Plan do korekty na 4 dni

plan na mase staz powyzej 2 lat

poniedziałek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6
rozpiętki 12,12,12
biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10.8.6.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10,8,6,6

wtorek
plecy:.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:10.8.6.6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:4x8
.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x15

przedramie
sztangielkami pod gwytem 4xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4xmax

czwartek
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8.6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10.8.6.6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu:4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10.8.6.6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10

piątek
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10.8.6.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12.10.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x10
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE":4x10

brzych
2 ciwiczenia po4x10 pow.

na szybko, z grubsza:

klata:
- wywal wyciskanie płaskie, daj skos
- zamiast hantli skos daj pompki na poręczach na klatę
- potem hantle płasko
- na koniec brama / rozpiętki

po 3 główne serie + rozgrzewka

bic:
jak robisz po klacie dałbym 3x3, po 10 - 12 powtórzeń

plecy:.
- martwy zwykły
- podciąganie w szerokim
- wiosło sztangą / półsztangą
- wiosło jednorącz
- szrugsy (jeśli chcesz je z plecami)


.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x15

przedramie
nadchwyt z podchwytem w superserii 3x25

barki
- wycisk do klatki
- wznosy bokiem
- arnoldki
- unoszenie w opadzie

triceps
patrz bic, powtórzenia 10 - 8

nogi
- przysiad
- martwy na prostych
- wykroki
- uginanie leżąc
- prostowanie siedząc
- wspięcia

Pzdr

a w bicepsie moze byci tak
biceps :UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA12,10,10
młotkowy 12,10,10

Jako pierwsze daj jakas ciezka izolacje.np uginanie z gryfem prostym
W dalszej kolejnosci moze byc modlitewnik-lub hantle-w wersji mlotkowej.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12.10.8
modlitewnik 12.10.8
młotkowy 12.1.8
dobry był by to zesat na biceps czy niejest zaduzo powtuzeni

daj modlitewnik na koniec-nawet w 2 sriach