PLECY w splicie wg Wodyna

No progresja jest bardzo ważna w wielu przypadkach - szczególnie przy ciężkich, złożonych ćwiczeń, jak najbardziej. No, ale ćwiczenia wspomagające, takie wykonywane w sumie z niedużym obciążeniem, na większą ilość powtórzeń, kiedy ciało jest już całkowicie rozgrzane... w sumie progresja nie jest tutaj aż tak istotna.
Ja to widzę tak - dla mnie, robienie w przypadku ćwiczeń typowo dodatkowych progresi to niepotrzebne przedłużanie treningu i obciążanie organizmu, więc wybieram prostszą opcję.
No, ale poczekajmy co na to Wodyn powie.


A tak na uboczu - to jak u was wyglądają proporcje pomiędzy zarzutem, a MC?

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2010-04-23 23:09:14

ZACZNIJMY OD TEGO CO JEST SPAMEM
SPAMEM JEST ROZMOWA NIE NA TEMAT WYZNACZONY W PIERWSZYM POSCIE

ROZUMIEM ZE WASZE DYSKUSJE SA WARTOSCIOWE ALE CO ZA PROBLEM ZALOZYC ODPOWIEDNI TEMAT ALBO ODNALESC TAKOWY?

quezacotl

i zastoj w podciaganiu na drazku

po pierwsze plan jaki podales jest podobny do mojego ale inny

najwiekszym grzechem tego planu jest to ze nie ma wersji na tygodnie parzyste i nieparzyste

druga sprawa nic nie wspominasz o tym jak czesto robisz TYDZIEN przerwy , skoro osiagnales zastoj to bezdyskusyjny jest tydzien przerwy chocby dla plecow i dla bicepsow jesli tylko drazek jest "zastały"


kolejna sprawa to zmiany wagi ciala, bo jesli np szybko rosnie waga to nie oczekuj wiekszej il powt



dalej jedziemy - w moim planie na drazku nie ma mniej jak 8 powt, ruch jest zbyt niejednolity jesli chodzi o krzywą oporu by sie zylowac na male il powt


spowolnione tempo powtorzen ... ono w zasadzie jest na mase wiec jesli Twym celem jest nabijanie coraz wiekszej ilosci powtorzen to jak sam widzisz nie sprawdza sie , zdecydujsie czego chcesz



wersja podciagania - skoro w nachwycie nie robisz postepow a w neutralu robisz bo sie mentalnie nie blokujesz to na prawde glupota jest ze trzymasz sie srodkow ktore nie dzialaja, a dowiodły braku swej wartosci w Twoim przypadku prawda?
sam pisałeś


zreszta lektura na te okazje:
https://www.sfd.pl/temat441741/
-do the best f$%k the rest

https://www.sfd.pl/temat296016/
-tu jak widzisz podc neutralem sklasyfikowalem najwyzej
-opisalem tez najwydajniejsza technike ustawiania tulowia


w moim planie




TYGODNIE PARZYSTE

-martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15

-zestaw pompujacy dla hardcorowcow ale po 1 serii


TYGODNIE NIEPARZYSTE

-martwy ciag z podstawki lub sumo 5*5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4*8, powolne opuszczanie
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15

-zestaw pompujacy dla hardcorowcow po 2-3 serie



podciaganie z ciezarem podchwytem mozesz porownac do podciagania neutralnego, jest z doczepionym ciezarem w celu rozwoju sily miesniowej

ale ma byc 8 powt
jesli nie masz tyle sily by robic 8 powt to pozostaje wyciag gorny do czasu az nabierzesz krzepy



podc nachwytem z powolnym opuszczaniem
tu zakladalem ze nie bedzie dodatkowego ciuezaru bo to cwiczenie w takim ustawieniunie nadaje sie do wyrabiania sily co sam widzisz robiac 6 powt

zakladalem ze trenujacy podciaga sie na drazku tak jak powinien sie podciagac zaawansowany czyli bez problemowo

zakladalem tez ze nie doczepiajac dodatkowego ciezaru trzeba zintensyfikowac cwiczenie, najlepiej przez wydluzenie fazy ekscentrycznej . a jak do tego dojsc

-pierwszy etap to zwykle dynamiczne podciaganie sie w 4 seriach po 8 powt
-drugi etap to powolne opuszczanie sie w ostatnim powtorzeniu
-trzeci etap to powolne opuszczanie sie w 2ch ostatnich powtorzeniach

[...]
-dziewiaty etap to opuszczanie sie powoli we wszystkich 8 powt
-dziesiaty etap to wydluzanie czasu opuszczania sie jeszcze bardziej ale stopniowo


dojscie do etapu 9 to dluga droga
i zakladajac ze za kazdym razem zaliczalbys kolejny etap:

-cwiczysz 6 tygodni czyli 3 treningi drazka nachwytem
siodmy tydzien odpoczywasz - jestes na 3cim etapie
-kolejne 7 tygodni - jestes na 6tym etapie
-kolejne 7 tygodni - wreszcie 9t etap

ale jesli nie zaliczysz ktoregos etapupo drodze to nie skacz na wyzszy szczebel bo nie ejstes gotowy i spierniczysz cykl


wydaje Ci sie ze niewiele w tym czasie osiagniesz ale pozwol sobie uswidomic ze pozniej do konca zycia w zasadzie nie bedziesz tu juz robil wielkiego postepu, bedzie za to lajcik na drazku nachwytem z powolnym opuszczaniem


postep w czasie tych 21tygodni mierzylbym dolozeniem 9x2,5=22,5kg w martwych ciagach 5x5

jesli robisz stalym ciezarem to max na 1 pow zwiekszysz o conajmniej 30kg ,
czyli np ze 170 na 200 pod warunkiem ze odkladasz ciezar co powtorzenie inaczej zwiekszysz o znacznie mniej bo sprezynowanie/nieodkladanie nie wyrabia ukl nerwowego za bardzo


sugeruje tydzien przerwy
lekture
zaplanowac akcje i realizowac
bo za te 21 tygodni mozesz rownie dobrze stac w miejscu robiac tak jak robisz

progresja vs staly vs regresja

na tym planie

w pierwszym cwiczeniu rozgrzewka progresyjnymi kilkoma seriami - rampa

pozniej 5 lub 4 serii stalym ciezarem w pierwszych 2ch cwiczeniach

przykladowo ktos kto planuje MC 5x5 na 200 kg nie powinien po prostu zaczynac od 200 kg

moze to byc rampa

100*5
140*3
160*2
180*1
190*1- do tad krotkie odpoczynki w zasadzie tylko na zmiane ciezaru i skoncentrowanie sie

czesc glowna 200kg x 5s x 5p

drazek oczywiscie nie wymaga tylu serii rampy
w wiosłowaniu rampa plus regresja

w pozstalych cwiczeniach pompujacych progresja lub staly ... i raczej jednak staly



glowna zaleta cwiczenia stalym ciezarem to oszczedzanie ukladu nerwowego, wiec nie sadze by upadek miesniowy byl na miejscu , przypisywalbym mu wszelkie wady i zadnych zalet


progresja to postep, lub dokladanie ciezaru z serii na serie nikt nie powinien tu widziec ilosci powtorzen czyli moze to byc albo rampa albo piramida albo zwiekszenie ciezaru z tygodnia na tydzien
badzo ogolne pojecie


piramida to zwiekszanie ciezaru kosztem ilosci powtorzen - zwany progresja w pospolitym ujeciu jednak przez to nie nadaje sie do powaznych dyskusji bo wprowadza pomieszanie pojec

odwrotna piramida to regresja w pospollitym pojeciu

Przydał by się rzeczywiście osobny post bo są rzeczy z którymi się zgadzam ale też takie w których mam inne zdanie. A co tam... niech tak zostanie. Wielkie dzięki WODYN za to że poświęciłeś czas i w ogóle za wszystko.

a z czym sie nie zgadzasz?

Bo widzisz WODYN, ja nie mówię nic o twoim planie na plecy bo uważam że jest OK. Mam tylko inne zdanie co do treningu ze stałym ciężarem. Jeżeli mówimy o metodzie 5x5 to jak najbardziej sie z tobą zgadzam że trzeba do niej podejść w progresji bo obciążenia są już dość znaczne i gdybym zaczął od maksa na 5p to mógłbym sie nabawić kontuzji itd.. Ale mój trening (wszystkich partii mięśniowych z wyjątkiem brzucha) opiera się na 10 powtórzeniach a nie na 5, a to moim zdaniem jest duża różnica.
Dla przykładu, MC wykonuje w 3-4 seriach z ciężarem z którym w pierwszej serii jestem w stanie wykonać 10 powtórzeń. W drugiej i trzeciej serii ilość powt. spada z racji spadku siły, ale ciężar pozostaje ten sam. Mogłaby się nie zmieniać ilość powt. ale wtedy przerwy musiałyby sie wydłużyć. Z tygodnia na tydzień łatwiej mi się operuje tym ciężarem i jestem w stanie zwiększyć liczbę serii z 3 do 4 a gdy i to nastąpi to po 2 tyg zwiększam ciężar o 2 kg.
Wszyscy piszą by nie trenować do upadku mięśniowego. A ja sie pytam. Jak ktoś robi brzuszki to też trenuje w progresji czy zaczyna od razu od tylu powt. w pierwszej serii ile się da a w kolejnych ta ilość spada, przecież mięśnie brzucha to takie same mięśnie jak i inne.
Może z innej beczki. Jeżeli weźmiemy kolesia który na drążku podciągnie się maksymalnie 6 razy to jaką progresję może on wykonać by z tygodnia na tydzień miał postępy w sile? Moim zdaniem żadnej. A teraz weźmy tego kolesia i dajmy go na metodę którą ja stosuję i tak: w pierwszej serii zrobi 6 powt. (ze stałym ciężarem swojego własnego ciała) w drugiej 5 może 4 a w trzeciej 4 może 3 ale po 3 tygodniach takiego treningu jestem pewien że będzie się podciągał w pojedynczym powtórzeniu 8 razy. Tak samo np. z dipsami w których wykorzystuje ciężar własnego ciała..
WODYN gdybym w serii robił 5-6 powtórzeń to bym stosował progresję by mięsień się stopniowo przyzwyczajał do ciężaru, ale ja stosuję jako minimalną liczbę powtórzeń 10, a tu już się nie zgodzę bym musiał robić progresję bo ciężar przy 10p jest chyba inny jak przy 5p. Wchodzę na ciężar z którym robię max 10p i jadę 3 takie serie i nie wiem co w tym złego. Podam ci przykład jak robię np. klatkę.
Wiem że mój obecny max na 10p w wyciskaniu hantli na skosie to 2x 47kg x 10powt. Więc rozgrzewam się tak:
1s 20kgx15p, 1s 30kgx10p 1s 47kgx2p
Potem seria właściwa 47kgx10,47x9-8,47X8-7
Potem przechodzę na płaską (oczywiście po krótkiej przerwie ~ 3min. , ale już się nie rozgrzewam i nie tracę czasu na jakieś pierdoły tylko od razu wchodzę na ciężar z którym wykonam maksymalnie 10 p. A na koniec 3 serie dipsów.
Wiem że wielu ludzi krytykuje takie podejście ale są to w większości ludzie którzy tego nie próbowali. I siła i masa idą w górę to mogę zagwarantować każdemu, a nie jednego już przekonałem do tej metody i mi dziękują za to. Już wcześniej napisałem że gdy byśmy sie przeszli po polskich siłowniach to spotkalibyśmy wielu przetrenowanych, kontuzjowanych i z zastojami postępów lecz dziwne jest to że wszyscy oni trenują progresją lecz nie każdy z nich ma złą technikę i złe odżywianie. Mógłbym tak pisać bez końca... czekam na twoją opinię WODYN.

moja opinia jest taka ze zgadzam sie w nie wiecej jak 5 %

czemu zakladasz ze tak nikt nie cwiczy?
ja tak cwiczylem i stalem w miejscu pol roku ani o jedno powtorzenie nie drgnalem
w WL na 68kg i w pierwszej serii bylo 8 powt w kolejnych mniej

i wiesz co myslalem?
ze to koniec mojego genetycznego potencjału

pozniej wymyslilem trick - przypadkowo oczywiscie - pozwalajacy te metode zrobic chocby odrobine skuteczna i przelamac zastoj

ale prawdziwe uskutecznienie nadeszlo gdy zrezygnowalem z ostatnich powtorzen
az myslelem zeby przestac klate i trica w ogole cwiczyc

sorry ale Twoja metoda pozwala na trening NATURALNY w granicach 100kg , zalezy od osobnika +/-20kg mowie o ciezarku WL

jesli ktos na 160kg tym cwiczy i robi postepy to dla mnie podejrzane choc w wiele rzeczy uwierze
moze nawet i w to jesli bede mial dowody
ale moja ierwsza mysl to "koks"



do dzis zbudowalem tyle sily by wyciskac 200, przestalem je robic 2 lata temu bo asekuranci sa zawodni a ciezar w koncu niebezpieczny

w waskim wyciskam 180, nawet 190 jesli jest dobry dzien pojdzie

juz nie raz probowalem poerotu do tej metody ktora uwazasz chyba ze sam odkryles

zawsze byly spadki

moj najlepszy kumpel straszny mutant ogolnie zawsze gdy go nieco potrenuje i ma szczyt formy wraca do tego rodzaju treningu bomu sie fajnie kojarzy z czasami gdy byl 16latkiem

zgadnij
zawsze spadki

wiesz ja trenuje kilku ludzi wlacznie z soba ktorych wyniki oscyluja wokol 200kg na lawie, jesli mowa o plecach okolice 300 bedzie nawet

zapewne tez obilo Ci sie o uszy ze jestem trenerem Daniela Grabowskiego ktory coprawda w kostiumach startuje ale wiesz mistrzem swiata byl w 2008 a w tym roku zakladam sie ze tez bedzie mistrzem swiata tyle ze w seniorach bo juniorem juz od tego roku nie jest ... przysiada 430, wyciska 290, ciagnie 362,5 i jest niesamowitym mutantem ogolnie ale pamietam jak kilka lat temu zapragnal za pewne za czyjas namowa treningu na mase , zrobil go zgodnie z Twoimi zalozeniami w zasadzie , w ciagu tygodnia spadlop mu ok 10% sily , w drugim tygodniu jeszcze 10% przerazil sie i juz nie wychylał


powiedz mi jak to mozliwe ze ktos tak utalentowany ma spadki na tym planie?
bo robil plany z wyzszej polki i zszedl na nizsza polke


wiem ze brzmie jak stary gburo-zgred ale nie widze sensu w pieszczeniu sie w tej dyskusji

jesli chcesz podjac wyzwanie ytrenuj kilku mocnych zawodnikow

na na prawde kocham stale ciezary ale nie w seriach do upadku

z drazkiem i z miesniami brzucha to zupelnie dziwne co napisales, probuje to przetrawic bo tyle co zrozumialem to dochodze do wniosku ze nic nie wiesz o roznicach skladow w typie wlokien w poszczegolnych miesniach



niewazne



co do przetrenowania - dochodzenie do upadku miesniowegoto 95% przyczyn przetrenowania


pozdr

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-04-24 21:25:18

No to dobra. Pokrótce wyjaśniliśmy Sobie co mamy do powiedzenia i jakie jest Nasze zdanie. Najważniejsze jest by każdy był przekonany co do swego zdania. Pozdrawiam Cię WODYN.

dyskusja ciekawa, mam nadzieje że jeśli wypowiem się co do stałego i progresji to nie zostanę uznany za spamera, bo swoje kilka groszy dorzucić muszę.

Cwiczyłem wszystkimi sposobami z powodzeniem.

STAŁE OBCIĄŻENIE.

jest doskonałe na początek gdy ciężary nie są duże, wtedy można się maksymalnie rozwinąć. Jednak wraz z postępem w obciążeniach nie wyobrażam sobie innej drogi jak tylko to porzucić. Inaczej przetrenowanie i kontuzje są pewnikiem. Chyba że pojedziemy na soku albo czymś. Nie ma innych szans żeby robić 3x8 na ławce z 200 kg i wrócić za tydzień i zrobić 3x8 z 202kg... nie ma szans!

PIRAMIDKA

14,12,10,8 i dźwigamy ciężar... nie cierpię tej metody! nie cierpię liczyć niczego podczas wysiłku, gubię się w tym, nie czuję się czasami gotowy na mocne ciężary, albo z kolei jestem zbyt zmęczony żeby w ostatniej serii je dźwignąć. PO prostu nie lubię takich sztywnych ram i tyle

RAMPING
TO JEST TO!!! gdy zacząłem tym sposobem to po raz pierwszy zauważyłem że nie trzeba być na codzień wiecznie zmeczonym, zakwaszonym, zniszczonym żeby zbudować mięśnie. Czułem się jakby jakiś pieprzony tygrys wbił mi się w ciało i funkcjonował zamiast mnie i nie dość że rosłem jak na drożdżach to jeszcze na codzień normalnie funkcjonuję. Jeśli chodzi o porgresję to mimo że biorę już dość dużo to mimo tego dokładam ciągle ciężar, z treningu na trening jak kiedyś..

Nie wiem jak tutaj się rozumie rumping [ani jak tłumaczy] bo ja podczas wizyty w Stanach nauczyłem się tej metody:

Nie ważne ile zrobisz serii przygotowujących cię do tej ostatniej maksymalnej, ważne że jesteś gotów podejść do tej ostatniej serii i pobić swoj maks.

czyli robiąć 4 x 8 na ławce robię tak

1s: 8 x 40kg
2s: 8 x 80kg
3s: 8 x 90kg
4s: 8 x 130kg

lub tak

1s: 8 x 50kg
2s: 8 x 80kg
3s: 8 x 130kg

lub nawet tak mi się zdarza

1s: 8 x 40kg
2s: 8 x 60kg
3s: 12 x 50kg
4s: 8x 130kg

albo nawet

1s: 8 x 40kg
2s: 9 x 60kg
3s: 20 x 20kg
4s: 10 x 70kg
5s: 8x 130kg

czyli nic nie liczę, nic nie kalkuluję, po prostu rozgrzewam sie tak długo i takimi sposobami aż czuję że mogę uderzyć w swój maks i go złamać w ostatniej serii. Przed ostatnią serią robię dłuższą przerwę, skupiam się, czasem sobie coś krzyknę, albo się wkurzę i wtedy daję czadu. Oczywiście jak mogę zrobić wiecej niz 8 powtórzeń to to robię.

Logiczne jest że na pierwszym ćwiczeniu muszę dłużej się przygotowywać, a im trening dłużej trwa tym w ostatnim jego ćwiczeniu czasami jestem już od razu gotowy wziąć maks, czyli w 1 serii... sprawia to że ćwiczę czasem po 25 minut cały trening :D

z tego co wiem to Ronnie tak ćwiczy... z reszta chyba dla 99% PRO to jest off sezonowy standard...

mam nadzieję że nie za długie to wszystko i coś pomogło...

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-25 10:49:03

ok z tym ze rampa ja to tutaj tlumaczymy to nie jest forma wstepnej rozgrzewki jedynie ale jest to takze ciezkoatletyczna rozgrzewka


jesli glownym ciezarem jest 130 to nie jest bezpieczne na dluzsza mete tozgrzewanie sie na ciuezarach do 90kg, powinienes zrobic chocby
cos takiego

bierzemy Twoja wypiske:

1s: 8 x 40kg
2s: 8 x 80kg
3s: 8 x 90kg
4s: 8 x 130kg


i dodajemy 3 totalnie niemeczace serie

1s: 8 x 40kg
2s: 8 x 80kg
3s: 8 x 90kg
A: 100kg*1p
B: 110kg*1p
C: 120kg*1p - przerwy pomiedzy nimi moga byc znikome bo sie nie zmeczysz przeciez
4s: 8 x 130kg

glowne zalety:
-lepsza koordynacja w glownej serii
-wiecej czasu na "obudzenie sie"
-wieksze bezpieczenstwo

wiele stracisz jesli nie sprobujesz


jeszzce lepsza opcja dla bardziej zaawansowanych wyciskaczy []

1s: 8 x 40kg
2s: 8 x 80kg
3s: 8 x 90kg
A: 100kg*1p
B: 110kg*1p
C: 120kg*1p - przerwy pomiedzy nimi moga byc znikome bo sie nie zmeczysz przeciez
D: 130kg*0,5p : opuszczanie tylko do polowy
E:140kg*0,5p : opuszczenie tylko do polowy -przerwy delikatnie dluzsze
4s: 8 x 130kg - SERIA GLOWNA


najlepiej o rampie poczytac tutaj

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/thibaudeau_talks_training




Kachas

nie rozumiem tego podejscia ze "najlepiej niech kazdy pozostanie przy swoim zdaniu" ????
jaki wiec cel ma dyskusja na tym forum?

dla mnie liczy sie skutecznosc treningu a nie dumne trzymanie sie swoich pogladow
gdyby moje poglady nie ewoluowaly pisalbym o jakichs banałach
nauczylbym sie 2 trickow isie ich trzymał a nauczylem sie wieeeelu i wiekszosc z nich poszla tez w zapomnienie jakomniej skuteczne
ja Twa metode znam na wskros wiec mam porownanie
proponuje zapoznac sie z moją



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-04-25 12:22:15