i ewentualne porady co zmienic
mam 17 lat, 175cm, waze 63 kg
trenuje piłke nożną. Czy stosując tą dietke oraz trening siłowy przytyje?



1 POSIŁEK
Mleko 250ml(2%)-7,75gB/11.75gWW/5gT/117.5KCAL
Płatki/musli orzechowe 50g(prawie pół szklanki)-3.6gB/41.5gWW/0.5gT/186.5KCAL
3 jaja kurze cale-22.5gB/1gWW/15.5gT/250KCAL
Orzechy włoskie/ oliwa z oliwek 20g-3.2gB/3.6gWW/12gT/129KCAL//19gT/176KCAL
Sok typu kubus 330ml-1.5gB/40gWW/0gT/158KCAL

RAZEM: 35.35gB(38.55gB)/94.25gWW/40gT/888KCAL

2 POSIŁEK
Jabłko-0.2gB/7gWW/0.2gT/28KCAL
Banan-1.8gB/42.3gWW/0.5gT/171KCAL
Chleb 150g-8.1gB/85.5gWW/2gT/367.5KCAL
Szynka z kurczaka,kielba,ser -SER(4plastry)-9gB/7gT/101KCAL/szynka(4plastry)-7gB/32KCAL
2 marchwie /Pomidor-1gB/9gWW/27KCAL//1gB/4.5gWW/20KCAL
Jogurt-3.5gB/22gWW/1gT/113KCAL
Wafle ryżowe 75g-6gB/63gWW/2gT/270KCAL

RAZEM:28.6gB/224.8gWW/9,7gT/1020,5KCAL

3 POSIŁEK
Obiad(350KCAL)
Oliwa z oliwek 10g-9gT/88KCAL
Białko 15g-/12gB/62KCAL
Glukoza 50g-50gWW/200KCAL

RAZEM: 20gB/130gWW/11gT/500KCAL

4 POSIŁEK(przed treningiem)
Ryż 100g-7gB/79gWW/1gT/353KCAL
Tuńczyk 60g-14gB/60KCAL
Oliwa z oliwek 10g-9gT/88KCAL

RAZEM: 21gB/79gWW/10gT/501KCAL

5 POSIŁEK(po treningu)
Twarożek grani-10gB/3gWW/8gT/124KCAL
albo
Serek homogenizowany waniliowy 16,8gB/ 13,3gWW/4.2gT/158KCAL
Glukoza 50g-50gWW/200KCAL
Chleb 50g-2.5gB/28gWW/0.5gT/122KCAL

RAZEM:14gB/83gWW/7gT/450KCAL

6 posiłek
Chleb 100g-5gB/56gWW/1gT/244KCAL
Ser/kiełba

RAZEM: 10gB/60gWW/5gT/300KCAL

7 posiłek
Białko 30g-24gB/120KCAL

RAZEM(dzien)-153.1gB/671gWW/83gT/3903KCAL

Za dużo WW, podaj godziny posiłków, to może 7 będzie nie potrzebny

1 POSIŁEK
Mleko 250ml(2%)-7,75gB/11.75gWW/5gT/117.5KCAL
Płatki/musli orzechowe 50g(prawie pół szklanki)-3.6gB/41.5gWW/0.5gT/186.5KCAL
3 jaja kurze cale-22.5gB/1gWW/15.5gT/250KCAL
Orzechy włoskie/ oliwa z oliwek 20g-3.2gB/3.6gWW/12gT/129KCAL//19gT/176KCAL
Sok typu kubus 330ml-1.5gB/40gWW/0gT/158KCAL
Mleka daj ze 200ml, owsianych ze 100g, jakieś rodzynki, warzywo; kubusia wyrzuć
RAZEM: 35.35gB(38.55gB)/94.25gWW/40gT/888KCAL

2 POSIŁEK
Jabłko-0.2gB/7gWW/0.2gT/28KCAL
Banan-1.8gB/42.3gWW/0.5gT/171KCAL
Chleb 150g-8.1gB/85.5gWW/2gT/367.5KCAL
Szynka z kurczaka,kielba,ser -SER(4plastry)-9gB/7gT/101KCAL/szynka(4plastry)-7gB/32KCAL
2 marchwie /Pomidor-1gB/9gWW/27KCAL//1gB/4.5gWW/20KCAL
Jogurt-3.5gB/22gWW/1gT/113KCAL
Wafle ryżowe 75g-6gB/63gWW/2gT/270KCAL
Jabłko/banan daj ew. do pierwszego; chleb jak już do razowy, jakieś mięso, tłuszcze, warzywa
RAZEM:28.6gB/224.8gWW/9,7gT/1020,5KCAL

3 POSIŁEK
Obiad(350KCAL)
Oliwa z oliwek 10g-9gT/88KCAL
Białko 15g-/12gB/62KCAL
Glukoza 50g-50gWW/200KCAL
Glukoza niepotrzebna, daj mięso, tłuszcze, warzywa
RAZEM: 20gB/130gWW/11gT/500KCAL

4 POSIŁEK(przed treningiem)
Ryż 100g-7gB/79gWW/1gT/353KCAL
Tuńczyk 60g-14gB/60KCAL
Oliwa z oliwek 10g-9gT/88KCAL
Ryż brązowy/kasze, tuńczyk max 2-3xtyg, daj jakąś inną rybkę, chudą wieprzowinę/wołowinę; oliwa jeśli do treningu masz ok >2h
RAZEM: 21gB/79gWW/10gT/501KCAL

5 POSIŁEK(po treningu)
Twarożek grani-10gB/3gWW/8gT/124KCAL
albo
Serek homogenizowany waniliowy 16,8gB/ 13,3gWW/4.2gT/158KCAL
Glukoza 50g-50gWW/200KCAL
Chleb 50g-2.5gB/28gWW/0.5gT/122KCAL
Glukozę możesz(ale nie musisz) dać z białkiem zaraz po treningu, wtedy po 45min dajesz WW o niskim IG, mięso, możesz dać oliwę. Jeśli bez glukozy, to po ok 30 min biały ryż i chude mięso
RAZEM:14gB/83gWW/7gT/450KCAL

6 posiłek
Chleb 100g-5gB/56gWW/1gT/244KCAL
Ser/kiełba
Daj twaróg/jajka, warzywa, tłuszcz
RAZEM: 10gB/60gWW/5gT/300KCAL

7 posiłek
Białko 30g-24gB/120KCAL

RAZEM(dzien)-153.1gB/671gWW/83gT/3903KCAL

Jeśli 7 będzie zbędny to rano daj białkowo-tłuszczowy posiłek a na noc same węgle.

/pzdr.

;) dzieki wielkie ;p
1 posilek-6;00
2-10;30
3-14;00
4-16;00
5-19;00
6-20;30
7-22;00

To zostawic czy wywalic 7?

między 1 i 2 zbyt duza przerwa, jesli nie ma mozliwosci jej zmniejszyc to albo zjedz więcej na sniadanie, albo między posilkami przegryz jakies orzechy

jesli z 7 posilkami miescisz sie w bilansie to nic nie wywalaj ani nie dodawaj, ale poki co zmniejsz wegle, tak jak aleg juz napisał, bo masz ok 10g

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-04-28 22:00:55

a czym i wktorych miejscach proponowalibyscie zastapienie nadmiaru wegli tak, aby nie stracic zbytnio liczby kalori?

masz 3900 kcal przy 63kg wagi, to za duzo, wiec obetnij węgle do 5g i obserwuj, mozesz zacząc od 2800kcal ewentualnie powoli będziesz dokladal jak masa będzie szla opornie

ale mam bardzo duzy poziom aktywnosci fizycznej. Jak wczesniej pisalem trenuje piłke nozna. treningi 3x tydzien + mecz w weekend. Czesto gram rowniez z kumplami na orliku. Do tego treningi na siłowni. 2800kcal to nie bedzie za malo?

Zacznij od tylu, ew. od 3000 i obserwuj. W zależności od reakcji dodajesz lub zostawiasz taką ilość KCAL.

/pzdr.

w takim razie zacznij od 3000kcal i tak jak juz napisalem, jesli masa bedzie szla powoli to wtedy bedziesz podbijal

dzieki wielkie;)
sogi