Pomoc w doborze planu Piorytet Plecy do Apokalipsy,Konia,Wodyna,Mashawiego i reszty

Witam.
Czyli tak bez zbednego opisywania chodzi o pomoc w doborze planu.
Nie chodzi mi o to zeby ktos wklejil mi gotowca a ja bede na latwizne szedl.
Wiec tak chodzi mi o plan z piorytetem na plecy.Szerokosc grubosc sila poprostu cos co rozje*bie moje plecy
apokalipsa i reszta specow prosze o nakierowanie mnie w ktora strone mam isc narazie zastanawialem sie nad partia dwa razy week.
Na forum znalazlem tylko "porusz swoje plecy" temat ciekawy ale tam sa opisane cwiczenia do splita 1 w tyg a to zbytnio mnie nie intersuje.W ostatni planie plecy robilem raz w tyg planem Martwy ciag 4 serie drazek 4 serie wioslo hantal 4 serie .Jestem srednio zadowolony
Dieta na plus dodatkowo bede sie wspieral bialkiem i mono z vitalmaxa (pierwsze cykl na odzywkach)
Cos o sobie na poczatek wiek 18 lat 180cm, 70 kg

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-09 22:25:31

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-09 22:26:17

ale takim sposonbem bedziemy sie "licytować" w nieskończoność- wprowadziłes akurat zmiany niezbyt fortunne[chyba tylko z klatka móglbym się zgodzić]- resztę pozostaw bez zmian jak rozpisąłem.

oto pierwszy drogowskaz

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

W sumie to dobrze by też było zobaczyć zdjęcie pleców przy porządnie wykonanych pozach-chyba, że samemu możesz ocenić, czy aby na pewno nie masz większych/mniejszych dysproporcji na plecy, czy są zwyczajnie ogólnie słabo rozwinięte. Ale oczywiście wpierw ankieta.

Poprzedni plan-schematyczny, typowy.....ale to nie zawsze oznacza, że zły. Inna sprawa, ze sam twierdzisz, że efekty dał ci mizerne...


Myślę tez, że jeżeli będziesz miał słabe plecy w porównaniu do reszty partii-warto się też chwilę zastanowić nad techniką wykonywania ćwiczeń, co jest podstawą-a jeżeli podstawa jest zła, to i reszta czynników może niewiele zmienić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nowykk
PŁEĆ: meszczynza
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 17
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 luz
OBWÓD BARKÓW: 113 luz
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 50x 15 60 x12 70 x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 50 x20 70 x 10 80 x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 45x12 50x10 55x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 40x15 55x10 65x6


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 8 tygodnowy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : spli partia raz w tyg(10 tygodni)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 10 wskazowek zywieniowych

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: duzo zdrowo kalorie na plus

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie (zamiezam pierwszy raz wlasnie w tym cyklu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie.

***************************************************************

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-10 11:02:31

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-10 12:53:26

rozumiem ze chce pan 2 treningi plecow w tygodniu?:)
polecam podzial "szerokość" (pociaganie nad drazku, sciagania drazka, wiosło podchwytem) i grubość (jakiś ciag [rack pull, klasyczny mc, rdl, albo Mc z podstawek , ale ruch duzo dluzzy niz rack pull], ciekzie wiosło sztanga nachwyt/sztangielka, i szrugsy/retrakcje na czworobok)

+ do ktoregoś dnia jeszcze wciepać cwiczenia na gore grzbietu i tył barków (face pulle, podciagi do klaty, wznos boczny w opadzie)

Jodełko nie musi byc koniecznie split partia dwa razy week poprostu chodzi mi cos co zbuduje i przymasuje moje male plecy.
Dobra jezeli najlepsza opcja bedzie wplasnie split plecy x2 w tyg
to jak proponujesz pozostale partie porozdzelac?
Zastanawialem sie nad treningiem Shotgun w wersji na sfd albo przerobic go troche aby docisnac plecy w tym treningu jeszcez bardziej choc to bardzo intensywny trening?

Czyli tak rozmyslam nad dwoma opcjami pierwszy to rening Shotgun z tego co czytale w poscie Dudy dobry masowy trening pod diete na plus.
Druga opcja to cos co zaproponowal Jodelko teraz ulozylem pod to trening czekam na wasza ocene i rady.Wszystkie cwiczenia progresja tlyko nie wiem jeszcze jak z seriami i powtorzeniami.I jak smiesznie mi sie nogi przydzelalo bo kompletnie nie wiedzalem jak to rozlozyc z glowa

Pon-Grubosc plecow+ nogi
-rack pull/ewentualnie klasyczny MC(zobaczymy czy da sie robic rack pull na moim stojakach na najnizszym stopniu.
- wioslo sztanga nachwyt
-szrugsy
-przysiady?

Wtorek- klata przod,bok barkow
-plaska hantle z rotacja(na dole chwy normalny jak przy sztandze na, gdy ciezar na gorze chwyt mlotkowy)
-hantle skos gora
-dipsy

-push press
-podciaganie sztangilek bokiem



Czwartek szerokosc plecow nogi
Drazek szeroko nachwyt(ciezko)
wioslo hantla chwyt mlotkowy(maly ciezar duza izolacja)
wyciag(maly ciezar izolacja)
wznos boczny w opadzie
syzyfki?


Piatek triceps biceps
-wyciskanie sztangi wasko
-Ugianie ramion sztanga prosta

super seria
sciaganie drazka wyciag+modlitewnik

up


Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-10 19:14:22

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-10 20:30:10

w takim rozkladzie musisz podzielić nogi na tylnie i przednie

nie zauważylem tyłu barków- jesli je też chcesz dzielić- do treningu rąk dodaj reszę pomniejszych grup; brzuch, przedramiona, łydki jesli nie uwzględnisz ich wczesniej.

apokalipsa
tyl barkow jest w czwartek "wznozy hantelek w opadzie"
jakie ciwczenia proponowal bys na nogi zbyt duzego pola do popisu tu nie mam bo cwicze w piwnicy czyli hantle lawka gryf drazek wyciag.

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-11 15:46:56

Mając gryf i stojaki śmiało zrobisz na nogi złotą podstawe-różne wariacje przysiadów do dyspozycji+wariacje martwego ciągu na dwugłowy, lub ewentualnie żuraw tutaj.

Jeżeliby polecieć klasyką To w dniu czworogłowych możesz dać przysiad ze sztangą na barkach+wykroki albo wspomniane syzyfki.


Dzień dwugłowych to żuraw albo martwy na prostych lub rumuński martwy ciąg.



PS.Pamiętaj, że odpada robienie przysiadów jeżeli wcześniej na danej sesji treningowej zrobisz martwy ciąg. Na takiej sesji to raczej należałoby"dojechać"dwugłowy.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-11 17:36:55

MOREPOWER czyli tak po poprawkach jak ocenisz ten trening bede wkoncu szerszy w plecach/klatce niz w biordach czy nie ?
Zakres powtorzen 10-8 bicepps triceps szrugsy i wznozy w opadzie i na bok wiekszy zakres powtorzen


Pon-Grubosc plecow+ nogi
-rack pull/ewentualnie klasyczny MC(zobaczymy czy da sie robic rack pull na moim stojakach na najnizszym stopniu. x4serie
- wioslo sztanga nachwyt x4s
-szrugsy x4s
-syzyfy x5s

Wtorek- klata przod,bok barkow
-plaska hantle z rotacja(na dole chwy normalny jak przy sztandze na, gdy ciezar na gorze chwyt mlotkowy) x3s
-hantle skos gora x4s
-dipsy x4s

-push press x4s
-podciaganie sztangilek bokiem x4s



Czwartek szerokosc plecow nogi
Drazek szeroko nachwyt(ciezko) 4s
wioslo hantla chwyt mlotkowy(maly ciezar duza izolacja) 4s
wyciag(maly ciezar izolacja) 2s
wznos boczny w opadzie 4s
zuraw x5


Piatek triceps biceps
-wyciskanie sztangi wasko 4s
-Ugianie ramion sztanga prosta 4s

super seria
sciaganie drazka wyciag+modlitewni 3s.


Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-11 22:40:46