Trenuję w domu, więc żadnych maszyn itp
Stałe obciążenia stosuję w przypadku:
-wiosłowania hantlami, dociągania talerzy do klatki
-rwania sztangi w wąskim uchwycie, rwania hantlli, rwania hantli w siadzie
-wyciskania hantli oburącz, wycikania hantli jednorącz (i na stojąco, i na leżąco)
-wszystko na
biceps i triceps i tzw. "izolowane"
-dumbbell swing
-przysiad w drabince... czyli 2-3 serie rozgrzewkowe, a potem np. założę sobie jakieś 85% PM i tak kolejno 1, 2, 3, 4, 5 powtórzeń.
-skłony tułowia ze sztangą
-russian twist, around the world
A mój plan wygląda tak:
1. Ciężki ruch dynamiczny, czyli rwanie siłowe, podrzut ze zwisu, wybicia na unik (od 5 powtórzeń do singli, ale rzadko atakuję maksy)
2. Ciężki ruch "siłowy", przysiady lub martwy ciąg (średnio 3-5 powtórzeń z zapasem 1-2)
No a potem w sumie ze 3-4 dowolne ćwiczenia - wszystko w 3-4 seriach po 8-15 powtórzeń.
Te 3-4 ćwiczenia to coś co sobie wybieram, by poprawić dłuuuuugo zaniedbywane przeze mnie grupy (olewałem klatkę, grzbiet, ramiona przez ostatnie 3 lata). W moim przypadku zależy mi głownie na rwaniu i podrzucie, więc potem ćwiczę to, co te ruchy omijają, lub czego potrzebują.
Bardzo często korzystam ze stałego ciężaru - ak dla mnie, to łatwiej jest się skoncentrować, łatwiej uniknąć kontuzji i przemęczenia, bo akurat w tym przypadku przecież nie szaleję na zbyt dużych cięzarach.
Zresztą, nie widzę żadnego sensu, żeby w ćwiczeniach uzupełniających robić jakieś progresje i regresje.
Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2010-04-23 19:29:09