SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w doborze planu Piorytet Plecy do Apokalipsy,Konia,Wodyna,Mashawiego i reszty

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1151

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
Wiem, że plecy są priorytetem ale.......Czworogłowe dałbym w ten dzień, kiedy nie wykonujesz martwego ciągu i dałbym tam przysiad [5 serii]i zrobiłbym go przed plecami, zdecydowanie. Jeżeli czas i intensywność treningu na to pozwolą, mozesz dodac jeszcze ze dwie serie wykroków po tym przysiadzie.


Dzień dwugłowych dałbym do sesji grubości pleców, gdzie być może znajdzie się martwy ciąg i tam dwugłowe dojechałbym może nawet jakąś izolacją po treningu pleców, albo ewentualnie własnie żurawiem, tylko ze zmniejszoną liczbą serii[o jedną, bądź dwie nawet], skoro dwugłowy oberwie przy martwym ciągu.




Co do pleców-dodaj serie do podciągania na drązku szeroko, wyciąg zrób zza karku, albo chwytem neutralnym...lub nawet podchwytem-byle żeby zmienić kąt pod którym atakujesz plecy.



Szrugsy zawsze mógłyś zrobić jeszcze na ławce skośnej około 45 stopni, gdybyś czuł niedosyt w środkowym czworobocznym i chciałbyś max. dowalić w niego, natomiast jeżeli chcesz konkretnie dojechać samą góre[która przy tych 45 stopniach też jakoś będzie pracować]dowal zwykłe szrugsy, takie jakie zaproponowałeś.



Jeszcze może o samej technice...

1.Pamiętaj, żeby przy wiosłowaniu rozciągać motyla i nie wychodzić łokciem poza linię tułowia.
2.

Grubość pleców lubi szybkie, dynamiczne ruchy.

Szerokość pleców lubi dłuższe negatywy, przytrzymania w szczytowej fazie ruchu etc.






Co do ramion-ja bym ci polecił jako uzupełnienie ciężkiego wycisku francuskie hantlami zza głowy no ale wtedy mogłoby być ciężko z ta superserią w sumie...Zresztą i tak w tą superserie biceps wejdzie bardziej zmęczony niż triceps....Albo bym z niej zrezygnował, albo pierwsze ciężkie ćwiczenia też zrobił w superserii.

Aha i jako drugie na biceps dałbym prędzej...hm może supinacje, chyba, że zależy ci na rozwoju głowy krótkiej....to ten modlitewnik może zostac[jak rozumiem będzie tam podchwyt?].





Ahh, no i zapomniałbym Wyciskanie z supinacją jako pierwsze ćwiczenie...to taki odchył od normalności, tzn. wiele osób napisze ci, że nie powinno się supinacji dawać jako pierwsze ćwiczenie, tylko zwykłe wyciskanie hantlami/sztangą...Ale ja osobiście wykonywałem plan treningowy z tym cwiczeniem na pierwszym miejscu i uzyskałem postepy w masie, a nawet w sile[też kwestia techniki pewnie]. Zresztą jak coś-spójrz w link w moim podpisie.


A co do twojego planu-może dipsy jako pierwsze? Poza tym masz trzy ciężkie wielostawowce na klate, a żadnej izolacji typu rozpiętki, która ładnie by klatke dopompowała. Może nie jest to główny bodziec w treningu klaty, ale wiele osób nie docenia tego ćwiczenia, a często stanowi ono ratunek dla tych z dużymi ramionami i małą klatką+ładnie moze pobudzić zewnętrzne rejony klatki i nieco wewnętrzne.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-12 01:42:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8549
Sogi panowie
zrobie tak jak napsiales MOREPOWER mam nadzieje ze w koncu bede wygladal jak czlowiek a wiadomo zeby byc dzikiem najwazniejsze sa grube i szerokie plery Jak skoncze swoj dotychczasowy plan to zakladam dzennik i zobaczymy jak tam progres pojdzie na tym planie

masa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 99 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
treinng ów jest do gruntownej przebudowy;

Pon-Grubosc plecow+ nogi
-rack pull/ewentualnie klasyczny MC 5s (zobaczymy czy da sie robic rack pull na moim stojakach na najnizszym stopniu. x4serie -mimo wszytsko zdecydowanie pełniejszy zakres ruchu niż w rack pull; moim zdaniem po wielu doświadczeniach z kulturystycznego punktu widzenia najlepiej wypada wersja ciągów w którym ruch jest podobny do klasyka z tym, ze bez odkladania sztangi- cały czas stałe napięcie mięśni.
jako drugie dajesz wioslo z końcem sztangi albo ze sztangielką- 4s juz może być z odłożeniem
- wioslo sztanga nachwyt x3- może być] s- jednak w takim układzie juz serie z podchwytem

-szrugsy x4s

-syzyfy x5s


Wtorek- klata przod,bok barkow
-plaska hantle z rotacja(na dole chwy normalny jak przy sztandze na, gdy ciezar na gorze chwyt mlotkowy) x5s -w tym ćwiczeniu bez rotacji, za to chwyt neutralny albo młotkowy
-hantle skos gora x4s -tutaj mozesz zastosdować rotację
-dipsy x3s

-push press x4s
-podciaganie sztangilek bokiem x4s chyba masz na mysli unoszenie[jednorącz też może być]



Czwartek szerokosc plecow nogi
Drazek szeroko nachwyt(ciezko) 4-5s
wyciag(maly ciezar izolacja) 3-4s

wznos boczny w opadzie 4s

przysiady ze sztangą 5s
przysiady wykroczne 3-4s

wspięcia na palce stojąc 5s
siedząc 3s


Piatek triceps biceps
[też ss]-wyciskanie sztangi wasko 4s -polecam bardziej czachołamacze ale moze być i to...
-Ugianie ramion sztanga prosta 4s

super seria
sciaganie drazka wyciag+modlitewni po 4s.

brzuch;
unoszenie nóg na drązku 3-4s
unoszenie hantelki jednorącz 3s
spinanie poziome 2-3s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8549
Czyli tak ostatecznie po wszystkich poprawkach do oceny:

Pon-Grubosc plecow+ nogi
Mc bez odkladania szntagi x5s
wioslo nachyt sztanga 3xs
wioslo koncem sztangi z odlozeniem 4s
szrugsy 4s

syzyfy x5


Wtorek- klata przod,bok barkow
-hantle skos gora x4s -tutaj mozesz zastosdować rotację
-dipsy x4s
rozpietki x4s

-push press x4s
-unoszenie sztangielek bokiem 4s


Czwartek szerokosc plecow nogi
Drazek szeroko nachwyt(ciezko) 4-5s
wyciag(maly ciezar izolacja) 3-4s

wznos boczny w opadzie 4s

przysiady ze sztangą 5s
przysiady wykroczne 3-4s

wspięcia na palce stojąc 5s
siedząc 3s


Piatek triceps biceps
czacholamacze 4s
-Ugianie ramion sztanga prosta 4s

super seria
sciaganie drazka wyciag+modlitewni po 4s.

brzuch;
unoszenie nóg na drązku 3-4s
unoszenie hantelki jednorącz 3s
spinanie poziome 2-3s



Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-14 17:03:45

masa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 99 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
ale takim sposonbem bedziemy sie "licytować" w nieskończoność- wprowadziłes akurat zmiany niezbyt fortunne[chyba tylko z klatka móglbym się zgodzić]- resztę pozostaw bez zmian jak rozpisąłem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MOREPOWER WZYWANY- OJ POSYPIĄ SIĘ BANY...ALBO JESZCZE SIĘ ZASTANOWIĘ

Następny temat

NO I ZGŁUPIAŁEM :-/

Fruzelina