konkurs / agak / sila, wytrzymalosc i rekompozycja - podsumowanie strona 27

Aga słuchaj swego ciała, ostatnio tylko same treningi Pozdrawiam i łap energię

dzieki Fala, 120g soczewicy na sniadanie mnie doenergetyzowalo

20 kwietnia:

wymiary
waga znow ponizej 80kg
- 0,5cm z bioder i uda
+ 1cm w talii, ale faldka z 16 mm spadla do 14
nie wiem tylko, ze te spadki nie sa spowodowane brakiem silowego nog..


trening (wytrzymalosc gora):
3xobwod, 2min przerwy miedzy obwodami
rozgrzewka wyciskanie skoks 2x6kgx10pow, 20kgx10pow
1a. Wyciskanie sztangielek x6
2x17kg x6 / 2x17kg x6 / 2x17kg x5
1b. Wyciskanie sztangi x 12
25kg x4 + 20kg x8 / 20kg x12 / 20kgx12
1c. Wyciskanie sztangielek mlotkowe x25
2x6kg x25 / 2x6kg x25 / 2x5kg x25 (dużo przerw i czulam glownie bica)

2a. sciaganie drazka gornego do klatki x6
65kg x5 / 65kg x3 + 60kg x3 / 60kgx6
2b. Wioslo x12
50kg x10 (z przerwa) / 40kg x12 / 40kg x12
2c. przyciaganie dolnego 'trojkata' do brzucha x25
35kgx25 / 30kgx25 / 30kgx25

wszystkie wyciskania mialy byc na skosie 45
pierwszy obwod zrobilam na skosie 30, ale przednie aktony barkow mam za slabe i nie nadazaly za klata. dlatego, zeby nie zmniejszac obciazenia 2-gi i 3-ci obwod zrobilam na plaskiej

2a. duzo bardziej czuje prace miesni plecow podczas rozgrzewki 30kg x10 pow niz z wlascia seria 60kg..

dzisiaj obciazenia duzo wieksze niz pod koniec listopada
https://www.sfd.pl/-t472720-s115.html

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-04-20 11:20:48

2a. sciaganie drazka gornego do klatki x6
65kg x5 / 65kg x3 + 60kg x3 / 60kgx6

wiesz pewnie ciagnac zaczynasz rekami z wiekszym ciezarem. To mozesz spokojnie zmniejszyc i probowac akcentowac przytrzymaniem te ściągania

20 kwietnia:

trening opisay wyzej

dieta bardzo okolo 2300kcal dzien wysoki
1. soczewica cz 100g, flexit drink 10g
2. duzy kefir, owies 100g, cynamon
3. losos, salata
4. wol, ogorek migdaly
do tej pory bylo 1650kcal, reszte trudno mi wycenic..
5-6-7. party diet: mieska, warzywa, orzechy, oliwa, cheat: pieczone jablko z rodzynkami, migdalami i cynamonem wino 500ml




21 kwietnia:

beztreningowy i krotki, pozno wstalam i wczesnie poszlam spac, stad skromna dieta..

dieta ok. 1500kcal
1. 3 jajka
2. duzy kefir, owies 100g, cynamon
3. kura, ogorek, migdaly
4. soczewica cz. 100g, mandarynka
5. wol (pol porcji), salata, odrobina oliwy




22 kwietnia:

trening rano:
1. Wyciskanie sztangi wasko 5x5 2min
rozgrzewka 20kg x10, x10
35kg x5 / 37,5kg x5 / 40kg x5 / 42,5kg x4* / 42,5kg x3**
* w 4-tym pow odginalam lokcie na boki
** 4-te poszlo do polowy
2. uginanie ramion ze sztanga lamana 5x5 2min
gryf+20kg x1 + gryf+15kg x4
gryf+15kg x5
gryf+15kg x5
gryf+15kg x3
gryf+12,5kg x6
delikatnie pomagalam odchylajac tlow do tylu
3. wyciskanie na barki 5x5 2min
20kg x5 / 30kg x5 / 30kg x5 / 30kg x5 / 30kg x4
4. MDS wznosy sztangielek bokiem maly palec gora/grzbiet dloni
gora/kciuk gora 4x8 90sek
2x8kg: 8/8/2 8/8/3 8/5/1 8/4/1
5. wznosy nog 3x15 proste w kolanach, na poczatku bardzo wysoko


cos mnie w nocy pogielo w szyi (po lewej stronie) i lekko bolalo przy cwiczeniach na barki

zastanawiam sie nad lekkim aero dzisiaj wieczorem. kolano nie boli

Aga zdrówka

dzieki Vena



22 kwietnia:

trening opisany wyzej, aero nie bylo

dieta 1900kcal:
1. owies 100g, odrobina mleka i rodzynek, wol (pol porcji), flexit drink 10g
2. soczewica cz 100g, piers indyka (pol porcji)
3. losos
4. kefir, piers indyka (pol porcji), ogorek, migdaly
5. piers indyka, ogorek, migdaly
6. piers kury, salata, oliwa, pomidor, ogorki konserwowe




23 kwietnia:

trening (lekko zmodyfikowany):
3xobwod, 2 min przerwy miedzy obwodami
1a. Przysiad z wyskokiem x15
1b. przysiad x25 30kg
1c. Wyprosty x25 20kg / 20kg / 15kg (z malymi przerwami)

2a. RDL x6 80kg (lekko)
2b. ugiananie w lezeniu x12
20kg x12 / 30kg x8 / 20kg x12
2c. Wznosy z opadu x25

aero 22min (9 min rowerek (level 10, 110kcal), 13min bieznia 9km/h)

komentarz:
kolno nie boli, ale cos tam czuje.
mialam dzisiaj duzo sily i zapalu, ale nie chcialam sie nadwyrezac (pierwszy trening nog od 3 tygodni).
w przysiadach, przy tej ilosci bolal mnie dol plecow (bo wypinam tylek).
mialam problem z chodzeniem miedzy stanowiskami, brakowalo mi tego


dieta 1900kcal:
1. owies 100g, kiwi, mandarynka, flexit drink 15g
2. piers kury, brokul, migdaly
3. losos, brokul
4. piers kury, ogorek, migdaly
5. soczewica cz 100g, ogorek
6. wol, brokul, tran 6g
7. pewnie jeszcze jakies warzywa: salata i pomidor bedzie

losos: od jakiegos czasu sprzedaja u mnie lososia okrojonego z tlustszych kawalkow (tych na koncu dzwonkow) i zastanawiam sie czy jest wogole sens go kupowac, nie mowic o tym, ze kosztuje 50pln/kg, a jeszcze niedawno z tym tluszczykiem ponizej 40pln...

jutro dzien wysoki i wytrzymalosciowka jak kolno pozwoli

No ladnie, moze sie udadza treningi i to kolano jakos wydobrzeje

A jak forma, dajesz rade na tej diecie fizycznie?

Iza w tym tygodniu w 3-ci dzien niski bylo mi odrobine slabo w ciagu dnia, wiec przyspieszylam posilek.
poza tym ok, ale zdecydowanie wiecej spie: ok.8h, i znowu mam ochote na drzemke ok. 2h po treningu, ale mozliwosci brak.



24 kwietnia:

trening wytrzymalosciowy:

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem 2x6kg (+2x1kg)
9 swing 20kg (2 talerze po 10kg)
8 burpees`ow
7 wskoków na stepa ok 10cm (zamiast 40)
6 martwych ciągów 22kg (+2kg)
5 zarzutów ze zwisu 22kg (+2kg)
4 thrusters 22kg (+2kg)
3 przedni przysiad (zamiast wypady ze sztanga z przodu) 22kg (+2kg)
2 przednie przysiady 22kg (+2kg)
1,6km biegu (bieznia 10->9km/h ok. 10,5 min)
czas 44min 44s. (-2min 21s.) ale zamiast wykrokow (3x2nogi=6pow.) zrobilam przysiad przedni (3pow.), zakladajac, ze jeden wykrok to 3sek. zaoszczedzilam (przez brak wykrokow) 3serie x 3pow. x 3sek = 27sek. wiec i tak o prawie 2 minuty krocej

Trening robi się w kolko na czas:
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow...
tak az do końca i kończy się biegiem

komentarz:
- laczenie z mc i swingiem zrobilam 390 przysiadow
- kolano nie bolalo
- podobnie jak poprzednio swing 20kg to masakra, ale za to po nich burpees nie bylo az tak ciezkie
- mc tym razem trudniej niz ostatnio (po wczorajszym rdl 80kg)
- zarzut to odpoczynek, podobnie brzuszki i przysiad
- tym razem duzo mniej dyszalam
- kryzys mnie zlapal po 4min na biezni, musialam zwolnic

lubie ten trening bo jest wymagajacy, ale jestem go wstanie robic bez przerwy
(ten z CurtisP tez fajny, ale lapie dola podczas przerw)

dieta ok. 2200-2300kcal: dzien wysoki
1. 3 jajka, kiwi, flexit drink 15g
2. owies 110g, kefir, cynamon
3. piers indyka, jablko, pomidor, kapusta pekinska, oliwa
4. piers indyka, jablko, pomidor, odrobina migdalow
5. losos, ogorek
6. ser zolty, wedlina kupna, salata



25 kwietnia:
mam problemy z chodzeniem

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-04-25 07:48:56

Witaj agak przeczytalam twoj poprzedni dziennik linkowany przed obliques w odchudzaniu lopatologicznie i sledze ten konkursowy, chcialam Ci powiedzieć ze jestem pelna podziwu :)