Prosiłbym o ocenę tego planu.
Cel: Utrzymanie masy mięśnia, zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Dzień 1 (pon):
Klatka
- pompki na sztangielkach z obciążeniem (plecak) 10 10 10 10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
- wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 12 10 8 6
- rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12 10 8 6
- pompki w podporze tyłem 3x12
Brzuch
Spokojne 20 minutowe cardio zaraz po treningu (rower)
Dzień 3 (śr):
Barki
- wyciskanie sztangi za głowy (2x szerokim chwytem, 2x normalnym) 12 12 10 10
- podciąganie sztangi 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
- syzyfki z obciążeniem (plecak) 12 10 8 6
- martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6
- wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze 4x20
Brzuch
Spokojne 20 minutowe cardio zaraz po treningu (rower)
Dzień 5 (pt):
Plecy
- podciąganie na drążku szeroko nachwyt 12 10 8 6, jak np. w serii zrobię tylko 6 na szeroko nachwytem to resztę robię w uchwycie neutralnym.
- wiosłowanie sztangą (szeroko, średnio, wąsko podchwytem) 4x12
- martwy ciąg 12 10 8 6
- szrugsy zatrzymywane x8
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 12 10 8 6
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12 10 8 6
Brzuch
Spokojne 20 minutowe cardio zaraz po treningu (rower)
Jako, że dużo czasu spędzam przed komputerem, to w dni nietreningowe dorzucę 20-30 minut ultra spokojnej jazdy na rowerze (zastępstwo za spacery). Niedziela zawsze wolna, sobota w zależności od chęci.
Zamiast cardio po treningu zastanawiam się nad sprintami:
6x30m
2x60m
Ogólnie staram się trzymać tego co powiedział PUMA, odnośnie cardio/sprintów po treningu, jako najlepszego spalacza tłuszczu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 92.5
Wzrost : 178
Cel treningowy : Utrzymanie czystej masy, spalenie tłuszczu
Staż treningowy na słowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga, drążek
Dieta : Tak
Przeciwskaznania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : WPC80 50g po treningu + banany
Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-04-22 13:24:47