HST PUSH & PULL - czyli jak podrasować HST

Witam!

Chciałbym zaprezentować Wam modyfikację treningu HST, o której to myślałem już jakiś czas temu. Jest to trening opierający się na założeniach HST, ale zbudowany na zasadzie ćwiczeń Push oraz Pull. Koncepcja HST PUSH & PULL jest moim pomysłem. Wyjaśnienie tej koncepcji znajduje się poniżej.

I. Założenia treningu HST PUSH & PULL:

1. Zostają zachowane wszystkie pierwotne założenia HST (strategiczne roztrenowanie, podział na określone mikrocykle, wyznaczenie maksów itd.),
2. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu (w zależności od wersji treningu),
3. Plan treningowy i ćwiczenia budujemy opierając się na zasadzie Push i Pull.


II. Czym jest PUSH a czym PULL?

PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej
- wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc
- push press
- dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
- przysiady

Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń jest triceps.

PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka
- wiosłowanie sztangą/sztangielką
- uginanie ze sztangą

Jak widzicie w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps).


### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 3-dniowy ###

Najprostszy plan 3-dniowy może wyglądać następująco:

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, na zmianę trening A oraz B. Zachowujemy dzień przerwy między treningami.

Schemat treningów jest następujący:
pon - push
śr - pull
pt - push
pon - pull itd.

Dni wolne od treningów: wtorek, czwartek, sobota oraz niedziela.

Długość każdego mikrocyklu: 4 tygodnie

Obrazowo schemat treningów został przedstawiony poniżej w tabeli (na przykładzie jednego mikrocyklu):





### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 4-dniowy ###

Trening wygląda podobnie jak w przypadku systemu 3 - dniowego, zmienia się tylko ilość jednostek treningowych w tygodniu.

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy 4 dni w tygodniu, ćwiczymy systemem 2 dni treningowe/1 dzień przerwy/2 dni treningowe/2 dni przerwy.

Dni wolne od treningów: środa, sobota, niedziela

Długość każdego mikrocyklu: 3 tygodnie

Schemat treningów w planie 4-dniowym wygląda następująco:
pon - push
wt - pull
środa - wolne
czw - push
pt - pull
sobota - wolne
niedziela - wolne

Cały plan 4-dniowy wygląda następująco (na przykładzie jednego mikrocyklu):





III. Zalety treningu HST PUSH & PULL

- w przeciwieństwie do klasycznego HST nie ćwiczymy wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu. Dla niektórych właśnie ten fakt jest problemem,

- treningi przez to, iż przeplatane (push/pull) nie są nudne, nie wpadamy w rutynę,

- zasada doboru ćwiczeń według push i pull gwarantuje maksymalną regenerację, nie przechodząc jednocześnie na trening dzielony (Split),

- do treningów HST PUSH & PULL stosujemy wszystkie zasady HST. Dlatego zrozumienie zasad tego treningu jest banalnie proste.


IV. PODSUMOWANIE

Jest to mój własny pomysł na rozbudowanie treningu HST, koncepcja ta stanowi urozmaicenie dotychczasowych treningów. Liczba jednostek treningowych w tych dwóch planach oraz podział treningów Push i Pull gwarantuje optymalne efekty, oszczędzamy Centralny Układ Nerwowy a samo trenowanie nie staje się nudnym obowiązkiem.


Pozdrawiam,
King_Odin.

p.s. Proszę o nie zamieszczanie tego artykułu na innych forach bez mojej zgody.


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-04-22 17:40:28

bardzo fajny artykul, sprobuje w tym roku pozdrawiam

w sumie ja tak cwicze teraz i nieraz po mikrocyklu 5tek. Robie tak zamiast negatywow, wiadomo wieksze ciezary, potzreba jest dluzsza regeneracja:)W calym HST tez wydaje to sie dobrym rozwiazaniem.

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-04-22 19:01:19

Pepo - dzięki

Ja mam zamiar taki długi makrocykl wprowadzić w życie gdzieś od września.

kris - masz rację, mnie właśnie to w hst się nie podoba. Duże obciążenia, mało czasu na regenerację. A tak robiąc "skok" mamy duże obciążenia, ale również dłuższą przerwę przy tym.

-----

Komentujcie proszę, merytoryczna dyskusja mile widziania

Chętnie wypróbuję po skończeniu dotychczasowego treningu hst.

Mam jeszcze takie pytanie:którą wersję lepiej byłoby wybrać(3 czy 4 dniową), jeśli mam zamiar wykonywać w dni wolne kompleksy sztangowe(2x tydz.)?

dobra opcja, lubie duże ciężary, intensywne treningi i ćwiczenia złożone.

bardzo mi sie to podoba - na pewno wyprobuje ten plan:) King a jaka wg ciebie powinna byc ilosc serii w wersji 3 a ile w 4 dniowej?

Cwiczylem czyms bardzo podobnym - uwazam ze jesli taka wersja treningu to to tylko wersja 4 dniowa.Zdecydowanie szybsze postepy na tej wersji robilem.
Obecnie cwicze juz tylko modyfikacjami A,B bo z czasem zauwazylem ze normalne HST ma dla mnie duzo za mala objetosc.Jednak ja robiłem wersje A,B rowno co drugi dzien czyli Pn,Śr,PT,Ndz, Wt,Czw,Sb i od nowa po kolei.

Marceliz - Ja bym się skusił na wersję 4 dniową na Twoim miejscu, hst jak i kompkeksy mają inne zadania. Wydaje mi się, że nie powinny ze sobą kolidować.

vivek3 - dokładnie, ćwiczeń złożonych NIC nie zastąpi

budyn91 - Ilość serii zachowujemy według metodologii HST, czyli:

w mikrocyklu "15" 1 seria
w mikrocyklu "10" 2 serie
w mikrocyklu "5" 3 serie
negatywy 4 serie

Możesz też wybrać stałą objętość i robić w każdym mikrocyklu po 2-3 serie. Najlepiej jakbyś spróbował raz tak, innym razem stałą objętość.

Piorunos - ja to samo zauważyłem. Jeden schemat to dla mnie stagnacja, monotonia. Nie tylko chodzi o odczucia, ale też o efekty końcowe

Opcja z ćwiczeniem co drugi dzień jak napisałeś też ok.

dzieki King:) ale chodzilo mi o troche cos innego a mianowicie - jezeli przykladowo w mirkocyklu 10 wykonujemy 2 serie wyciskania na plaskiej to tygodniowo daje nam to 6 serii tego cwiczenia a robiac hst push&pull 3 razy w tygodniu to bedzie taki tydzien ze zrobimy w nim tylko 2 serie wyciskania na klatke wiec moze dobrym rozwiazaniem bedzie wtedy zrobic tak ze w tym tygodniu kiedy raz robimy wyciskanie na klatke wykonac 6 serii a w tygodniu w ktorym 2 razy robimy wyciskanie dac po 3 serie - co o tym myslisz? wtedy zachowamy stala objetosc w kazdym tygodniu

No tak pomyślałem, ale nie widzę sensu. Daj stałą liczbę 3 serii, będzie to wystarczająca ilość. Nie widzi mi się w ogóle manipulowanie ilością serii w zależności od tego czy dany typ treningu (push/pull) wypada nam raz, czy też dwa razy w tygodniu. Na progresji to się nie odbije, a lepiej nie dotrenować niż PRZETRENOWAĆ.

Może Pepo, kilob albo Kris coś innego doradzą jeszcze, ja tak to widzę