Chcę zejść do 10% bf...

Witam,
chciałbym zejść do 10% bf. Aktualnie redukuję się już 5 tygodni, mój Body Fat to 16%. Mam ułożoną dietę, wygląda ona następująco:

Dni Treningowe:
1 Posiłek
50gr owsianych
10 bialek jaj
banan

2 Posiłek
200g kurczaka
300g warzyw zielonych
łyżka oliwy z oliwek

3 Posiłek
50g makaronu razowego
200g kurczaka
200g warzyw zielonych
łyżka oliwy z oliwek

4 Posiłek
100g Ryżu białego
300g kurczaka
jabłko

5 Posiłek
200gr tuńczyka
300g warzyw zielonych

Dni nie treningowe

1 Posiłek
50g owsianych
10 białek jaj
banan

2 Posiłek
200g kurczaka
300g warzyw
lyzka oliwy z oliwek

3 Posiłek
50g makaronu razowego
200g kurczaka
200g warzyw zielonych
łyzka oleju lnianego

4 Posiłek
50g makaronu razowego
300g kurczaka
200g warzyw zielonych
łyżka oliwy z oliwek

5 Posiłek
200g tuńczyka
300g warzyw zielonych

Ćwiczę 4 razy w tygodniu, splitem (2 partie łączone)
Wykonuję 3 razy w tygodniu aeroby 60 minut z tętnem ~132-135

Z suplementacji stosuję:
Storm + Shock (za tydzień kończę)
BCAA przed i po treningu/przed i po aerobach
Spalacz scorch 2 x 3 tabs

Czy uda mi się zejść do 10% bf? Może dacie mi jakieś porady, zmiany?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 179

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 38.5

Obwód talii: 79

Obwód uda: 58

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16

Aktywność w ciągu dnia: Aeroby (3 razy w tygodniu)
Siłownia (4 razy w tygodniu)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: WF w szkole

Odżywianie: Wcześniej była dieta masowa.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: w treści

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: w treści

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: masowa

Witam


Cięzko cokolwiek napisać. Najlepiej jakbyś wstawił diete w postaci zrzutu z kalkulatora kcal :https://potreningu.pl/calculators/calories . Wtedy będziemy widzieli ile dokładnie masz kcal i poszczególnych makroskładników a tylko wtedy jesteśmy w stanie ocenić jadłospis. Generalnie zejście do 10% bf nie musi być trudne, potrzebujesz jednak do tego :


1.Odpowiedniej diety. Pod tymi słowami kryje się jadłospis dostosowany do Twojego trybu życia, ilości aktywności fizycznej, profilu hormonalnego, aktualnego poziomu bf i poziomu masy mięsniowej...itd. Warto dodać, że zbyt restrykcyjne obcinanie kcal nie jest tutaj zalecane. Lepiej ucinać stopniowo i obserwować organizm .Nastaw się na redukcję 0,5-1kg tygodniowo.

2.Odpowiedniego treningu siłowego i dodatkowych systemow energetycznych. Pierwsze skrzypce rzecz jasna gra dieta, ale treningi również są bardzo kluczowe. Trening siłowy winien być oparty na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach, w których będziesz się starał podtrzymać siłę. Dodatkowo można dorzucić interwały, które podkręcą metabolizm.


Pozdrawiam

Ty jesteś jakimś dzikiem że tyle jesz ? Produkty które masz w diecie są miej wiecej wporządku... Ja tam nie jestem jakoś zwolennikiem makaronu , wole wiecej ryżu ale jak nie wchodzi to ok . Jeżeli chcesz mieć bf 10% hm.. Po pierwsze po co ci to ;>? Chcesz startować w zawodach? Taki poziom tłuszczu jest bardzo trudno utrzymać... Jeżeli tak bardzo sie usrałeś to główny nacisk musisz położyć na aeroby! Rowerek 30min po treningu. Basen, 2x bieganie wciagu dnia ... Oraz radziłbym troche miej jeśc pamietając o wartościach odżywczych

Zmieniony przez - Hazel2221 w dniu 2010-04-11 18:09:23

Nie rozumiem o co Ci chodzi... 5 posiłków to standardowa ilość, a zjeść 50gr makaronu i 200g kurczaka nie jest ciężko. Chyba, że pisałeś to z ironią.. nie wiem. Chcę mieć 10% bf, ponieważ nie lubie jak mam jakieś fałdy na brzuchu czy coś... Przy 10-12% bym się o wiele lepiej czuł we własnym ciele.

Wiesz 700g piersi kurczaka na dzień to wcale nie jest tak mało ... 5posiłków dobra Ale chcesz zjechać ten bf... Dorzuc te aeroby i może weś zamien ten makaron na ryż czy cos =]
10-12% to jest mała róznica a taki bf nie jest łatwo utrzymać uwierz mi..

Dla chcącego nic trudnego.

i przez ile to utrzymasz ? Życze szczeście

Spróbuję utrzymać przez wakację, następnie zrobię cykl masowy, później znowu redukcja.

Dobrym pomysłem jest dorzucenie areo w dni treningów siłowych, tyle że między nimi musi być uzupełniona energia. Moim zdaniem przesadzasz z ilością białka w diecie, na oko z samego mięcha, jaj i tunczyka 400-450 g białka mi wyszło, dzieląc to przez Twoją wagę masz 5-6 gram białka na kilogram masy, a wystarczy nie spaść poniżej 2 gram. Moja rada jest taka, pociągnij tak dalej i obserwuj zmiany, jak nadal lecisz przy tym w dół zostaw, jak masz stagnacje to wywal trochę tego białka i dorzuć aero po siłce.

Cwicz jak peponent
4x w tyg styka, ale fbw lepiej

20aerobow + treningi silowe i wiecej bialka w diecie niz 2g

wbij na body-factory tam masz jego dziennik

pgp
Białka jest ~3g/kg masy ciała.

nichitsu
dzięki, zobacze jego dziennik

pgp jak ty to liczysz ?? he....